2ヶ月で10ポンド：減量食事プラン

コンテンツ

• 栄養豊富な食事
• それはどのように機能しますか？
• 食事と運動
• 1日目
• 朝食：シリアルとフルーツ
• 昼食：キノアタブーリ
• 夕食：麺なしのパッタイ
• スナック（いつでも）：
• 2日目
• 朝食：野菜と卵のスクランブルエッグ
• 昼食：キノアタブーリ
• 夕食：トマトほうれん草のポレンタ
• スナック（いつでも）：
• 3日目
• 朝食：グリーンスムージー
• 昼食：トマト-ほうれん草のポレンタ
• ディナー：スキニーラザニア
• スナック（いつでも）：
• 4日目
• 朝食：シリアルとフルーツ
• ランチ：ベジタリアンコブサラダ
• 夕食：たんぱく質、野菜、穀物
• スナック（いつでも）：
• 5日目
• 朝食：オートミール
• または
• 朝食：グリーンスムージー
• ランチ：フムスラップ
• 夕食：たんぱく質、野菜、穀物
• スナック（いつでも）：
• 6日目
• 朝食：野菜と卵のスクランブルエッグ
• ランチ：七面鳥の燻製と白豆のサラダ
• 夕食：レインボーそば
• スナック（いつでも）：
• 7日目
• 朝食：オートミール
• ランチ：ランチアウト！
• ディナー：クリーミーなウォッカステーキパスタ
• スナック（いつでも）：

栄養豊富な食事

カロリーを数えたり、運動したりすることは、体重を減らすための最良の方法ですが、長期間行うと疲れ果ててしまう可能性があります。 10ポンド以上を失うことになると、私は栄養豊富な食事の概念に焦点を当てます。これはあなたが奪われていると感じることなく体重を減らすのを助けることができます。

栄養素が豊富な食事、または私がそれを「あなたのカロリーバックの最大の価値」と呼んでいるように、栄養素の量と質をアイテムのカロリー数と比較します。

簡単に言えば、それは、ビタミン、ミネラル、植物化学物質、抗酸化物質が豊富で、カロリーも低い食品を強調することを意味します。例としては、新鮮な果物、野菜、全粒穀物などがあります。

それはどのように機能しますか？

栄養素密度は、他のアプローチほど制限的ではないため、減量および体重管理ツールとして機能します。栄養価の高い食材を使って、お気に入りの食べ物を楽しむことができます。

これは、カロリーを管理しながら、食べることができる食品の量を増やすのに役立ちます。満腹になったら、どんな食事プランにも固執することができます。

ボリュームと満腹感は満腹感の重要な要素です。食べ物を消化し始めると、胃が徐々に拡張します。これは脳に満腹のメッセージを送るので、私たちの食べたいという欲求を減らします。

この信号は、通常、繊維、タンパク質、脂肪を含む充填食品を食べているときに、より顕著になります。そのため、この食事プランは食物繊維が豊富な炭水化物とタンパク質の両方に重点を置いています。

食事と運動

次の食事プランは、1〜2か月で10ポンドを失うのを助けるように調整されています。誰もが異なる方法で減量を経験するので、そのウィンドウが提供されます。私たちの中には、いくつかの変更を加えてすぐに体重を減らすことができる人もいれば、体重が減り始めるまでにもっと時間が必要な人もいます。

タイムラインはプロセスほど重要ではないことを強調し直すことが重要だと思います。

健康的なライフスタイルの変更を行うには、より一般的なクイックフィックスアプローチよりも時間がかかる場合があります。そのため、予想よりも時間がかかってもイライラしないようにしてください。食事に変更を加えて活動している限り、最終的には目標を達成できます。

あなたがそうすることを確実にするために、あなたはあなたの新しい食事計画を良い運動ルーチンと組み合わせる必要があります。正確にはどういう意味ですか？

有酸素運動を行い、週に数回高インターバルトレーニングを追加します。このバランスは、新陳代謝を高めながら心血管の健康を改善することに焦点を当てています。楽しんでいると何かに固執する可能性が高くなるため、自分に最適なアクティビティを選択してください。

