2型糖尿病で1週間分の昼食を準備する方法

コンテンツ

• 1.栄養成分を取得します
• 2.計画を立てる
• 3.リストを作成します
• 4.買い物
• 5.事前に準備する
• 一度に数食調理する
• 週末の準備
• 前日にパッケージ化する
• ストレージでクリエイティブに
• バックアップをとる
• 6.食べる
• 7.繰り返しますが、面白くしてください

クレジット画像：Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

健康的な食事の計画

その朝、健康的なものを詰める時間がなかったので、昼食のためにドライブスルーを打ったことがありますか？それとも、善意で目を覚ますが、利便性のために健康的な食習慣を捨ててしまうのでしょうか？

もしそうなら、あなたは健康的な食事の計画から利益を得るかもしれません。これは、2型糖尿病の人にとって特に重要です。

1週間分のランチの準備をするためのこれらの7つのステップを確認してください。

1.栄養成分を取得します

あなたが食べる食物はあなたの糖尿病管理において重要な役割を果たします。糖尿病の診断には、最初は混乱したり非現実的に見えるかもしれない食事療法の推奨事項が伴うことがよくあります。良いニュースは、これだけで対処する必要がないということです。そして、学べば学ぶほど、簡単になります。

米国糖尿病学会（ADA）は、糖尿病患者全員が個別の医療栄養療法（MNT）を受けることを推奨しています。 MNTは、特にニーズに合わせた食事を提供します。

食事の計画を立てるときは、炭水化物の摂取量を管理することが特に重要です。 ADAは、次のものを消費することを推奨しています。

• メインディッシュあたり45〜60グラムの炭水化物
• おやつごとに15〜30グラム

登録栄養士（RD）または認定糖尿病療養指導士（CDE）があなたと協力して、食事計画を作成します。また、時間の経過とともにチェックインして、進捗状況を監視し、調整を支援します。

ADAの推奨事項は、糖尿病患者のための一般的なガイドラインです。確かにすべての人に役立つわけではありません。他の重要な要素は、食品のグリセミック指数（GI）です。これは、特定の炭水化物含有食品が血糖値をどれだけ上昇させるかの尺度です。 GIが低い炭水化物の例は次のとおりです。

• オートミール
• 石挽き全粒小麦
• サツマイモ
• マメ科植物
• ほとんどの果物とでんぷん質のない野菜

MNTに興味がありませんか？あなたはいつでもあなたがあなたの食事のバランスをとる方法を学ぶのを助けるために部分制御のプレート法を使うことができます。この方法は、以下の充填を促進します。

• でんぷん質のない野菜でお皿の半分
• 無駄のないタンパク質を含むプレートの4分の1
• 穀物とでんぷん質の野菜が入ったお皿の4分の1

小さくて現実的な栄養目標を設定することも、成功への準備を整えることができます。たとえば、砂糖入りの飲み物を制限したり、1週間に外食する最大日数を設定したりしてみてください。

これは、治療計画の他の部分を再検討する良い機会でもあります。たとえば、糖尿病治療薬のスケジュールは日常生活にどのように適合していますか？基礎インスリンは、食事の合間に血糖値を管理するのに役立ちます。3つの投与オプションを使用すると、医師と協力して、ニーズに最適なものを決定できます。食事の時間に関してもっと柔軟性を求めていますか？基礎インスリンはあなたがそれを達成するのを助けることができます！

2.計画を立てる

このステップは実際には2つあります。まず、ステップ1で学んだ情報を使用して、一般的な栄養と治療の計画を作成する必要があります。精製された炭水化物や糖分を避けたり減らしたりしようとしていますか？あなたの薬のどれかがあなたの食事のスケジュールに影響を与えますか？食物繊維が豊富な食品を食事に取り入れたいですか？栄養計画は、健康上の目標を達成し、糖尿病を管理するために食事時間の決定を下すのに役立ちます。

ここにいくつかの一般的な食事療法のガイドラインがあります：

• 果物や野菜を多く含む食事をとる。
• キノア、玄米、オートミールなどの全粒穀物と、魚、鶏肉、七面鳥などの赤身のタンパク質を取り入れます。
• ナッツ、種子、アボカドなどの健康的な脂肪を摂取します。
• 飽和脂肪とトランス脂肪、加工糖、ナトリウムは避けるか制限してください。

これらの幅広い栄養目標を念頭に置いて、このステップの2番目の部分は、より管理しやすい毎週のランチプランを作成することです。毎週日曜日、または自分に最適な日をスケジュールして、その週の毎日の昼食の準備を決定します。クックブックやオンラインフォーラムからレシピを収集するか、インスピレーションを得るために次の提案を確認してください。

• スープは簡単に作ることができ、事前に簡単に詰めることができます。特にスロークッカーで作ってから、食事サイズの部分に冷凍する場合はそうです。
• これらのアイデアを調べて、毎週のランチプランに追加してください。
• このリストから糖尿病にやさしいスーパーフードを選び、それを前面に出し、中心に置くレシピを見つけてください。

予定しているランチをノートに書き留めたり、コンピューターに入力したり、スマートフォンのアプリを使用したりできます。付箋紙に書き留めることもできます。あまり大きな作業ではないと感じた場合に役立つことがあります。

