腰痛のための5つの強化運動

コンテンツ

• 腰痛の原因は何ですか？
• 1.橋
• 2.引き込み操作
• 3.横になっている横脚が上がる
• 4.スーパーマン
• 5.部分的なカール
• 警告
• 持ち帰り
• マインドフルムーブ：背中の痛みのための15分のヨガフロー

強く始める

私たちの体は、筋肉が互いに同期して機能するときに最高の状態で機能します。

弱い筋肉、特にコアや骨盤の筋肉は、腰痛やけがにつながることがあります。

腰痛はあなたの日常生活に支障をきたす可能性があります。研究によると、運動を強化することは腰痛の治療に有益である可能性があります。

健康的なライフスタイルを送ることは、腰痛を防ぐための最良の方法です。体重増加を最小限に抑え、筋力を高め、危険な活動を避けることで、加齢に伴う腰痛を最小限に抑えることができます。

腰痛の原因は何ですか？

米国では、腰痛は人々が医者を訪れる5番目に多い理由です。

これらの訪問の多くは、非特異的な腰痛、または病気や脊椎の異常によって引き起こされたものではない痛みのためのものです。

非特異的な腰痛は、次の原因で発生する可能性があります。

• 筋肉のけいれん
• 筋肉の緊張
• 神経損傷
• 退行性の変化

腰痛のいくつかの特定のより深刻な原因は次のとおりです。

• 圧迫骨折
• 脊柱管狭窄症
• 椎間板ヘルニア
• 癌
• 感染
• 脊椎すべり症
• 神経学的障害

これらの簡単で機器を使わないエクササイズを試して、脊椎を支える筋肉を強化してください。

筋力をつけると、痛みや機能障害が少なくなります。これらのエクササイズを開始する前に、医師またはセラピストに相談して、自分の状況に適していることを確認してください。

1.橋

大殿筋は臀部の大きな筋肉です。体の中で最も強い筋肉の1つです。スクワットなどの股関節伸展活動を含む、股関節の動きを担当します。

臀筋の衰弱は腰痛の一因となる可能性があります。これは、歩行などの動きの際に、股関節と腰の重要な安定装置であるためです。

筋肉が働いた： 大殿筋

1. 足を床に平らに置き、ヒップ幅を離して地面に横になります。
2. 両手を横にして、足を床に押し込み、お尻をゆっくりと地面から持ち上げて、体が一直線になるまで伸ばします。肩を床に置いてください。 10〜15秒間保持します。
3. 下に下げます。
4. 15回繰り返します。
5. 3セット行います。各セットの間に1分間休憩します。

2.引き込み操作

腹横筋は正中線を包む筋肉です。背骨と腹部をサポートするのに役立ちます。

脊椎関節を安定させ、運動中の怪我を防ぐために重要です。

筋肉が働いた： 腹横筋

1. 足を床に平らに置き、ヒップ幅を離して地面に横になります。
2. 両手をリラックスさせてください。
3. 深く吸い込んでください。息を吐き、おへそを背骨に向かって引き込み、腰を傾けずに腹筋を動かします。
4. 5秒間押し続けます。
5. 5回繰り返します。

3.横になっている横脚が上がる

股関節外転筋は、脚を体から離れた側に持ち上げるのに役立ちます。また、片足で立っているときに骨盤をサポートするのにも役立ちます。

これらの筋肉が弱いと、バランスと可動性に影響を与える可能性があります。また、不安定性による腰痛を引き起こす可能性があります。

筋肉が働いた： 中殿筋

1. 下肢を地面に少し曲げたまま、片側に横になります。
2. おへそを背骨に向けて引き込み、コアをかみ合わせます。
3. 体の残りの部分を動かさずに上肢を上げます。
4. 上部を2秒間押し続けます。 10回繰り返します。
5. 反対側で繰り返します。両側で3セットを実行します。

4.スーパーマン

あなたの背中の伸筋はあなたの背骨に沿って走ります。彼らはあなたが直立した位置を維持し、あなたの背骨と骨盤の骨を支え、そしてあなたがあなたの背中をアーチ状にすることを可能にするのを助けます。

この運動によって腰痛が悪化する場合は、さらに評価を受けるまでそれをやめてください。あなたの医者はあなたの背中の痛みのより深刻な原因を除外する必要があるかもしれません。

筋肉が働いた： 背中、お尻と腰、肩

1. 腕を前に伸ばし、足を長くしてお腹に横になります。
2. 手と足を地面から約6インチ、または腰の収縮を感じるまで持ち上げます。
3. おへそを床から少し持ち上げて、コアの筋肉を動かします。手と足で手を伸ばしてください。首に負担がかからないように、このエクササイズ中は必ず床を見てください。
4. 2秒間保持します。
5. 開始位置に戻ります。 10回繰り返します。

5.部分的なカール

腹筋は脊椎を支える上で重要な役割を果たします。強い腹筋は、適切な股関節のアライメントを維持するのに役立ちます。これは、全体的なコアの強度と安定性に貢献できます。

筋肉が働いた： 腹直筋、腹横筋

1. 膝を曲げたまま、足を床に平らに置いて地面に横になります。
2. 両手を胸に交差させます。
3. 深呼吸する。息を吐きながら、へそを背骨に向かって引き寄せて腹部を支えます。
4. ゆっくりと肩を地面から数インチ持ち上げます。首を引っ張らないように、首を丸めるのではなく、背骨に合わせてください。
5. 開始位置に戻ります。
6. 10回繰り返します。 3セット行います。

警告

新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。

転倒や事故などの外傷を経験した場合は、常に医師の診察とさらなる評価を求めて、深刻な状態を除外してください。

これらの運動によって腰痛が増す場合は、中止して医師の診察を受けてください。物理的な制限内でのみ機能します。あまりにも速くやりすぎると、背中の痛みが増し、治癒プロセスが遅くなる可能性があります。

持ち帰り

腰の強化運動は、再発する腰痛を防ぐための優れた方法です。

より強いコアマッスルは、安定性を高め、怪我をする可能性を減らし、機能を改善するのに役立ちます。

しゃがんでアイテムを拾うなどの日常の活動を変更することも、腰痛や筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちます。

これらのシンプルで機器を使わないエクササイズを日常生活に取り入れ始め、今後何年にもわたってメリットを享受してください。

マインドフルムーブ：背中の痛みのための15分のヨガフロー

ナターシャは、認可された作業療法士およびウェルネスコーチであり、過去10年間、すべての年齢およびフィットネスレベルのクライアントと協力してきました。彼女は運動学とリハビリテーションのバックグラウンドを持っています。彼女のクライアントは、コーチングと教育を通じて、より健康的なライフスタイルを送り、後年の病気、怪我、障害のリスクを減らすことができます。彼女は熱心なブロガー兼フリーランスのライターであり、ビーチで過ごしたり、運動したり、犬をハイキングに連れて行ったり、家族と遊んだりすることを楽しんでいます。