下半身ブースト

コンテンツ

• のレビュー

手紙や定期的な調査から、 形 読者であるあなたが私たちのページで多かれ少なかれ見たいものを学びます。あなたが一貫して求めていることの1つは、簡単にフォローでき、ジムを必要としない、迅速な結果のトレーニングです。あなたは尋ねました。私達は聞きました。ここでは、在宅ワークアウトのコラムを開始します。

ここでは、筋力トレーニングとカーディオの2つのトレーニングを紹介します。これらは、機器をほとんどまたはまったく必要とせず、組み合わせて完全なプログラムを作成できます。これは、リリースされたばかりのビデオ「Shaping Up With Weights for Dummies」（アンカーベイエンターテインメント）からの独占的な、特別な筋力トレーニングです。これが（ついに！）いくつかの基本的で非常に効果的なエクササイズを正しく行うことを学ぶチャンスです。この週3日のプログラムには、約1時間かかります。各ワークアウトは、5分間のウォームアップ、活発な歩行、または所定の位置での行進、腕の輪の作成から始めます。作業したすべての筋肉をストレッチして終了します。各ストレッチをバウンドせずに20秒間保持します。カーディオセグメントは、「ピラミッドトレーニング」と呼ばれる非常に効果的な方法に基づいています。これにより、集中力が高まり、迅速なペイオフが実現します。

カーディオ

この有酸素運動は、ピラミッドトレーニングの一形態です。「ピーク」または最大努力レベルに達するまで強度を徐々に上げてから、再び徐々に下げます。

このタイプのトレーニングは、より高い強度で作業するための管理可能な方法です。これにより、より多くのカロリーを燃焼し、より良い心臓血管の形になります。カーディオマシンやお気に入りの屋外トレーニング（ランニング、サイクリングなど）に適用します。知覚された運動率（RPE、以下を参照）を使用して、努力レベルを監視します。または、心拍数モニターを使用している場合は、最大心拍数のパーセンテージ（MHR、計算するには、220から年齢を引く）を使用できます。

ワークアウトの強度（および心拍数）を上げるには、速度や、トレッドミルやエリプティカルトレーナーの傾斜、バイクの抵抗など、機器固有の変数を変更します。注意：特定のRPEまたはMHRのパーセンテージで実行できる作業は、体調が良くなるにつれて変化するため、今後数週間でワークアウトレベルを上げることを期待してください。

総トレーニング時間：40分

あなたのトレーニング目標

MHRのRPE8-9または80-85％に達するまで、心拍数を段階的に増やします。次に、心拍数を下げます。ワークアウトは次のようになります。

準備し始める

RPE 5で5分（約55％MHR）

いい結果

RPE 6で5分（約70％MHR）

RPE 6-7で5分（約75％MHR）

RPE 7-8で5分（約80％MHR）

RPE 8-9で5分（約80-85％MHR）

RPE 6-7で5分（約75％MHR）

RPE 6で5分（約70％MHR）

クールダウン

RPE 5で5分（約55％MHR）

のレビュー