マグネシウムがあなたの睡眠をどのように助けることができるか

コンテンツ

• マグネシウムとは？
• それはあなたの体と脳をリラックスさせるのに役立ちます
• それを十分に持たないことは睡眠を妨げます
• 睡眠の質を調整するのに役立ちます
• それは不安とうつ病を緩和するのを助けるかもしれません
• マグネシウムを使って睡眠を助ける方法
• サプリメントを服用する際に考慮すべきこと
• 結論
• 食事の修正：より良い睡眠のための食品

多くの人が睡眠に問題を抱えており、不眠症のサイクルを断ち切るのは難しい場合があります。

睡眠の習慣を変えたり、カフェインの摂取量を抑えたりすることはできますが、これらのライフスタイルの介入では不十分な場合があります。

サプリメントは別の人気のあるオプションです。潜在的な睡眠補助剤として注目されているサプリメントの1つはマグネシウムです。

このミネラルは、体内にさまざまな影響を及ぼし、睡眠を促進するプロセスの一部に影響を与える可能性があります。

マグネシウムと安眠の関連を学ぶために読んでください。

マグネシウムとは？

マグネシウムは地球上で最も一般的なミネラルの1つであり、多くの食品に含まれています（1、2、3）。

人間の健康に不可欠であり、体全体で600以上の細胞反応に使用されます（3）。

実際、すべての細胞や臓器がこのミネラルを正しく機能させる必要があります。骨の健康だけでなく、適切な脳、心臓、筋肉の機能にも貢献します（3）。

マグネシウムのサプリメントは、炎症との闘い、便秘の緩和、血圧の低下など、多くの利点に関連しています（4、5）。

さらに、マグネシウムは睡眠障害の治療に役立ちます。

多くの種類のマグネシウムサプリメントが入手可能です。これらには、クエン酸マグネシウム、酸化マグネシウムおよび塩化マグネシウムが含まれます。

概要： マグネシウムは、全体的な健康に必要な重要なミネラルです。これらのサプリメントのメリットは、炎症との闘いや血圧の低下から睡眠の改善まで多岐にわたります。

それはあなたの体と脳をリラックスさせるのに役立ちます

眠りにつくためには、あなたの体と脳がリラックスする必要があります。

化学レベルでは、マグネシウムは副交感神経系を活性化することによってこのプロセスを助けます。副交感神経系は、あなたを落ち着かせリラックスさせる役割を果たします（6）。

まず、マグネシウムは神経伝達物質を調節し、神経伝達物質は神経系と脳全体に信号を送ります。

それはまたあなたの体の睡眠-覚醒サイクルを導くホルモンメラトニンを調節します（7）。

第二に、このミネラルはガンマアミノ酪酸（GABA）受容体に結合します。 GABAは神経活動を鎮静化する責任がある神経伝達物質です。これは、アンビエンなどの睡眠薬で使用される神経伝達物質と同じです（8、9）。

神経系を静めるのを助けることによって、マグネシウムは睡眠のためにあなたの体と心を準備するのを助けるかもしれません。

概要： マグネシウムは、心と体を落ち着かせる神経伝達物質の活性化を助けます。

それを十分に持たないことは睡眠を妨げます

システムに十分なマグネシウムがないと、睡眠障害や不眠症さえ引き起こす可能性があります（10）。

マウスの研究では、このミネラルの最適なレベルが通常の睡眠に必要であり、高レベルと低レベルの両方が睡眠の問題を引き起こす可能性があることを示しています（11）。

（2）を含む特定のグループの人々は、マグネシウム欠乏症のリスクが高くなります。

• 消化器疾患のある人： 消化管に問題があると、体がビタミンやミネラルを適切に吸収できなくなり、欠乏症を引き起こす可能性があります。
• 糖尿病を持つ人々： インスリン抵抗性と糖尿病は、マグネシウムの過剰損失と関連しています。
• アルコール依存症の人： このミネラルの欠乏は、大量に飲む人によく見られます。
• 高齢者： 多くの高齢者は、若い成人よりも食事に含まれるマグネシウムが少なく、それを吸収する効率も低い場合があります。

マグネシウムが足りない場合は、睡眠障害が発生することがあります。

概要： マグネシウムの摂取不足は睡眠障害につながります。一部の集団は、特に欠乏のリスクがあります。

睡眠の質を調整するのに役立ちます

マグネシウムはあなたが眠りにつくのを助けるだけでなく、あなたが深く安らかな睡眠を達成するのを助けるのにも役立ちます。

ある研究では、高齢者に500 mgのマグネシウムまたはプラセボを与えました。全体として、マグネシウムグループはより良い睡眠の質を持っていました。

このグループはまた、睡眠の調節を助ける2つのホルモンであるレニンとメラトニンのレベルを高めました（12）。

これらの結果は、不眠症の高齢者に、225 mgのマグネシウム、5 mgのメラトニン、11.25 mgの亜鉛を含むサプリメントを与えた別の研究によって補強されました。

