あまりにも早く体重を減らすのは悪いですか？

コンテンツ

• 速い減量とは何ですか？
• あなたは速い減量を維持できますか？
• 急激に体重を減らすリスク
• あなたは筋肉を失うかもしれません
• それはあなたの新陳代謝を遅くするかもしれません
• それは栄養不足を引き起こす可能性があります
• 胆石を引き起こす可能性があります
• その他の副作用
• あなたが健康的な速度で体重を減らすのを助けるためのヒント
• 結論

できるだけ早く体重を減らしたいのが普通です。

しかし、あなたはおそらくゆっくりと着実なペースで体重を減らす方が良いと言われています。

これは、ほとんどの研究で、ゆっくりと体重が減る人は、長期的に体重を減らす可能性が高いことが示されているためです。ゆっくりと体重を減らすと、健康上のリスクもはるかに少なくなります（1 、、、）。

しかし、最近のいくつかの研究では、急激な体重減少はゆっくりとした体重減少と同じくらい良く安全である可能性があることがわかっています（4、）。

それで、あなたが速く体重を減らすことは実際に悪いですか？この記事は真実を明らかにするために研究を掘り下げます。

速い減量とは何ですか？

多くの専門家によると、週に1〜2ポンド（0.45〜0.9 kg）を失うことは、健康的で安全な割合です（1 、、）。

それ以上の喪失は速すぎると考えられており、筋肉の喪失、胆石、栄養不足、代謝の低下など、多くの健康上の問題のリスクにさらされる可能性があります（4 、、、 8）。

人々が早く体重を減らそうとする最も一般的な方法は、たくさん運動することと、「クラッシュダイエット」または1日800カロリー未満の非常に低カロリーのダイエットに従うことです。

多くの場合、運動よりもダイエットによって体重を減らす方が簡単であるため、人々は非常に低カロリーのダイエットを食べるという選択肢を好むことがよくあります（）。

ただし、ダイエットや運動の計画を始めたばかりの場合は、最初の1週間で2ポンド（0.9 kg）以上を失う可能性があります。

この初期の期間では、急速な体重減少は完全に正常です。この間に失う体重は、一般に「水の体重」と呼ばれます。

体が燃焼するよりも少ないカロリーを消費すると、体はグリコーゲンとして知られるエネルギーの貯蔵庫に浸り始めます。体内のグリコーゲンは水と結合しているため、燃料としてグリコーゲンを燃焼させると、体もその水を放出します（、）。

これが、最初の1週間に体重が大幅に減少する理由です。体がグリコーゲン貯蔵を使い果たすと、体重減少は1週間あたり1〜2ポンド（0.45〜0.9 kg）で安定するはずです。

概要： 専門家によると、週に1〜2ポンド（0.45〜0.9 kg）を失うことは健康的で安全な率ですが、これ以上失うことは速すぎると考えられています。ただし、運動やダイエット計画の最初の週にそれ以上を失う可能性があります。

あなたは速い減量を維持できますか？

体重を減らすことは戦いの半分に過ぎません。本当の課題は、それを永久に止めておくことです。

ダイエットをしているほとんどの人は、たった1年で失った体重の半分を取り戻します。さらに悪いことに、ダイエットをしているほとんどすべての人が、3〜5年後に失った体重をすべて取り戻します（、、）。

そのため、専門家はゆっくりではあるが着実なペースで体重を減らすことを提案することがよくあります。ほとんどの研究は、ゆっくりではあるが着実なペースで体重を減らす人は、長期的に体重を減らす可能性が高いことを示しています（、、 17）。

また、ゆっくりとした減量を促進する計画は、通常、果物や野菜を多く食べたり、砂糖で甘くした飲み物を少なくしたりするなど、健康的な食事行動を構築するのに役立ちます。このような行動は、長期的に体重を減らすのに役立ちます（、、、）。

しかし、いくつかの研究では、長期間であっても、急激な体重減少はゆっくりとした体重減少と同じくらい効果的である可能性があることがわかっています（4、）。

ある研究では、103人が12週間の急速な減量食を続け、97人が36週間のゆっくりではあるが着実な減量食を続けました。

ほぼ3年後、両方のグループの約70％の人々が、失った体重をすべて取り戻しました。これは、両方の食事療法が最終的に等しく効果的だったことを意味します（）。

これらの研究では、急激な減量は全体的にゆっくりではあるが着実な減量と同じくらい効果的であることがわかりましたが、自宅にいる人が同様の結果を得る可能性は低いです。

急速な減量グループの人々は、減量と体重維持の段階で医師や栄養士からのサポートを受けました。研究によると、医療専門家からのサポートを受けることで、長期的な減量の成功の可能性を高めることができます（、）。

