妊娠後に体重を減らすための新しいお母さんのガイド

コンテンツ

• 歩くことから始めましょう。
• 呼吸する。
• 骨盤底が治癒する時間を与えます。
• 有酸素運動でハムを食べないでください。
• 腹直筋離開を無視しないでください。
• スマートに持ち上げます。
• プレイタイムを機能させる。
• 健康的な食品を食事に加えることに焦点を合わせます（奪うのではありません）。
• カロリー計算を変更します。
• セルフケアを忘れないでください。
• のレビュー

妊娠後の減量はホットな話題です。これは、雑誌の表紙に飛び散り、セレブが配信するとすぐに深夜のトークショーの餌食になる見出しです。 （参照：ビヨンセ、ケイトミドルトン、クリスシーテイゲン。）そして、あなたがほとんどの女性のようであるなら、疾病管理センターによると、公式に推奨されているよりも体重が増えます（健康なBMI範囲内の人には25から35ポンド）。 、それならあなたは赤ちゃんの後に体重を減らす方法を理解することへのプレッシャーを感じるでしょう、プロント。

しかし、あなたが有名人のトレーナーを持っておらず、ジュース以上のものを消費したいのであれば、あなたに投げかけられるすべてのアドバイスは混乱するかもしれません。そのため、妊娠後に体重を減らすためのヒントを学ぶために、医療とフィットネスの専門家（たまたま母親でもあります）を利用しました。なぜなら、誰かが「それを手に入れる」つもりなら、それはそこにいて、それをした人であり、それをバックアップするための教育を受けているからです。

歩くことから始めましょう。

理想的な世界では、「健康な妊娠をしている女性は、出産前の運動をやめるべきではありません」と、ノースカロライナ州シャーロットにあるNovant HealthMintviewの理事会認定産婦人科医であるAlyseKelly-Jones、M.D。は言います。そうすることで、より安全な配達が可能になり、健康状態が改善されると彼女は言います。さらに、アメリカ産科婦人科学会は、出生前の運動が妊娠糖尿病と子癇前症のリスクを減らし、メンタルヘルスを改善すると報告しています。

ただし、妊娠中の体力に関係なく、ケリージョーンズ博士は、赤ちゃんが出産したら、少なくとも2週間待ってから、何らかの運動を再開する必要があると述べています。しかし、それは一般的なガイドラインにすぎません。個別の推奨事項とタイムラインについては、かかりつけの医師に相談することが不可欠です。

あなたがクリアされたら、ケリージョーンズはあなたの産後の減量計画の一番上に歩くことを置くのが賢明であると言います。衝撃が少なく、屋外に出られます。最初の8週間は、10〜15分間歩くだけで、体に十分な効果があります。 （気分が良ければ、フォームローリングとストレッチを追加できます。）覚えておいてください、あなたはまだ癒されています と 新生児との生活に慣れる-急ぐ必要はありません。

呼吸する。

CoreExerciseSolutions.comの理学療法士兼創設者であるSarahEllis Duvallは、これは妊娠後の減量の重要な部分であり、見逃している可能性があると述べています。 「呼吸は簡単に見えるかもしれませんが、妊娠中は赤ちゃんが横隔膜を押し上げます。横隔膜は呼吸に関係する主要な筋肉です」と彼女は言います。 「これにより、ほとんどの女性が浅い呼吸パターンに陥り、横隔膜がドームのような形状を維持する代わりに平らになるため、回復に時間がかかります。」それは横隔膜が収縮するのを難しくします、そして横隔膜と骨盤底は呼吸ごとに一緒に働くので、自然な横隔膜機能を減らすことはあなたの骨盤底機能も下げます。

この浅い呼吸パターンを経験しているかどうかわかりませんか？まず、デュバルは鏡の前に立ち、深く吸い込むと言います。あなたがそうするとき、空気がどこに行くかを見なさい：それがあなたの胸と腹部に流れるならば、素晴らしい-あなたはあなたがすべきことを正確にやっている。しかし、それが首や肩に残っている場合（胸や腹筋が動かない場合）、少なくとも1日2回、2分間、深呼吸の練習をしてください、とDuvallは示唆しています。

骨盤底が治癒する時間を与えます。

多くの女性は、赤ちゃんの体重を早く減らす方法に集中しているため、気づかないうちに骨盤底を忘れてしまいます。これは間違いです。なぜなら、経膣的に出産する女性の58％と帝王切開で43％が、ある種の骨盤底機能障害を起こすことが研究によって示されているからです。 （追記：帝王切開後にオピオイドは本当に必要ですか？）

それは理にかなっています：小さなものを届けるために、骨盤が開きます。それは赤ちゃんを出産する準備をするのに最適ですが、Duvallは、漏れを止め、出産後の生殖器をサポートするのにはそれほど優れていないと言います。したがって、適切な回復時間を考慮せず、妊娠後に文字通り体重を減らすことに「ジャンプ」した場合、研究によると、将来的に膀胱の問題が発生する可能性がはるかに高くなります。

解決策：最初の2か月間は、ランニングや縄跳びなどの影響の大きい運動に飛び込むのではなく、ウォーキングなどの影響の少ない活動に固執します。その後、他のオプション（水泳、サイクリング、ヨガ、ピラティスなど）を追加します。 3か月目、週に2〜3回、Duvallは言います。 「自転車に乗ったり、ヨガやピラティスで体を曲げたり、プールで息を止めたりするときは、骨盤底に過度の圧力をかけるのは簡単です」と彼女は説明します。 「それらを追加するのは素晴らしいことです 後 最初のコアと骨盤底の治癒期間が過ぎました。」

有酸素運動でハムを食べないでください。

多くの女性は、赤ちゃんの体重を減らすのを助けるために、有酸素運動で壁にぶつかるという罠に陥ります。しかし、実際にはあなたが思うほど重要な要素ではありません。3か月の目標を達成した後、週に3〜4回20分のセッションに参加することは十分です、とDuvallは言います。残りの運動時間は、あなたの強さ、特にコアの強さを再構築することに集中する必要があります。これは、Duvallが出産中に大きな打撃を与えると言います。

腹直筋離開を無視しないでください。

ケリー・ジョーンズ博士が「子宮が成長し、前進することによって引き起こされる」と言うこの大きな腹部の筋肉の分離は、あなたが思っているよりもはるかに頻繁に起こります：研究によると、新しいお母さんの60パーセントがそれを扱っています6産後数週間で、その数は生後1年で32％にしか下がりません。また、赤ちゃんの前に鋼の腹筋があったかどうかも関係ありません。 「これは、コアの強さよりもコアの調整の問題だと考えてください」とDuvall氏は言います。 「それは誰にでも起こる可能性があり、すべての女性は異なるペースで治癒します。」

ただし、癒しに入る前に、問題があるかどうかを知る必要があります。良いニュースはあなたが家でチェックできるということです（しかし、あなたの医者にあなたをチェックしてもらうことはひどい考えではありません）。以下のDuvallの3段階テストに従いますが、覚えておいてください。柔らかく優しいタッチが重要です。腹直筋離開があると、臓器が露出しているので、積極的に突っ込んでも何の役にも立ちません。

1. 膝を曲げて仰向けに横になります。おへその約1インチ上、腹筋の真ん中に指をそっと置きます。

2. 頭を地面から1インチ持ち上げ、指で胃を慎重に押し下げます。トランポリンのように固く感じますか、それとも指が沈みますか？それが沈み、スペースが2 1/2指以上の幅である場合、それは腹直筋離開を示します。

3. 胸郭とへその中間に指を動かし、もう一度確認します。骨盤とへその間の同じことを行います。腹直筋離開もこれらのポイントで発生する可能性があります。

腹直筋離開があると思われる場合は、医師に相談して、腰痛や失禁などの骨盤底関連の問題を引き起こす可能性があるため、医師に相談してください。ほとんどの場合は運動によって治癒することができ、医師または理学療法士は、避けるべき運動（クランチなど）と定期的に日常生活に取り組むべき運動についての詳細な情報を提供できます。

スマートに持ち上げます。

ケリー・ジョーンズ博士は、妊娠後の減量よりも重要なのは、妊娠後の体の強さです。新生児の世話をするために、その体を毎日使用する必要があるからです。そして、それは簡単な仕事ではありません。 「新生児との生活は、産後に重いものを持ち上げさせます」とDuvallは言います。 「チャイルドシートには驚くべき安全機能が備わっていますが、象の赤ちゃんと同じくらいの重さのように感じることができます。肩に子供とおむつバッグを追加すれば、新しいお母さんがCrossFitGamesに参加することもできます。」

そのため、ケリージョーンズ博士は、突進、スクワット、腕立て伏せなどの運動を日常生活に振りかけることを提案しています。それぞれがコアの強さを構築します。これは、これらの新生児の必需品を持ち上げるときはいつでも、すべての力がどこから来るかの基盤になります。次に、何かを拾うときはいつでも、Duvallは適切な形を念頭に置くように言います。膝を曲げ、腰を後ろにずらし、地面に近づくにつれて腰を平らに保ちます。ああ、持ち上げるときに息を吐くことを忘れないでください-それは動きを楽にするのに役立ちます。