3.リストを作成します

食事の計画を立てたら、買い物リストを作成します。重複して購入しないように、家にすでにあるものを必ず確認してください。

多くのレシピでは、スパイス、オリーブオイル、全粒小麦粉など、同じ基本的な材料が必要です。これらのアイテムはしばらく続くので、毎週のリストに含める必要はありません。スパイスやハーブを買いだめすることは特に役に立ちます。彼らはあなたのナトリウム摂取量を増やすことなく料理にたくさんの風味を加えます。

ランチの準備、梱包、輸送に役立つアイテムを追加することも重要です。あなたにとって何がうまくいくかは、個人的な好みとあなたが作っている食事に依存します。いくつかの例が含まれます：

• ジップトップビニール袋
• コンパートメント付きの電子レンジ対応コンテナ
• ふたが付いている石工の瓶
• 保冷剤付きの断熱ランチボックス

野菜や農産物、乳製品、肉などのカテゴリ別に買い物リストを整理してみてください。ポータブルノートブックにリストを書き込むか、スマートフォンのアプリを使用して、リストを店舗に持ち込むことができます。一部のアプリでは、選択したレシピに基づいて買い物リストを作成することもできます。

4.買い物

次は楽しい部分です：あなたのリストをつかんで、店に向かいましょう！リストに固執することで、棚から飛び出すジャンクフードを誘惑するのを防ぐことができます。お店に行く前に、お腹を空かせてチェックインしてください。お腹が空いたら、食事やおやつを食べましょう。お腹を空かせて買い物をするとき、私たちはもっと買う傾向があります。

食料品店に慣れて、レイアウトを学びましょう。健康的な食料品リストのほとんどのアイテムは、店の外周にあります。中央の通路は通常、クッキー、キャンディー、チップなど、処理された健康的でないオプション用に予約されています。さらに、レイアウトを習得すれば、各アイテムを検索する時間を無駄にすることはありません。

一部の店舗には、オンラインで商品や価格を閲覧し、デジタルショッピングカートに追加して、配送を注文できる配送サービスもあります。あなたの最大の関心事が店に着く時間を見つけることであるならば、この解決策はあなたのために働くかもしれません。

5.事前に準備する

準備の可能性は無限大です。それはすべてあなたのスケジュールとスタイルに合うものに帰着します。ここにいくつかの提案があります：

一度に数食調理する

月曜日の夜にスープの鍋を作り、それを電子レンジで安全なボウルに分けて、1日か2日後に昼食に取ります。別の簡単な解決策は、週の初めに鶏の胸肉を調理し、それらを部分に分割することです。その後、週の後半にサラダや炒め物のレシピにすばやく追加できます。

週末の準備

時々、最も時間がかかる料理の部分は、すべての材料を準備することです。週末に時間があれば、購入した果物や野菜を切り刻んで後で時間を節約します。農産物を冷蔵庫に保管する前に、店から家に帰ったときにこれを行うと役立つ場合があります。

前日にパッケージ化する

日曜日にすべての食事を調理する場合でも、一度に1晩ずつ食べることを約束する場合でも、前夜（またはそれ以前）に昼食を準備してパッケージ化することは、ゲームチェンジャーです。

ストレージでクリエイティブに

必要なものに対して機能するものを見つけてください。たとえば、ランチにサラダを食べている場合は、メイソンジャーを使用して保存します。

サラダドレッシングの一部を瓶の底に追加し、次にナッツ、チキン、アボカド、固ゆで卵など、ねっとりしない丈夫な材料の層を追加します。次に、葉物野菜と野菜を詰め、その上にドライフルーツまたはチーズを振りかけます。食べる準備ができたら、瓶を振ってすべて混ぜ合わせてから、開いて楽しんでください。

容器はまたあなたが適切な部分のサイズに固執するのを助けます。材料を追加する前に、それを測定することを忘れないでください。

バックアップをとる

オフィスに冷蔵庫がある場合は、持っていくのを忘れた場合に備えて、週に1食残しておくことを検討してください。冷凍庫がある場合は、人生が計画の邪魔になろうとしても、冷凍食品を1〜2個隠して、軌道に乗せることができます。

6.食べる

事前に食事を準備することの美しさは、それがあなたを本当に昼食を楽しむために解放することです。同じことがあなたのために働く基礎インスリンルーチンを見つけることにも当てはまります。昼休みの20分間をレストランへの往復のドライブに費やすのではなく、突然その時間を人生に戻すことができます。食事をスカーフで切る必要はもうありません。代わりに、一口ごとに味わうことができます。昼食の時間が長い場合は、食べてから散歩することができます！

7.繰り返しますが、面白くしてください

どんなに多くの計画と準備をしても、自分が完璧であると期待しないでください。 1日を逃したとしても、びっくりしないでください。それを学習体験と考えてください。その日の計画に固執することを妨げたのはなぜですか。将来、その障壁を回避するために、どのようなソリューションを実装できますか？

食事を詰めていなかった場合は、週に1、2回は素晴らしいスタートです。

週が終わると、もう1つがもうすぐです。毎週、以前よりもこれを処理する準備ができていることを忘れないでください。毎週同じレシピを使いたがる人もいますが、他の人にとってはバリエーションが重要です。必要に応じて切り替えてください。

行き詰まったと感じた場合は、いつでも医療チームのメンバーに支援を求めることができることを忘れないでください。そこには何千もの健康的な選択肢があります。それを楽しんでください！より健康的な生活に向けて一歩を踏み出すことについて気分が良くなることを思い出してください。