また、医師や栄養士は、ごくわずかなカロリーを食べることに伴う健康上のリスクを最小限に抑えようとします。これらのリスクには、筋肉の喪失、栄養不足、胆石などがあります。

これらの食事療法を単独で試みる人々は、これらの病状のリスクが高くなります。

要するに、あなたはゆっくりと体重を減らすことによって体重を減らし、体重を減らす可能性が高くなります。このアプローチは、体重を減らすための健康的な食事行動を構築するのに役立ち、特に医療専門家のサポートがない場合は、急激な体重減少よりも安全です。

概要： ほとんどの研究は、段階的な体重減少が長期にわたって維持するのがより簡単であることを示しています。それはあなたが健康的な食事行動を発達させるのを助け、急速な体重減少よりも健康上のリスクが少ないです。

急激に体重を減らすリスク

早く減量しようとするのは魅力的ですが、通常はお勧めしません。

急激な体重減少を促進する食事療法は、カロリーと栄養素が非常に少ないことがよくあります。これは、特にあなたが何週間も急速な減量の食事療法に従うならば、あなたに多くの健康問題の危険を冒すかもしれません。

急激に体重を減らすリスクがいくつかあります。

あなたは筋肉を失うかもしれません

体重を減らすことは、脂肪を減らすことと必ずしも同じではありません。

非常に低カロリーの食事はあなたが速く体重を減らすのを助けるかもしれませんが、あなたが失う体重の多くは筋肉と水から来るかもしれません（4、）。

ある研究では、研究者は25人に1日500カロリーの非常に低カロリーの食事を5週間与えました。また、22人に1日あたり1,250カロリーの低カロリー食を12週間与えました。

研究の後、研究者たちは両方のグループが同じ量の体重を失ったことを発見しました。しかし、非常に低カロリーの食事療法を行った人々は、低カロリーの食事療法を行った人々の6倍以上の筋肉を失いました（4）。

それはあなたの新陳代謝を遅くするかもしれません

減量が速すぎると、代謝が遅くなる可能性があります。

あなたの新陳代謝はあなたが毎日何カロリーを燃やすかを決定します。代謝が遅いということは、1日あたりの消費カロリーが少ないことを意味します（）。

いくつかの研究では、より少ないカロリーを食べることで急激に体重を減らすと、1日あたり最大23％少ないカロリーを消費する可能性があることがわかっています（、）。

非常に低カロリーの食事で代謝が低下する2つの理由は、筋肉の喪失と、甲状腺ホルモンなどの代謝を調節するホルモンの低下です（、）。

残念ながら、この代謝の低下は、ダイエットを終えた後も長く続く可能性があります（）。

それは栄養不足を引き起こす可能性があります

定期的に十分なカロリーを摂取していないと、栄養不足のリスクがある可能性があります。

これは、低カロリーの食事では、鉄、葉酸、ビタミンB12などの重要な栄養素を十分に摂取することが難しいためです。

以下は、栄養不足のいくつかの結果です。

• 脱毛： カロリーが少なすぎると、体が発毛をサポートするのに十分な栄養素を摂取できなくなり、脱毛を引き起こす可能性があります（、）。
• 極度の倦怠感： 非常に低カロリーの食事では、十分な鉄分、ビタミンB12、葉酸が得られない可能性があり、極度の倦怠感や貧血のリスクにさらされる可能性があります（、）。
• 免疫機能の低下： 十分なカロリーと栄養素を摂取しないと、免疫システムが弱まり、感染症のリスクが高まる可能性があります（、34）。
• 弱くて脆い骨： 食事中のビタミンD、カルシウム、リンの不足が原因である可能性があります（、）。

幸いなことに、未加工の食品を丸ごと豊富に含む食事をとることで、栄養不足を回避することができます。これらの食品はグラムあたりのカロリーが少なく、またかなり満たされているため、体重を減らすのに役立つ可能性があります（）。