この2番目の研究の参加者は、プラセボ群と比較して睡眠も良好でしたが、サプリメントに亜鉛とメラトニンがさらに含まれているため、マグネシウムに影響を与えることは困難です（13）。

さらに別の研究では、マウスでマグネシウム欠乏症を起こすと、睡眠パターンが明るく、落ち着きがないことがわかりました（14）。

これは、部分的にはこのミネラルが神経系に及ぼす影響によるものです。それはニューロンへの結合からより興奮性の分子をブロックし、より穏やかな神経系をもたらします。

ただし、現在の研究では不眠症の高齢者を対象にマグネシウムサプリメントのみを研究しているため、若い成人も同様に有益かどうかは不明です。

概要： マグネシウムは神経系に作用し、深い安らかな睡眠に貢献します。いくつかの研究では、高齢者でこの効果が確認されています。

それは不安とうつ病を緩和するのを助けるかもしれません

不安とうつ病はどちらも睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。興味深いことに、マグネシウムはこれらの気分障害の両方を緩和するのに役立つことが示されています。

これは、マグネシウム欠乏症がある場合に特に当てはまります。欠乏症の間に不安、うつ病、精神的混乱がしばしば見られるためです（15）。

しかし、最近の研究では、このミネラルが従来の抗うつ薬治療を強化し、恐らく不安を治療する可能性があることも示しています（15、16）。

これがどのように機能するかは完全には理解されていませんが、神経系の鎮静装置を刺激するマグネシウムの能力に関連しているようです（3）。

あなたの不眠症が根本的な気分障害に関連している場合、マグネシウムがちょうど役立つかもしれません。

概要： マグネシウムは、不安とうつ病、睡眠障害を引き起こす可能性のある2つの気分障害の治療に役立ちます。

マグネシウムを使って睡眠を助ける方法

Institute of Medicineは、成人女性の場合は1日あたりの食事摂取量が310〜360 mg、成人男性の場合は400〜420 mgであるとしています（1）。

マグネシウムは、飲料水や、緑の野菜、ナッツ、シリアル、肉、魚、果物などの食品から摂取できます（1）。

マグネシウムサプリメントの不眠症への影響を直接テストした研究はほとんどなく、特定の量を推奨することは困難です。

ただし、前述の臨床試験では225〜500 mgの範囲の量を使用しました。サプリメントから安全であると考えられる上限は、実際には1日あたり350 mgであるため、医学的監督なしにこの高用量を試さないでください（2）。

マグネシウム欠乏症が睡眠を損なう可能性があることは明らかなので、良い最初のステップは、全食品から十分な量を確実に摂取することです。

概要： 睡眠を改善するためにどれだけのマグネシウムを摂取するかについての具体的な推奨事項はありません。ただし、ダイエットを通じて適切な量を摂取することは役立つでしょう。

サプリメントを服用する際に考慮すべきこと

睡眠に問題がある場合は、まずカフェインを減らしたり、規則正しい就寝時間を設定したり、就寝前のスクリーンを避けたりするなど、ライフスタイルの介入を検討してください。

しかし、マグネシウムを試したい場合は、知っておくべきことがいくつかあります。

第一に、マグネシウム補給の上限は1日あたり350 mgです（2）。

さらに、それをサプリメントの形で服用すると、吐き気、けいれん、または下痢などの副作用を引き起こす可能性があることに注意してください（17）。

最後に、マグネシウムのサプリメントは、抗生物質、筋弛緩薬、血圧薬などの特定の薬を妨害する可能性があります。

健康状態や薬を服用している場合は、このサプリメントを試す前に医師に相談してください。

概要： マグネシウムサプリメントの安全な上限レベルは1日あたり350 mgです。それは副作用を引き起こし、いくつかの薬物と相互作用するかもしれません。

結論

マグネシウムはあなたの睡眠を改善するかもしれません。それはあなたの神経系で重要な役割を果たし、あなたを静かにし落ち着かせるメカニズムを活性化するのを助けます。

また、睡眠障害の原因となる不安やうつ病の緩和にも役立ちます。

現在、これらのサプリメントが睡眠を改善することを示す唯一の研究は高齢者で行われたため、それらが他の集団にどのように影響するかは明らかではありません。

睡眠のためにマグネシウムを試してみたい場合は、まず、自然食品からの摂取量を増やします。

食事の修正：より良い睡眠のための食品