レッドキノア：栄養、利点、そしてそれを調理する方法

コンテンツ

• 赤いキヌアとは何ですか？
• 赤いキノアの栄養成分
• 赤いキノアの健康上の利点
• 抗酸化物質が豊富
• 心臓病を予防する可能性があります
• 食物繊維が多い
• 栄養が豊富でグルテンフリー
• あなたの食事療法に赤いキヌアを加える方法
• 結論

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5、000年以上にわたって食べられてきたキノアは、その印象的な栄養プロファイルのおかげで、今日も人気が高まっています。

食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、タンパク質の優れた供給源であり、自然にグルテンを含みません。

しかし、キノアは単に栄養価が高いだけではありません。さまざまな色があり、それぞれ味、食感、栄養が微妙に異なります。

特に赤いキヌアは、料理にポップな色を加えることができます。

この記事では、栄養、利点、料理の用途など、赤いキノアについて知っておく必要のあるすべてのことを説明しています。

赤いキヌアとは何ですか？

赤いキヌアは顕花植物から来ています アカザキノア、 南アメリカ原産です。

インカレッドとも呼ばれ、戦闘中に赤い色が彼らに力を与えると信じていたのはインカの兵士の選択でした。

未調理の赤いキノアの種は平らで、楕円形で、カリカリです。

調理すると、膨らみ、クスクスに似た形の小さな球体を形成し、ふわふわでありながら歯ごたえのある食感になります。

これらの種子は赤と表現されていますが、紫色を帯びている場合があります（）。

キノアは、栄養面から全粒穀物と見なされていますが、小麦、オート麦、大麦などの草の上では成長しないため、技術的には疑似穀物に分類されます（）。

それでも、従来の穀物と同じ方法で調理され、食べられます。

レッドキノアは自然にグルテンを含まないため、セリアック病やグルテン過敏症の方に最適です。

技術的には疑似穀物の赤いキノアは自然にグルテンを含みませんが、それでも全粒穀物の栄養上の利点があります。調理すると毛羽立ち、歯ごたえのある食感になります。

赤いキノアの栄養成分

この古代の種子は、繊維、タンパク質、そして多くの重要なビタミンやミネラルが豊富です。

特に、マンガン、銅、リン、マグネシウムの優れた供給源です。

調理された赤いキノアの1カップ（185グラム）は（）を提供します：

• カロリー： 222
• タンパク質： 8グラム
• 炭水化物： 40グラム
• ファイバ： 5グラム
• シュガー： 2グラム
• 太い： 4グラム
• マンガン： 毎日の価値（DV）の51％
• 銅： DVの40％
• リン： DVの40％
• マグネシウム： DVの28％
• 葉酸： DVの19％
• 亜鉛： DVの18％
• 鉄： DVの15％

同じ1食分量は、チアミン、リボフラビン、ビタミンB6のDVの10％以上を提供します。これらはすべて、適切な脳機能と代謝に不可欠です（）。

特に、キノアは小麦、米、大麦を含む他の多くの穀物よりもタンパク質が豊富です（5）。

実際、これは、ほとんどの穀物に欠けているリジンを含む9つの必須アミノ酸すべてを含む数少ない植物性食品の1つです。したがって、赤いキノアは完全なタンパク質と見なされます（、5、）。

この種子の他の色と比較して、赤いキノアはほぼ同じカロリー数と脂肪、タンパク質、炭水化物、微量栄養素の量を持っています。それを際立たせているのは、植物化合物の濃度です。

具体的には、赤いキノアにはベタレインが含まれています。ベタレインは抗酸化作用があり、この品種に特徴的な色を与える役割を果たします（）。

赤いキノアは、9つの必須アミノ酸すべてを提供するため、完全なタンパク質と見なされます。また、繊維、抗酸化物質、および多くのミネラルの優れた供給源でもあります。

赤いキノアの健康上の利点

現在の研究では、特に赤いキノアの健康上の利点については調べていません。それでも、さまざまな研究で、その成分と一般的なキノアの利点が評価されています。

抗酸化物質が豊富

色に関係なく、キノアは抗酸化物質の優れた供給源です。抗酸化物質は、フリーラジカルによって引き起こされる細胞への損傷を保護または軽減する物質です。

キノアの4色（白、黄、赤紫、黒赤のキノア）の抗酸化特性に関する研究では、抗酸化活性が最も高いことがわかりました（）。

特に、抗酸化作用、抗炎症作用、抗癌作用を持つ植物化合物であるフラボノイドが豊富に含まれています（）。

実際、ある研究では、調理された赤いキノアは、調理された黄色のキノアよりも有意に高いレベルの総ポリフェノール、フラボノイド、および全体的な抗酸化活性を持っていることが観察されました（8）。

赤いキノアは、2種類のフラボノイドが特に多いです（）：

• ケンペロール。 この抗酸化物質は、心臓病や特定の癌などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります（、）。
• ケルセチン。 この抗酸化物質は、パーキンソン病、心臓病、骨粗鬆症、特定の種類の癌など、多くの状態から保護する可能性があります（11 、、）。

