卑劣なランジを正しい方法で行う方法

コンテンツ

• どんな筋肉が働きますか？
• ポイントは何ですか？
• どうやってやるの？
• これをルーチンにどのように追加できますか？
• 注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？
• 胸が前に倒れないようにしている
• 十分に下げていない
• ヒップをまっすぐに保っていない
• 膝がつま先のラインから離れすぎてしまう
• 体重を増やしてもらえますか？
• ケトルベル付き
• 両手にダンベルを
• バーベル付き
• スミスマシンで
• どのようなバリエーションを試すことができますか？
• キック付きのカーティ・ランジ
• ダブルクロスカーティランジ
• ホールド付きのおぞましい突進
• 肝心なこと

スクワット、デッドリフト、ランジは脚のエクササイズの「王」と見なされていますが、無視してはならないもう1つの動きがあります。

このエクササイズは、十分に活用されていないことが多い筋肉を採用して強調するため、トレーニングルーチンに追加できます。その理由と方法について読みます。

どんな筋肉が働きますか？

皮肉な突進は、突進に関与する主要な筋肉である四肢と臀筋をターゲットにしますが、追加の発動機も使用します。

脚が前後に交差すると、静止脚の大臀筋が作動します。ヒップの外転筋—太ももをまとめます—も使用されています。

ポイントは何ですか？

のろい突進は、より低い体の強さと安定性を構築するのに最適です。

中殿筋は安定性にとって重要な筋肉ですが、標準のスクワットとランジでは直接対象とされていないため、強化は見過ごされがちです。

中殿筋は活動的でないことが多いため、おとなしい突進のような強化運動がさらに重要になります。

皮肉な突進は、太ももの内側の領域の強化にも役立ちます。

どうやってやるの？

以下の手順に従って、適切な形式でおぞましい突進を実行します。

1. 足を肩幅に開き、腕を脇に向けて立ちます。
2. 右足に体重を入れ、左足で後ろに戻り、まるでお辞儀をしているように、腕を前に出して快適な姿勢にします。あなたの胸が誇りのままでいることを確認してください。右太ももが地面と平行になったら、呼吸を停止します。
3. 右足を伸ばし始め、かかとを押し上げ、左足を開始位置に戻します。
4. 希望の担当者数に対して手順1〜3を繰り返し、次にレッグを切り替えます。

体重のみを使用して、10–12担当者の3セットから始めます。これが簡単になったら、ウェイトを追加してみてください（詳細は下記）。

これをルーチンにどのように追加できますか？

カーティランジは、レッグデー用に予約することも、全身トレーニングに追加することもできます。

スクワットや標準ランジなどの他の主要な脚のエクササイズの後にこの動きを組み込んで、別の方法でそれらの筋肉を攻撃します。

いつものように、筋力トレーニングの前に適切にウォームアップしていることを確認してください。

5〜10分間の簡単な中程度のカーディオトレーニングを完了してから、ダイナミックなストレッチを行って、身体が動きに備えていることを確認します。

注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？

カーティランジは初心者にやさしいエクササイズですが、注意すべきフォームの詳細がいくつかあります。

胸が前に倒れないようにしている

粗悪な突進の際に胴体が直立しない場合、動きの最も重要な側面の1つであるグルートの活性化が失われます。

動き全体をチェックして、胸が直立し、視線が真正面にくるようにします。

十分に下げていない

完全な担当者の代わりに部分的な担当者を完了することは、卑劣な突進の完全な利点を与えません。

開始位置に戻る前に、太ももが地面とほぼ平行になるように下げます。

ヒップをまっすぐに保っていない

お尻は、おどけた突進の間、体の他の部分と直角を保つ必要があります。

おじぎをしているときに腰をひねると、臀筋と腰の活性化が失われます。

膝がつま先のラインから離れすぎてしまう

他のランジと同様に、膝をつま先のラインから倒すと、けがをする可能性があります。

これは、個々の解剖学などの多くの要因に依存しますが、大まかな原則としては、腰に腰を下ろして動きを開始し、膝が過度に前に倒れないようにします。

体重を増やしてもらえますか？

体重の皮のむくみが楽になったら、以下のいずれかの方法で体重を増やしてみてください。

ただし、胴体は余分な重量の影響で前方に倒れる可能性があるため、適切な形を維持していることに注意してください。

ケトルベル付き

おじぎをしている間、胸の高さで1つのケトルベルを目の前に持ってください。

両手にダンベルを

ムーブメント全体を通して、両手に1つのダンベルを持ち、両脇に腕を下ろします。

バーベル付き

安全にバーベルを肩に乗せて、移動を完了します。

スミスマシンで

アシストバーベルであるこのマシンを、ランジ中の追加サポートまたは追加のチャレンジとして利用します。

どのようなバリエーションを試すことができますか？

これらのバリエーションを試してみてください。

キック付きのカーティ・ランジ

後ろに戻って、おとなしい突進をしますが、足を開始位置に戻すのではなく、足を横に蹴り出して、おとなしい位置に戻します。

ダブルクロスカーティランジ

この動きで、上半身を怪しげな突進に組み込んでください。

演奏するには、右手でダンベルを両手で持ちます。

右足を後ろに回って、おじぎをし、腕を伸ばしながら外側の左太ももに体重を減らします。

最初に戻って繰り返します。

ホールド付きのおぞましい突進

このバリエーションにより、コアと安定性にさらに挑戦します。

後ろに戻って、おどけた突進を求めて、膝を曲げて足をあなたの前に上げてホールドします。

5秒間停止してから繰り返します。

肝心なこと

足、尻、臀部をおしっこい突進で強化します。初心者から上級者まで、誰もが適切に実行されると、この動きのメリットを享受できます。

Nicole Davisは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターとして、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるようにすることを目標としています。彼女は夫と一緒に運動していないとき、または若い娘を追いかけていないとき、犯罪のテレビ番組を見ているか、サワードウのパンを一から作ります。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなど。