日光から安全にビタミンDを摂取する方法

コンテンツ

• サプリメント101：ビタミンD
• 太陽はあなたの最高のビタミンD源です
• 正午頃に肌を露出させる
• 肌の色がビタミンDの生成に影響を与える可能性があります
• 赤道から遠く離れた場所に住んでいる場合
• より多くのビタミンDを作るためにより多くの皮膚を露出させる
• 日焼け止めはビタミンDに影響を与えますか？
• 日光が多すぎる危険性
• 結論

ビタミンDは、ほとんどの人が十分に摂取できないユニークなビタミンです。

実際、アメリカの成人の40％以上がビタミンD欠乏症であると推定されています（）。

このビタミンは、太陽にさらされたときに肌のコレステロールから作られます。そのため、最適なビタミンDレベルを維持するには、十分な日光を浴びることが非常に重要です。

ただし、日光が多すぎると、それ自体が健康上のリスクを伴います。

この記事では、日光から安全にビタミンDを摂取する方法について説明します。

サプリメント101：ビタミンD

太陽はあなたの最高のビタミンD源です

ビタミンDが「サンシャインビタミン」と呼ばれるのには十分な理由があります。

お肌が日光にさらされると、コレステロールからビタミンDが生成されます。太陽の紫外線B（UVB）光線は皮膚細胞のコレステロールに当たり、ビタミンD合成が起こるためのエネルギーを提供します。

ビタミンDは体内で多くの役割を果たし、最適な健康のために不可欠です（2）。

たとえば、腸内の細胞にカルシウムとリンを吸収するように指示します。これは、強くて健康な骨を維持するために不可欠な2つのミネラルです（3）。

一方、低ビタミンDレベルは、次のような深刻な健康への影響に関連しています。

• 骨粗鬆症
• 癌
• うつ病。
• 筋力低下
• 死

さらに、ほんの一握りの食品だけがかなりの量のビタミンDを含んでいます。

これらには、タラ肝油、メカジキ、サーモン、マグロの缶詰、牛レバー、卵黄、イワシが含まれます。とはいえ、十分なビタミンDを摂取するには、ほぼ毎日それらを食べる必要があります。

日光が十分に当たらない場合は、タラ肝油などのサプリメントを摂ることをお勧めします。タラ肝油大さじ1杯（14グラム）には、推奨される1日量のビタミンDの3倍以上が含まれています（4）。

太陽のUVB光線は窓を透過できないことに注意することが重要です。したがって、日当たりの良い窓の隣で働く人々は、依然としてビタミンD欠乏症になりやすいです。

ビタミンDは、日光にさらされると皮膚で作られます。日光への曝露は、特にかなりの量を含む食品が非常に少ないため、ビタミンDレベルを高めるための最善の方法です。

正午頃に肌を露出させる

正午、特に夏の間は、日光を浴びるのに最適な時期です。

正午には、太陽が最も高くなり、UVB光線が最も強くなります。つまり、十分なビタミンDを作るのに必要な太陽の下での時間が少なくて済みます（）。

多くの研究はまた、体が正午にビタミンDを作るのに最も効率的であることを示しています（、）。

たとえば、英国では、夏の間の正午の日光への13分間の曝露は、白人の成人の健康的なレベルを維持するのに十分です（）。

別の研究によると、ノルウェーのオスロでの真昼の夏の太陽への30分間の曝露は、10,000〜20,000 IUのビタミンDを消費することに相当します（）。

一般的に推奨されるビタミンDの1日量は600IU（15 mcg）です（3）。

正午頃にビタミンDを摂取する方が効率的であるだけでなく、一日の後半に日光を浴びるよりも安全かもしれません。ある研究では、午後の日光への曝露が危険な皮膚がんのリスクを高める可能性があることがわかりました（）。

正午はビタミンDを摂取するのに最適な時期です。太陽が最も高く、あなたの体はその時間帯に最も効率的にビタミンDを製造する可能性があるからです。これは、正午に日光の下で必要な時間が少なくなる可能性があることを意味します。