初心者の方は、週に3回、約30分の有酸素運動を目指してください。すでに一貫して運動している人は、週に3〜4回、50〜60分の有酸素運動を目指してください。

アメリカスポーツ医学会は、週に少なくとも150分の適度な強度の運動を推奨しています。この数を満たすことができない場合でも、どのような運動をしても効果があります。

減量を急いで開始し、カロリー燃焼を増やすには、インターバルトレーニングを週に1〜2日追加することを目標にします。 「インターバルトレーニング」とは、激しい活動のバーストと軽い活動の間隔を交互に繰り返すことを意味します。

この形式に従うグループエクササイズクラスはたくさんあります（スピニング、ブートキャンプ、指定されたインターバルクラスなど）。クラスにアクセスできない場合は、30秒から2分の激しいアクティビティを組み合わせて、適度な回復を行って、独自のインターバルトレーニングを作成してください。このサイクルを20〜40分間繰り返します。

上で概説したように、この食事プランは、高繊維で栄養価の高い食事に焦点を当てています。

代替品を自由に使用し、必要に応じて変更を加えてください。たとえば、ほうれん草1カップをお勧めする場合は、ケール1カップ、レタス、または別の野菜に置き換えることができます。

1日目

朝食：シリアルとフルーツ

• オートミールなどの全粒穀物、高繊維シリアル1カップ、フルーツ1〜2カップを選択。無糖、低脂肪、無脂肪の牛乳、または乳製品を含まない牛乳を1カップお選びください。他の高繊維シリアルには、細かく刻んだ小麦やふすまベースのシリアルが含まれます。満腹感を維持するためにタンパク質または健康的な脂肪を含め、低糖シリアルのオプションを選択します。

昼食：キノアタブーリ

• 1カップに加えてリンゴ1個とストリングチーズ1個。明日またランチの準備をして、事前にタブーリを作ることができます！

夕食：麺なしのパッタイ

• 麺なしのパッタイ1食分。レシピをゲット！

スナック（いつでも）：

• 1/4カップのトレイルミックスまたはアーモンド

2日目

朝食：野菜と卵のスクランブルエッグ

• ほうれん草のみじん切り1カップ、さいの目に切ったトマト1カップ、キノコ1/2カップでスクランブルエッグ2個。サーブする直前に1/4カップの細かく刻んだモッツァレラチーズを混ぜます。

昼食：キノアタブーリ

• 1カップのキノアタブーリ（昨日からの残り物）、3オンス。調理済みの立方体の鶏肉（または選択したタンパク質）

夕食：トマトほうれん草のポレンタ

• ローストトマトとほうれん草のポレンタ1杯。 （明日の昼食のために余分に作ってください。）

スナック（いつでも）：

• 大さじ1の1/2カップのベビーキャロット。フムス

3日目

朝食：グリーンスムージー

• アーモンドミルクまたは他の牛乳1カップ、茎を取り除いたケールの葉またはほうれん草1カップ、熟した大きな冷凍バナナ1カップを、大さじ1に切り刻んで混ぜ合わせます。アーモンドバターまたはピーナッツバター、大さじ1。チアシードまたはアマニ粉末、シナモンのピンチ、および2〜3個の角氷。

昼食：トマト-ほうれん草のポレンタ

• ローストトマトとほうれん草のポレンタ1杯（昨夜の夕食の残り物）

ディナー：スキニーラザニア

• スキニーラザニア1食分

スナック（いつでも）：

• 大さじ1杯のリンゴ1個。アーモンドバター

4日目

朝食：シリアルとフルーツ

• 全粒穀物1カップ、高繊維シリアル、フルーツ2カップをお選びいただけます。無糖の低脂肪または無脂肪の牛乳または乳製品を含まない牛乳を1カップお選びください。高繊維シリアルには、オートミール、細かく刻んだ小麦、ふすまベースのシリアルが含まれます。

ランチ：ベジタリアンコブサラダ

• トップ21/2カップのレタスと1/3カップのガルバンゾ豆、スライスしたキュウリの半分、小さな刻んだトマト1つ、アボカドの4分の1、ゆで卵1つ、大さじ11/2。ヴィネグレット。

夕食：たんぱく質、野菜、穀物

• 3オンス選択した調理済みタンパク質、選択した1〜2カップの調理済み野菜、および選択した1/2カップの調理済み穀物

スナック（いつでも）：

• 大さじ1を半分にして小雨を降らせた1つの大きなグレープフルーツ。はちみつ、1/8カップのナッツまたは種子

5日目

朝食：オートミール

• 選択した2カップのフルーツで1カップの調理済みオートミールを作ります（コストを削減するために冷凍フルーツを試してください。オートミールを調理するときに追加してください）。無糖の低脂肪または無脂肪乳、または乳製品を含まない牛乳を1カップお選びください。

または

朝食：グリーンスムージー

• アーモンドミルクまたは他の牛乳1カップ、茎を取り除いたケールの葉またはほうれん草1カップ、熟した大きな冷凍バナナ1カップを、大さじ1に切り刻んで混ぜ合わせます。アーモンドバターまたはピーナッツバター、大さじ1。チアシードまたはアマニ粉末、シナモンのピンチ、および2〜3個の角氷。

ランチ：フムスラップ

• 1/4カップのフムス、1カップのほうれん草の葉、1/2カップの赤唐辛子のストリップ、1/2カップのキュウリのストリップ、1/4カップのニンジンのストリップをトッピングした1つのラヴァッシュ（または選択した全粒粉ラップ）。ロールアップしてお楽しみください！

夕食：たんぱく質、野菜、穀物

• 3オンス選択した調理済みタンパク質、選択した1〜2カップの調理済み野菜、選択した1/2カップの調理済み穀物

スナック（いつでも）：

• LarabarやRXBarなどの1つのホールフーズベースのバー。

6日目

朝食：野菜と卵のスクランブルエッグ

• みじん切りにしたほうれん草1カップ、さいの目に切った大きなトマト1個、きのこ1/2カップでスクランブルエッグを2個。サーブする直前に1/4カップの細かく刻んだモッツァレラチーズを混ぜます。

ランチ：七面鳥の燻製と白豆のサラダ

• 3オンスのトップ21/2カップレタス。七面鳥の燻製胸肉、きゅうりの半分、缶詰の缶詰、白豆の水切り、小さなスライスした洋ナシ1つ、種なし赤ブドウ10個、大さじ11/2。刻んだローストクルミ、大さじ11/2。ヴィネグレット。

夕食：レインボーそば

• 蕎麦、豆腐、野菜たっぷりの1食分（約2カップ）

スナック（いつでも）：

• さやに1/2カップの蒸し枝豆

7日目

朝食：オートミール

• 選択した1〜2カップの果物で1カップの調理済みオートミールを作ります（冷凍フルーツを試してコストを削減し、オートミールを調理するときに追加します）。無糖の低脂肪または無脂肪乳または乳製品を含まない牛乳1カップ、ナッツまたは種子またはタンパク質/健康脂肪1/8カップを添えてください。

ランチ：ランチアウト！

• グラブアンドゴーオプションについては、Chipotleにアクセスしてください。黒豆、ファヒータ風野菜、ワカモレ、ローストコーンチリサルサ、トマトサルサのブリトーサラダボウルを注文してください。

ディナー：クリーミーなウォッカステーキパスタ

• この4成分クリーミーウォッカステーキパスタの1人前

スナック（いつでも）：

• プレーンヨーグルトの1つの容器（約6オンス）に1/2から1カップのベリーを大さじ1/2と混ぜ合わせます。蜂蜜の

Alex Caspero、MA、RDは、 デリッシュな知識。彼女はまた、ヨガの教師であり、体重管理のスペシャリストでもあり、食べ物との健全な関係を築き、「幸せな体重」を見つける手助けをすることに重点を置いています。 Twitterで彼女をフォローする @delishknowledge!