胆石を引き起こす可能性があります

胆石は、胆嚢の内部に形成される硬化した物質です。それらは、あまりにも早く体重を減らすことの痛みを伴う副作用である可能性があります（8 、、）。

通常、胆嚢は消化液を放出して脂肪分の多い食品を分解し、消化できるようにします。食べ物をあまり食べていない場合は、胆嚢が消化液を放出する必要はありません（40）。

胆石は、消化液の中の物質がしばらく座っていて、一緒に結合する時間があるときに形成される可能性があります。

胆石は胆嚢の開口部の内側に詰まり、胆石の発作を引き起こす可能性があります。これは激しい痛みや消化不良を引き起こす可能性があります（40）。

その他の副作用

「クラッシュダイエット」または非常に低カロリーのダイエットで急激に体重を減らすことは、（、）を含む他のいくつかの副作用に関連しています。

• 飢え
• 倦怠感
• 過敏性
• 寒いです
• 筋肉のけいれん
• めまい
• 便秘または下痢
• 脱水

概要： あまりにも早く体重を減らすことは多くの健康上のリスクを伴います。これらには、筋肉の喪失、代謝の低下、栄養不足、胆石、その他の副作用が含まれます。

あなたが健康的な速度で体重を減らすのを助けるためのヒント

ゆっくりとした減量は魅力的に聞こえないかもしれませんが、プロセスを安全にスピードアップするためにできることはたくさんあります。

ここにあなたが健康的な速度で体重を減らすのを助けるためのいくつかの秘訣があります。

• より多くのタンパク質を食べる： 高タンパク食は、新陳代謝を高め、より長く満腹感を保ち、筋肉量を維持するのに役立ちます（43 、、）。
• 砂糖とでんぷんを減らす： 研究によると、低炭水化物ダイエットをしている人は体重が減る傾向があります。砂糖とでんぷんを減らすことはあなたの炭水化物摂取量を減らすのに役立ちます（46、）。
• ゆっくり食べる： 食べ物を完全に噛むと、より長く満腹感を感じ、より少ない食べ物を食べることができます（、49）。
• 緑茶またはウーロン茶を飲む： 研究によると、緑茶を飲むと新陳代謝が4〜5％向上し、脂肪燃焼が最大17％増加する可能性があります（、、）。
• 十分な休息をとる： 睡眠不足は、空腹ホルモンであるグレリンのレベルを高め、満腹ホルモンであるレプチンのレベルを下げる可能性があります。これは、睡眠不足が空腹のままになり、体重を減らすのが難しくなる可能性があることを意味します（）。
• レジスタンストレーニングをお試しください： 筋力トレーニングやウェイトリフティングは、減量に伴って発生する可能性のある筋肉の喪失や代謝の低下と戦うのに役立ちます（）。
• 高強度のトレーニングを試してください： 高強度インターバルトレーニング（HIIT）には、短時間の激しい運動が含まれます。カーディオとしても知られる通常の有酸素運動とは異なり、HIITは運動後もずっとカロリーを消費し続けます（、）。
• 水溶性食物繊維を食べる： 研究によると、水溶性食物繊維は脂肪、特におなかの脂肪を燃焼させるのに役立つ可能性があります（、）。

概要： 安全に早く体重を減らす方法はたくさんあります。たとえば、タンパク質をもっと食べたり、ゆっくり食べたり、砂糖やでんぷんを減らしたり、筋力トレーニングや高強度インターバルトレーニングを試したりすることができます。

結論

体重を減らして体重を減らしたい場合は、1週間に1〜2ポンド（0.45〜0.9 kg）のゆっくりと、しかし安定した速度で体重を減らすことを目指してください。

研究によると、ゆっくりと着実に減量することは、健康的な食事行動を発達させるのに適しているため、長期間維持するのが簡単であり、非常に速い減量よりもはるかに安全です。

体重の減少が速すぎると、筋肉の喪失、代謝の低下、栄養不足、胆石などの多くのリスクを含む副作用のリスクが高まる可能性があります。これは、医療専門家のサポートなしですぐに体重を減らそうとする場合に特に当てはまります。

遅い減量は速い減量ほど魅力的に聞こえないかもしれませんが、安全に減量をスピードアップするのを助ける方法はたくさんあります。たとえば、タンパク質の摂取量を増やし、砂糖とでんぷんを減らし、緑茶をもっと飲むことができます。

食事や運動の行動をゆっくりと変えることで、体重を減らし、長期的には体重を減らすことができます。