肌の色がビタミンDの生成に影響を与える可能性があります

お肌の色はメラニンと呼ばれる色素によって決まります。

肌の色が濃い人は、通常、肌の色が薄い人よりもメラニンが多くなります。さらに、それらのメラニン色素も大きく、暗くなります（10）。

メラニンは、過度の日光による損傷から肌を保護するのに役立ちます。自然の日焼け止めとして機能し、太陽の紫外線を吸収して日焼けや皮膚がんを防ぎます（）。

しかし、同じ量のビタミンDを生成するには、肌の色が薄い人は肌の色が薄い人よりも太陽の下で長く過ごす必要があるため、これは大きなジレンマを生み出します。

研究によると、肌の色が薄い人は、肌の色が薄い人と比較して、十分なビタミンDを摂取するのに30分から3時間長くかかる可能性があります。これが、肌の色が濃い人が欠乏症のリスクが高い主な理由です（12）。

そのため、肌の色が濃い場合は、毎日のビタミンDの摂取量を得るために、太陽の下でもう少し時間を費やす必要があるかもしれません。

肌の色が濃い人は、吸収されるUVB光の量を減らすことによって皮膚の損傷から保護する化合物であるメラニンを多く持っています。肌の色が濃い人は、肌の色が薄い人と同じ量のビタミンDを作るために、日光の下でより多くの時間を必要とします。

赤道から遠く離れた場所に住んでいる場合

赤道から遠く離れた地域に住む人々は、皮膚のビタミンDを少なくします。

これらの地域では、より多くの太陽光線、特にUVB光線が、地球のオゾン層によって吸収されます。したがって、赤道から遠く離れた場所に住む人々は、通常、十分な量を生産するために太陽の下でより多くの時間を費やす必要があります（）。

さらに、赤道から遠く離れた場所に住む人々は、冬の間、年間最大6か月間、太陽からビタミンDを生成しない可能性があります。

たとえば、米国のボストンとカナダのエドモントンに住む人々は、11月から2月の間に日光からビタミンDを作るのに苦労しています（）。

ノルウェーの人々は、10月から3月の間に日光からビタミンDを作ることができません（）。

この時期には、代わりに食品やサプリメントからビタミンDを摂取することが重要です。

赤道から遠く離れた場所に住む人々は、これらの地域のオゾン層によってより多くのUVB光線が吸収されるため、太陽の下でより多くの時間を必要とします。冬の間は、日光からビタミンDを作ることができないため、食品やサプリメントからビタミンDを摂取する必要があります。

より多くのビタミンDを作るためにより多くの皮膚を露出させる

ビタミンDは皮膚のコレステロールから作られています。つまり、十分な量を作るには、たくさんの肌を日光に当てる必要があります。

一部の科学者は、皮膚の約3分の1の領域を太陽にさらすことを推奨しています（）。

この推奨事項によると、夏の間は週に3回、タンクトップとショーツを10〜30分間着用するだけで、肌の色が薄いほとんどの人に十分なはずです。肌の色が濃い人は、これより少し長く必要かもしれません。

長時間太陽の下にいる場合は、火傷を防ぐようにしてください。代わりに、日光に対する肌の敏感さにもよりますが、最初の10〜30分間は日焼け止めを使わずに、燃え始める前に日焼け止めを塗ってみてください。

帽子とサングラスを着用して顔や目を保護し、体の他の部分を露出させることもまったく問題ありません。頭は体のごく一部であるため、少量のビタミンDしか生成されません。

健康的なビタミンDの血中濃度を維持するには、十分な量の皮膚を日光にさらす必要があります。肌の色が薄い人は、タンクトップとショートパンツを週に3回、10〜30分間着用するだけで十分ですが、肌の色が濃い人は、もっと長くかかる場合があります。

