LISSカーディオとは何ですか？
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「LISSカーディオ」という言葉を聞いたり見たりして、「ああ、いや、別のエクササイズの頭字語ではない」と思ったことはありますか？
ワークアウトに関連するすべての頭字語に圧倒されても、あなたは一人ではありません。幸いなことに、LISSカーディオはかなり単純な概念です。略語は「低強度定常状態」を意味します。
LISSカーディオとは何か、その長所と短所を詳しく見ていきます。そのため、自分に適しているかどうかを判断できます。
LISSカーディオとは何ですか？
低強度の定常状態、またはLISSは、連続的で、しばしば延長された期間、低から中程度の強度で有酸素運動を行う心血管運動の方法です。
「LISS」は、低強度のトレーニングスタイルを表すために使用される新しい用語ですが、この形式のエクササイズは何十年も前から存在しています。
あなたはそれを次のように知っているかもしれません：
- 低強度の運動
- 定常状態トレーニング（SST）
- 継続的な心血管運動
- ロングスローディスタンス（LSD）トレーニング
LISSカーディオを行うときの目標は、心拍数を維持することです 50〜65％ あなたの最大心拍数の。
これは、高強度のインターバルトレーニング（HIIT）の反対です。これは、激しい運動の短いバーストと低強度の回復期間を交互に繰り返すことを含みます。
HIITを使用すると、心拍数は通常、高強度インターバルでは最大心拍数の80〜95パーセントになり、低強度インターバルでは40〜50パーセントになります。
LISSは、ランニング、サイクリング、活発なウォーキング、水泳、および低強度の運動の長時間のセッションを必要とするその他の有酸素運動に最も関連しています。
American Council on Exerciseは、定常状態のトレーニングはカロリーを燃焼し、有酸素システムをトレーニングする効果的な方法ですが、結果を得るためにより多くの時間を必要とすることも指摘しています。
一部の人々は、HIITが定常状態の有酸素運動よりも優れたトレーニング形式であると言います。しかし、どちらのスタイルにも長所と短所がありますが、一方は全体的にもう一方よりも優れているようには見えません。
実際、1つの研究では、定常状態の有酸素運動と比較して、非常に高強度のトレーニングを行うことには実質的な利点はありませんでした。
メリットは何ですか？
他の運動形式と同様に、LISSカーディオには、血流の改善、ストレスの軽減、心臓病のリスクの低下、脳機能の改善など、多くの健康上の利点があります。
LISSカーディオの他の利点は次のとおりです。
- 脂肪燃焼と脂肪減少を助けます。 定常状態のトレーニングは、筋肉に蓄えられているグリコーゲンを使用する代わりに、脂肪を燃料として使用する体の能力を向上させます。また、2014年の研究によれば、継続的な有酸素運動は脂肪分布の改善においてHIITよりも効果的です。
- すべてのレベルに適しています。 LISSは扱いやすく、体に優しいので、初心者に適しています。中級から上級のフィットネスレベルでは、耐久トレーニングプログラムの一部としてよく使用されます。
- 回復が容易になります。 心と体へのストレスが軽減されるため、LISからより迅速かつ簡単に回復することがあります。
- 持久力イベントをトレーニングする効果的な方法です。 長時間にわたってより低い強度で運動することは、より激しいワークアウトよりも心臓と肺へのストレスが少なくなります。これは、持久力イベントに備えるための効果的な方法です。
- また、困難なトレーニング後の回復にも最適です。 高強度のワークアウトの翌日にLISSをリカバリーセッションとして使用できます。
欠点はありますか？
あらゆる種類の運動と同様に、LISSにはいくつかの欠点があります。
- より長いカーディオセッションが必要です 通常、少なくとも45〜60分の長さです。
- 退屈するかもしれません 同じ運動を同じ強度で長時間行う。エクササイズ中に、友達とワークアウトしたり、お気に入りのポッドキャストやプレイリストを聞いたりすることを検討してください。
- 酷使による怪我のリスクが高まる可能性があります 同じタイプのトレーニングを頻繁に行う場合。
LISSカーディオはあなたにぴったりですか？
LISSカーディオは一般的に安全で、すべてのフィットネスレベルに適しているため、ほとんどのフィットネスルーチンに追加できます。
45〜60分のカーディオトレーニングをスケジュールに簡単に合わせることができ、強度を切り替えるのに一定のペースを好む場合は、LISSが最適な選択肢となる可能性があります。
10K、ハーフマラソン、トライアスロン、サイクリングレースなどの持久力イベントのトレーニングが必要な場合は、週に数回、定常状態の有酸素運動を使用するでしょう。これは特異性の原則と呼ばれます。つまり、競争するのと同じ形式でトレーニングを行うことになります。
どうやって始めるのか
LISSカーディオをエクササイズプログラムに組み込むのは簡単です。
- 初心者なら 週に3回のLISSカーディオセッションを行うことを目指します。
- 中級または上級レベルなら 1週間に1〜2セッションのLISSカーディオと1〜2セッションのHIITを含めるようにしてください。
- すべてのフィットネスレベルは、筋力トレーニングを含むことも目的とする 演習 すべての主要な筋肉について、少なくとも週に2〜3日。
ジムに所属している場合、またはトレッドミル、エリプティカル、ローワー、エアロバイクなどの家庭用カーディオ機器を持っている場合は、これらのマシンを1台以上使用して、45〜60分の一定のペースでLISSカーディオを行うことができます。
屋外でのエクササイズを好む場合は、長いランニングや自転車に乗るために歩道にぶつかったり、ハイキングに出かけたりすることができます。適度なペースで歩くことは、LISトレーニングのもう1つの優れた形式です。
同じタイプのトレーニングに飽きてしまうと思われる場合は、HIITルーチンを週に1日か2日実行することで、混同することができます。 HIITは強度が高いため、20〜30分間でワークアウトする必要があることに注意してください。
肝心なこと
LISS、または低強度の定常状態の有酸素運動は、ほとんどの場合、ランニング、サイクリング、水泳、早歩き、および長時間（通常45〜60分）の低強度の運動を必要とする他の有酸素運動に関連しています。
研究によると、LISSカーディオは、高強度のトレーニングよりも脂肪を燃焼するのに効果的です。すべてのフィットネスレベルに最適で、持久力イベントのトレーニングに特に役立ちます。
最大限の利益を得て、プラトーを回避するために、HIITセッションとLISSセッションの両方をフィットネスプランに含めるようにしてください。
健康上の懸念がある場合は、新しい運動を始める前に必ず医師にご相談ください。
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