Shape Studio：より良い睡眠のためのMeganRoupのサーキットトレーニング
コンテンツ
- より良い睡眠のためのMeganRoupのサーキットトレーニング
- ジャンピングジャックとグレープバイン
- ジャンピングジャックへのハイニー
- ウェイト付きスクワットジャンプ
- スライダーとウェイトを備えたカーテシースクワット
- スライダーとウェイトを備えたリバースランジ
- スライダー付きクロスマウンテンクライマー
- ニーカールリフト
- エクステンション付き消火栓
- のレビュー
心臓がドキドキするトレーニングがあなたの睡眠を助けることができるのは驚くべきことのように思えるかもしれませんが、それは本当です。
「運動は深い睡眠を増やし、不安を軽減することを私たちは知っています」とユタ大学の行動睡眠医学のディレクターであるケリーG.バロン博士は言います。激しい運動は一時的にストレスホルモンのコルチゾールのレベルを上昇させますが、定期的に行うと、トレーニング後にコルチゾールが減少し、ストレス解消ホルモン（セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンなど）が増加することが示されています。これらはすべて、体をすぐに使える状態にするのに役立ちます。休息状態。 （睡眠と運動の関係について詳しくは、こちらをご覧ください。）
何が最適ですか？ 「有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方を取り入れることで、運動量が多いほど効果的です」とバロン氏は言います。ほとんどの日は20〜30分を目指すことが、効果的な開始用量です。 （タイミングも重要です。朝に運動することの利点について読んでください。）
重要なポイントは次のとおりです。運動との一貫性が高いほど、睡眠が良くなります。シンプルにするために、SculptSocietyワークアウトの作成者であるトレーナーのMeganRoupを利用して、ShapeStudioのオールインワンサーキットを主導しました。 「有酸素運動や筋力のための体重運動は、レベルに関係なく有益です」とループ氏は言います。 「楽しいひねりを加えるために、有酸素運動を取り入れ、引き締めを高めるために、滑走運動を使用します。」
Roupはスライディングディスクを好みます（彼女は広葉樹またはカーペットで作業します。BuyIt、$ 25、meganroup.com）が、滑らかな床でタオルまたは靴下を使用できます（またはAmazonからいくつか入手できます）。 「スライドが不安定なため、小さな筋肉を発射する必要があり、カーテシースクワットのようなエクササイズが少し難しくなります。」それ以外の場合は、2〜3ポンドのウェイトのセットだけで、複数の筋肉グループを一度に調子を整えるこの高エネルギーの溝を作成できます。
汗をかいて、よくスヌーズする準備はできましたか？このトレーニングを始めましょう。
より良い睡眠のためのMeganRoupのサーキットトレーニング
使い方： エクササイズとサーキットの間で休憩します。エクササイズの合間に休憩はありませんが、各ラウンドの合間に30秒かかります。 3回繰り返します。
あなたは必要になるでしょう： スライダーまたはタオル、2〜3ポンドのダンベル
ジャンピングジャックとグレープバイン
NS。 足を合わせて立ち始め、右側に十分なスペースがあることを確認します。
NS。 右足で右に踏み、次に左足で右足の後ろに足を踏み入れます。もう一度右足で足を踏み出し、次に左足を右隣に踏み出して、足を合わせて立ちます。
NS。 所定の位置に2つのジャンピングジャックを行います。それは1人の担当者です。
方向を変えて、10回繰り返します。
ヒント：「ブドウの木の秘訣は、2番目のステップが遅れていることです」とRoup氏は言います。 「私はこの古い学校の動きが大好きです。心拍数が上がるにつれて、それを楽しんでください。」
ジャンピングジャックへのハイニー
NS。 両手でダンベルを横に持ち始めます。
NS。 ダンベルを肩の高さまでカールさせ、右膝に向かってパンチダウンしながら、右脚を高い膝に蹴り上げます。
NS。 反対側で繰り返し、左膝を蹴り上げ、右手でパンチダウンします。
NS。 合計4つのハイニーを行いながらホッピングを続けます。
E。 足を一緒に跳ね上げてから、4つのジャンプジャックを行い、腕を頭上に伸ばす代わりに、ダンベルを肩の高さまで漕ぎ、肘を伸ばします。それは1人の担当者です。