プレイタイムを機能させる。

新生児がいることは圧倒される可能性があり、赤ちゃんが完全に過負荷のように感じた後、簡単に体重を減らすことができます。そのため、Duvallはマルチタスクを提案しています。 「お母さんのフィットネスグループに、認定された産後のフィットネスコーチと一緒に参加して、お子様のプレイデートを最大限に活用したり、家を出るのが難しいときは、DVDやストリーミングルーチンなどの家庭内プログラムを使用して昼寝中に運動したりしてください。」と言います。 （ライブストリームトレーニングは、人々が自宅で運動する方法を変えています。）

ただし、マルチタスクよりもさらに重要なのは、必要なときに助けを求めることです。 「私たちはそれをすべて一人で行うことで特別な名誉のバッジを獲得することはありません」とDuvallは言います。だから、あなたがブロックの周りを周回している間、あなたのパートナーに順番に子供を見てもらうか、多分あなたが好きなフィットネスルーチンをするためにあなたが「私」の時間を過ごすことができるようにあなたの財政をベビーシッターに投資するために予算を組んでください。

健康的な食品を食事に加えることに焦点を合わせます（奪うのではありません）。

赤ちゃんの体重を減らすのに役立つ魔法の薬はありませんが、「食べ物は私たちが毎日私たちの体に入れる最も強力な薬です」とケリージョーンズ博士は言います。 「化学物質を多く含む加工食品を食べるほど、栄養が低下し、気分が悪くなります。」

しかし、あなたは食べ物に集中するのではなく できません Duvallは、1日の食事と軽食の選択でいっぱいになる、「栄養溝」を描くことを提案しています。それはあなたが「私は何を注ぐことができますか？」という考え方に入るのを助けます。代わりに、「何を切り取る必要がありますか？」これにより、妊娠後すぐに体重を減らす方法を理解することがより実行可能になります、と彼女は説明します。シフトはまたストレスを減らします、そしてそれはあなたの体がおなかの脂肪を保持する原因となることができるストレスホルモンであるコルチゾールを減らします。

あなたが何を食べるべきかを理解するのに苦労しているなら、Duvallはあなた自身に「私の皿に十分な色がありますか？」のような質問をするように言います。 「私は健康的な脂肪を得ていますか？」と「私が筋肉を構築するのを助けるのに十分なタンパク質はありますか？」それぞれが、より健康的な決定を下すのに役立つガイドラインとして役立ちます。

カロリー計算を変更します。

クライアントがケリージョーンズ博士に赤ちゃんの脂肪を減らす方法を尋ねるとき、彼女が彼らに最初に言うことは、総カロリーの集計をスキップすることです。 「カロリーを数えることは、炭水化物、タンパク質、脂肪である主要栄養素を数えることほど重要ではないと思います」と彼女は言います。どうして？赤ちゃんに栄養を与えて世話をするためには適切な燃料が必要ですが、カロリー数が多い場合もあります。 （それでも一般的なガイドラインが必要ですか？USDAは、新しいお母さんが1日あたり1,800カロリーを下回らないようにすることを推奨しています。）

ケリージョーンズ博士は、あなたが食べているものの全体像を把握するために、MyFitnessPalなどの無料アプリで食事や軽食を追跡することを提案しています。産後の減量があなたの主な目標であるならば、毎食で約30パーセントの健康な脂肪、30パーセントのタンパク質、そして40パーセントの炭水化物を目指してください、と彼女は言います。

ケリージョーンズ博士はまた、母乳育児は、あなたがそうする意思があり、そうすることができれば、妊娠後の減量計画において深刻なゲームチェンジャーになる可能性があると言います。 「母乳育児は、1日あたり約500カロリー余分に消費します。これは、1時間の歩行中に消費するカロリーとほぼ同じです」とケリージョーンズ博士は言います。 「それは週に1から2ポンドになります。」

セルフケアを忘れないでください。

赤ちゃんの体重を早く減らす方法については約10億のヒントがありますが、Duvallは、セルフケアがあなたとあなたの家族の両方にとって最も重要なことであると言います。 「ばかげているように思えますが、洗濯物を明日までバスケットに入れておくか、トレーニングをするかを決めるときは、セルフケアの方が重要だと判断してください」と彼女は言います。 「洗濯は待つことができますが、あなたの健康、フィットネス、そして幸福はそうする必要はありません。」

のレビュー