糖尿病ですか？この砂糖のクラッシュに強い食事プランをお試しください

コンテンツ

• 耐衝突性のあるすべての昼食に必要な4つのこと
• より遅い消化の利点
• ケールとひよこ豆のツナサラダのレシピ
• 材料
• 行き方
• なぜあなたに良いのか

みんな行ってきました。職場の机に座っていても、家で子供を追いかけていても、外出先でも…午後2時か3時くらいにヒットします。その沈む、私はもう一日一杯のコーヒーが必要なのなら、私はその日の気持ちを作りたいと思っています。何が原因ですか？そして、どうすればそれを回避できますか？

信じられないかもしれませんが、とても簡単です。

1日のエネルギーレベルは、血糖値に直接関係しています。 5歳のときから1型糖尿病を患っている人として、私はこれをよく知っています。

時々、その午後のクラッシュは、低血糖または低血糖のエピソードにかなり似ていると感じます。それが原因である可能性もありますが、朝のカフェインの摩耗と血糖値の上下の変動（または急激な変化）が組み合わさって、お昼寝が必要だと感じるようになる可能性が高くなります。

午後のクラッシュを回避するための鍵は、昼食に何を食べるかです。

詰め物ではなく、満足のいく満腹まで適切な食品を食べたバランスのとれたランチは、クラッシュを防ぐのに役立ちます。

しかし、私はそれを理解しています。グルメランチを準備して楽しむ時間はいつもありません。時々（読む：ほとんどの場合）、外出先ですばやく簡単に食べられるものが必要です。

耐衝突性のあるすべての昼食に必要な4つのこと

外出先でも簡単に食べられる、耐衝突性で糖尿病に優しいランチには、常に次の4つの要素を含める必要があります。

1. 高品質のタンパク質源
2. 植物由来の抗炎症性脂肪の優れた供給源
3. 基本的に繊維を意味する精製炭水化物の代わりに複雑な炭水化物
4. あなたがより早く満腹を感じるのを助けることができる栄養野菜

これらすべての種類の食品は、食べた後の体の血糖値の「バッファー」として機能します。言い換えれば、それらは血糖値の急上昇と必然的に生じるクラッシュを防止します。食物繊維と野菜も、満腹感と長時間の満足感を維持するのに役立ちます。しかし、彼らはこれをどのように行うのですか？

より遅い消化の利点

私たちが食べた後、私たちの食べ物は胃に行き、通常1〜4時間の間そこに座っています。単純な炭水化物—繊維を多く含まない炭水化物—が最も速く処理されます。これには、甘くされたものも含まれます。注意しないと、激しい急激な血糖値の変動を引き起こす可能性があります。

タンパク質、脂肪、繊維、野菜、または4つすべてを食事に加えると、体が食べ物を消化する速度が遅くなります。これは良いことです。消化が遅いということは、私たちが満腹になり、数時間エネルギーが与えられていることを意味します。また、私たちの体の細胞と筋肉は、一度にすべてを取得するのではなく、エネルギーの安定した一定の供給を受けます。

登録栄養士として、私はクライアントがエネルギーを安定させる（血糖値を安定させる）食事を作るのを手伝うので、彼らはより重要なことを心配し、一日中低いエネルギーレベルに引きずられないようにすることができます。そして、それも私が糖尿病にかかっていることを助け、彼らの気持ちに共感することができます。

例として、以下のレシピを見てみましょう。

ケールとひよこ豆のツナサラダのレシピ

昼下がりに来ない簡単なランチレシピを探しているなら、このケールとひよこ豆のマグロのサラダは、あなたが残りを乗り切るのに必要な燃料をあなたに与えることが保証されている栄養の強力な場所ですあなたの一日の。オフィスでの忙しい日でも、家で子供たちと過ごすクレイジーな日でも、満ち足りて満足し、午後に取り組む準備ができています。

仕上げを始める： 5分

産出： 3カップ

サービングのサイズ： 1-2カップ

材料

• 1 5オンスマグロの缶
• 1 15オンスのひよこ豆の缶詰で、塩を加えず、すすぎ、水気を切った
• ケールの葉のみじん切り2カップ
• 1/4カップのアボカドオイルマヨネーズ

行き方

1. 小さなミキシングボウルですべての材料を混ぜ合わせ、混ぜ合わせます。ケール、ひよこ豆、マグロをマヨネーズで完全に覆うようにしてください。
2. マグロのサラダを2〜3皿に分けます。

すぐにお召し上がりいただくか、冷蔵庫の密閉容器に入れて最大48時間保管してください。全粒粉クラッカーやお気に入りの果物と組み合わせれば、準備完了です。

なぜあなたに良いのか

ケールは長年、注目を集めています。ほんの一例を挙げると、ビタミンAやC、鉄、葉酸などのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。また、タンパク質と繊維の優れた供給源でもあります。どちらも食事後の血糖値の安定に役立ちます。

ひよこ豆は、植物ベースのタンパク質と血糖を安定化する複雑な炭水化物（こんにちは、繊維！）を提供します。マグロの缶詰は、迅速かつ簡単にプロテインを摂取できるため、集中力と充実感を維持するのに役立ちます。マグロを水に詰め、塩を入れないブランドをお勧めします。私のお気に入りには、ワイルドプラネットフードやセーフキャッチなどがあります。

マヨネーズも忘れられません。アボカドオイルのような高品質の植物性脂肪源は、ケールに含まれるビタミンAのような脂溶性ビタミンの吸収を助けます。また、食後の血糖値の急上昇や低下に対する保護の層を追加することもできます。私のお気に入りは、Chosen Foodsのブラックガーリックアボカドオイルマヨネーズです。

これらすべてを組み合わせて、このサラダを作ると、エネルギーレベルが上がり、血糖値が安定します。また、午後のエネルギークラッシュを回避するのにも役立ちます。

昼食は、午後の気分や生産性に関しては、作り方や休みの食事になります。本当に必要なときにエネルギークラッシュの可能性を回避するには、ヘルシーランチの4つの鍵、タンパク質、植物性脂肪、野菜、複雑な炭水化物を常に覚えておいてください。これらすべてを組み合わせて、上記のような健康的なレシピを作成し、午後を最大限に活用してください！

メアリーエレンフィップスは、Milk＆Honey Nutritionの背後にある登録栄養士です。彼女はまた、妻、ママ、1型糖尿病、およびレシピ開発者でもあります。彼女のウェブサイトで、糖尿病に優しいおいしいレシピと役立つ栄養のヒントをご覧ください。彼女は健康的な食事を簡単、現実的、そして最も重要なことに...楽しくするよう努めています！彼女は家族の食事計画、企業の健康、成人の体重管理、成人の糖尿病管理、メタボリックシンドロームの専門知識を持っています。 Instagramで彼女に連絡してください。