10回繰り返します。
ヒント：「膝を高くするときは胸を上げてください」とRoup氏は言います。 「軽量化すると強度が増しますが、必要に応じて軽量化せずに移動できるように変更してください。」
ウェイト付きスクワットジャンプ
NS。 両手にダンベルを横に持ち、肩幅よりも広い足で立ち始めます。
NS。 ダンベルを胸の中央までカールさせながら、スクワットに下げます。
NS。 立って爆発し、床から飛び降り、腕を上下に振ります。
NS。 そっと着陸し、すぐに次の担当者を開始します。
10回繰り返します。
ヒント：「体重をかかとで保ち、スクワットでまっすぐに戻ることを忘れないでください。ジャンプするときに脚を介して力を入れてください」とRoup氏は言います。
スライダーとウェイトを備えたカーテシースクワット
NS。 足を合わせて立ち始め、ダンベルを両手に並べ、右足の下にスライダーを置きます。
NS。 右足をゆっくりと後ろと左足の後ろにスライドさせて、カーテシースクワットに下げ、同時にダンベルを胸の中心までカールさせます。
NS。 左足を押してゆっくりと立ち、ダンベルを横に下げ、右足を左隣に戻します。
10回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。
ヒント：「カーテシーをするときは、腰を前に向けて四角くし、体重を均等に分散させてください」とRoup氏は言います。
スライダーとウェイトを備えたリバースランジ
NS。 足を合わせて立ち始め、ダンベルを両手に並べ、右足の下にスライダーを置きます。
NS。 右足をゆっくりと後ろにスライドさせ、両膝が90度の角度で曲がるまでランジに下ろし、同時にダンベルを胸の中心までカールさせます。
NS。 左足を押してゆっくりと立ち、ダンベルを横に下げ、右足を左隣に戻します。
10回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。
ヒント：「必ず背中の膝を曲げて地面に下げてください。体重はサポートヒールに留まり、その足のつま先を小刻みに動かすことができるはずです」とRoup氏は言います。
スライダー付きクロスマウンテンクライマー
NS。 腰の幅よりも広い両足の下のダンベルとスライダーに手を置いて、高い板の位置から始めます。
NS。 右膝を左肘に向かってスライドさせ、腰を低くしてコアを固定します。
NS。 反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。
10回繰り返します。
ヒント：「この斜めに焦点を合わせた運動は、心拍数も上げます」とRoup氏は言います。 「膝をできるだけ反対側の肩に押し込むことに焦点を当てます。肩から持ち上げて、へそを背骨に引き寄せます。」
ニーカールリフト
NS。 手と膝から始めて、右肘に下ろし、前腕が左手に向くようにします。 （オプション：左膝の曲がり角にダンベルを置きます。）左臀部を左臀筋に向かってわずかにカールさせ、左膝だけが地面にくるようにします。
NS。 コアをかみ合わせ、ヒップを直角に保ちながら、太ももが胴体と平行になるまで左脚を持ち上げます。
NS。 左膝をゆっくりと下げて地面を軽くたたきます。それは1人の担当者です。
10回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。
ヒント：「この動きは、ハムストリングと臀筋に最適です」とRoup氏は言います。 「足を持ち上げるときは、臀筋をかみ合わせ、へそを背骨に引き寄せることに集中してください。」
エクステンション付き消火栓
NS。 手と膝から始めます。 （オプション：左手でダンベルを持ちます。）左腕を前に伸ばし、耳でバイセップし、左脚を後ろに伸ばし、膝を横に向けます。
NS。 首を長く、腰を直角に保ち、左斜めにかみ合わせて、腰の高さで左肘と左膝を一緒に描きます。
NS。 腕と脚を伸ばして、最初に戻ります。それは1人の担当者です。 （変更するには：左手を床に置き、レッグエクステンションで移動します。）
10回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。
ヒント：「膝を肩に持っていくときは、膝を高く保ち、斜筋をかみ合わせます」とRoup氏は言います。 「足を後ろに伸ばすときに、臀筋を圧迫します。」
のレビュー
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