日焼け止めはビタミンDに影響を与えますか？

人々は日焼け止めや皮膚がんから肌を守るために日焼け止めを使用しています。

日焼け止めには、太陽光を反射、吸収、散乱する化学物質が含まれているためです。
これが起こると、皮膚はより低いレベルの有害な紫外線にさらされます（）。

ただし、UVB光線はビタミンDの生成に不可欠であるため、日焼け止めは皮膚がビタミンDを生成するのを妨げる可能性があります。

実際、一部の研究では、SPF 30以上の日焼け止めは、体内のビタミンD産生を約95〜98％減少させると推定しています（）。

しかし、いくつかの研究では、日焼け止めを着用しても夏の間の血中濃度にわずかな影響しか及ぼさないことが示されています（、、）。

考えられる理由の1つは、日焼け止めを塗っていても、太陽の下に長時間いると、皮膚に十分なビタミンDが生成される可能性があるということです。

とはいえ、これらの研究のほとんどは短期間で実施されました。日焼け止めを頻繁に着用することが血中ビタミンDレベルに長期的な影響を与えるかどうかはまだ不明です。

理論的には、日焼け止めを着用するとビタミンDを生成する能力が低下する可能性がありますが、短期間の研究では、日焼け止めが血中濃度にほとんどまたはまったく影響を与えないことが示されています。とはいえ、日焼け止めを頻繁に着用すると、長期的にビタミンDレベルが低下するかどうかは不明です。

日光が多すぎる危険性

日光はビタミンDの生成に最適ですが、多すぎると危険な場合があります。

以下は、日光が多すぎる場合のいくつかの結果です。

• 日焼け： 日光が多すぎることによる最も一般的な有害な影響。日焼けの症状には、発赤、腫れ、痛みまたは圧痛、水疱などがあります（）。
• 目の損傷： 紫外線に長期間さらされると、網膜が損傷する可能性があります。これにより、白内障などの眼疾患のリスクが高まる可能性があります（）。
• 肌の老化： 太陽の下で長時間過ごすと、肌の老化が早くなる可能性があります。一部の人々は、よりしわの寄った、ゆるい、または革のような肌を発達させます（）。
• 皮膚の変化： そばかす、ほくろ、その他の皮膚の変化は、過度の日光への曝露の副作用である可能性があります（）。
• 熱射病： 日射病とも呼ばれ、熱や日光への露出が多すぎるために体の中心部の温度が上昇する可能性がある状態です（）。
• 皮膚ガン： 紫外線が多すぎると、皮膚がんの主な原因になります（、）。

太陽の下で多くの時間を過ごすことを計画している場合は、日焼けしないようにしてください。

過度の日光による有害な結果を避けるために、保護されていない日光に10〜30分さらした後に日焼け止めを塗るのが最善です。露出時間は、肌が日光にどれだけ敏感かによって異なります。

専門家は、特に汗をかいたり入浴したりしている場合は、太陽の下で過ごす2〜3時間ごとに日焼け止めを塗り直すことを推奨していることに注意してください。

日光はビタミンDを作るのに最適ですが、日光が多すぎると危険な場合があります。日光が多すぎると、日焼け、目の損傷、皮膚の老化やその他の皮膚の変化、熱射病、皮膚がんなどの影響があります。

結論

定期的な日光への曝露は、十分なビタミンDを摂取するための最も自然な方法です。

健康的な血中濃度を維持するために、週に数回、正午に10〜30分の日光を浴びることを目指してください。肌の色が濃い人はこれより少し多いかもしれません。露出時間は、肌が日光にどれだけ敏感かによって異なります。火傷しないように注意してください。

日光からビタミンDを生成する能力に影響を与える可能性のある要因には、時刻、肌の色、赤道からの距離、日光にさらされる肌の量、日焼け止めを着用しているかどうかなどがあります。

たとえば、赤道から遠く離れた場所に住む人々は、これらの地域では太陽の紫外線が弱いため、通常、より多くの太陽光を必要とします。

彼らはまた、日光からそれを作ることができないので、冬の間はビタミンDサプリメントを摂取するか、より多くのビタミンDが豊富な食品を食べる必要があります。

しばらく日光に当たる予定がある場合は、日焼けや皮膚がんを防ぐために、保護されていない日光に10〜30分さらした後に日焼け止めを塗るのが最善です。