さらに、赤いキノアには、ベタレインの一種であるベタキサンチン（黄色）やベタシアニン（紫色）など、抗酸化作用のある植物色素が含まれています（14）。

ベタレインは、試験管研究で強力な抗酸化作用を提供し、酸化的損傷からDNAを保護し、可能な抗癌特性を提供することが示されています（、14）。

ただし、これらの影響を確認するには、人間による研究が必要です。

心臓病を予防する可能性があります

赤いキノアのベタレインも心臓の健康に影響を与える可能性があります。

糖尿病のラットを対象としたある研究では、体重1ポンドあたり91グラムと182グラムのベタレイン抽出物（1 kgあたり200グラムと400グラム）を摂取すると、トリグリセリド、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロールが大幅に減少し、HDL（善玉）が上昇しました。コレステロール（14）。

ベタレインも多いビートルートに関する研究でも同様の結果が示されていますが、これらの影響はまだヒトで研究されていません（）。

赤いキノアは全粒穀物と見なされるため、心臓の健康にも役立つ可能性があります。

多数の大規模な人口調査は、全粒穀物の消費を心臓病、癌、肥満、およびすべての原因による死亡のリスクの低下と関連付けています（、、、）。

食物繊維が多い

赤いキノアは食物繊維が豊富で、たった1カップ（185グラム）の調理済み種子がDVの24％を提供します。

食物繊維の多い食事は、心臓病、いくつかの種類の癌、2型糖尿病、肥満、およびすべての原因による死亡のリスクの低下に関連しています（、、）。

赤いキノアには不溶性繊維と可溶性繊維の両方が含まれており、どちらも独自の利点があります。

水溶性食物繊維は水分を吸収し、消化中にゲル状の物質に変化します。その結果、満腹感が増す可能性があります。また、総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値を下げることで心臓の健康を改善する可能性があります（、）。

水溶性食物繊維は注目を集める傾向がありますが、不溶性食物繊維も重要です。腸の健康を維持し、2型糖尿病の予防に役立つ可能性があるからです（）。

実際、あるレビューでは、不溶性繊維を多く含む食事は、2型糖尿病のリスクの大幅な低下と関連していることがわかりました（）。

栄養が豊富でグルテンフリー

疑似穀物として、赤いキノアにはグルテンが含まれていません。グルテンは、小麦、ライ麦、大麦などの伝統的な穀物によく見られます。

したがって、セリアック病やグルテン不耐症の人には良い選択肢です。

一部の個人にはグルテンを避ける必要がありますが、長期の観察研究では、グルテンを含まない食事は、繊維や、葉酸、亜鉛、マグネシウム、銅などの特定のビタミンやミネラルでは不十分であることが多いことが示されています（、）。

キノアは食物繊維とこれらのミネラルの優れた供給源であることを考えると、グルテンを含まない食事に従うと、食事にキノアを追加すると、全体的な栄養摂取量が大幅に改善される可能性があります（）。

さらに、研究によると、グルテンを含まない長期の食事は、トリグリセリド、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロールの増加により、心臓病のリスクを高める可能性があります（、）。

しかし、110,017人の成人を対象とした研究では、全粒穀物に適したグルテンフリーの食事は心臓病のリスクの増加とは関連がないことが示されています（）。

赤いキノアは、他の多くの種類のキノアよりも抗酸化物質が豊富です。また、食物繊維が豊富で、心臓病を予防し、グルテンフリーダイエットの栄養素の質を向上させることができます。

あなたの食事療法に赤いキヌアを加える方法

赤いキヌアは、より一般的な白い品種と比較して、より強く、よりナッツのような風味があります。また、調理に数分かかる場合があり、よりボリュームのある、歯ごたえのある食感になります。

白いキヌアよりもやや食感が良いので、穀物サラダに最適です。

赤いキノアを食事に取り入れるための他の方法は次のとおりです。

• ピラフでご飯の代わりに使う
• 秋の野菜とメープルビネグレットソースを添えて季節のおかずに。
• 牛乳とシナモンで煮込んで朝食のお粥を作る
• ご飯の代わりにキャセロールに加える
• サラダにふりかけて、食感とたんぱく質を高めます

他の種類のキノアと同様に、使用前に必ず赤いキノアをすすいで、サポニンとしても知られている苦い外側のコーティングを取り除きます（）。

さらに、すすぎは、フィチン酸塩およびシュウ酸塩と呼ばれる植物化合物を減らすのに役立ちます。これらの物質は特定のミネラルと結合する可能性があり、体がそれらを吸収しにくくします（、）。

赤いキヌアは他のタイプと同じように用意されています。生のキノア1カップ（170グラム）ごとに2カップ（473ml）の液体を入れて、2：1の体積比で液体に煮込むだけです。

赤いキヌアは白い品種よりもボリュームがあり、栄養価が高いです。他の種類のキノアと同様に、用途が広く、お気に入りのレシピで他の全粒穀物と交換できます。

結論

赤いキノアは、タンパク質、繊維、そして多くの重要なビタミンやミネラルが豊富です。

さらに、他の種類のキノアよりも抗酸化物質が多く、心臓の健康に役立つ可能性があります。

グルテンフリーの疑似穀物として、グルテンフリーの食事の全体的な栄養素の質を改善する可能性もあります。

それでも、鮮やかな赤い色、歯ごたえのある食感、ナッツのような風味を楽しむためにグルテンフリーである必要はありません。

次の食事にバラエティとポップな色を加えたい場合は、ローカルまたはオンラインで赤いキヌアを購入できます。