液体砂糖はどのようにあなたの体に害を与えますか？

コンテンツ

• 液糖とは？
• 液糖は固形糖とは異なります
• 甘い飲み物を飲むと体重増加
• 液糖と血糖値
• 液糖は心臓病のリスクを高める
• いくらですか？
• 代わりに何を飲むか
• 肝心なこと

添加した砂糖は、過剰に摂取すると不健康です。

ただし、液糖は特に有害な場合があります。

研究では、砂糖を液体の状態で取得することは、固形食品から取得するよりもはるかに悪いことが示されています。これがソーダのような高糖飲料があなたの体に入れることができる最悪のものの一つである理由です。

この記事では、液糖が体重、血糖値、心臓病のリスクにどのように影響するかを説明し、代わりに何を摂取すべきかを説明します。

液糖とは？

液糖は、砂糖入りソーダのような飲料から液体の形で消費する糖です。

飲料に含まれる糖分は非常に濃縮されていることが多く、満腹感がなくても大量に摂取するのは簡単です。

これらの飲み物のいくつかの例は、ソーダやフルーツパンチなど、かなり明白です。しかし、他の多くの飲料も砂糖が豊富です。

たとえば、フルーツジュースは通常より健康的なオプションと見なされますが、砂糖を加えていない品種でも、砂糖やカロリーが甘くなっている飲み物と同じくらい高い場合があります。

さらに、フルーツジュースを大量に摂取すると、砂糖入りの甘味飲料を飲むのと同じ健康上の問題が生じる可能性があります（1）。

ここにいくつかの人気のある高糖飲料の12オンス（355mL）のカロリーと砂糖の内容があります：

• ソーダ水： 151カロリー、39グラムの砂糖（2）
• 加糖アイスティー： 144カロリー、35グラムの砂糖（3）
• 無糖オレンジジュース： 175カロリー、33グラムの砂糖（4）
• 無糖ブドウ果汁： 228カロリー、54グラムの砂糖（5）
• フルーツポンチ： 175カロリー、42グラムの砂糖（6）
• レモネード： 149カロリー、37グラムの砂糖（7）
• スポーツ飲料： 118カロリーと22グラムの砂糖（8）

概要 無糖フルーツジュースを含む甘い飲み物は、砂糖のカロリーが高いです。液体糖のカロリーを頻繁に摂取すると、健康上の問題のリスクが高まります。

液糖は固形糖とは異なります

液体糖のカロリーの主な問題は、固形食品のカロリーのように脳がそれらを登録しないことです。

研究によると、カロリーを飲むことは、食べることと同じ満腹感を誘発しないことが示されています。結果として、後で他の食品をあまり食べなくても補償がありません（9、10）。

ある研究では、ジェリービーンの形で450カロリーを食べた人々は、後でより少なく食べました。彼らが450カロリーのソーダを飲んだとき、彼らはその日の後半にもっと多くの総カロリーを食べてしまいました（9）。

果物の固体と液体の形態も、空腹レベルに異なる影響を与えます。

6日間の研究では、人々はリンゴ全体、リンゴソース、またはリンゴジュースを消費しました。食事としてもおやつとしても、果物全体が食欲を最も満たしていたのに対し、リンゴジュースは中身が最も少ないことがわかりました（10）。

概要 研究によると、あなたの体は、固形糖質と同じように液体糖を記録しません。これにより、食欲とカロリー摂取量が増える可能性があります。

甘い飲み物を飲むと体重増加

砂糖を頻繁に摂取すると、過剰なカロリー摂取と体重増加を促進する可能性があります。

これは、フルクトースが一般に大量に含まれているためで、大量に摂取すると不健康になります。

たとえば、テーブルシュガーには50％のグルコースと50％のフルクトースが含まれていますが、高フルクトースのコーンシロップには約45％のグルコースと55％のフルクトースが含まれています。研究によると、どちらも食欲とカロリー摂取に同じように影響することが示されています（11）。

最近のレビューの研究者はまた、蜂蜜、リュウゼツランの蜜、フルーツジュースを含むすべてのフルクトース含有糖が、体重増加を引き起こす可能性が同じであることを指摘しました（12）。

さらに、いくつかの研究では、フルクトースの過剰摂取が体重増加に関連付けられています。高い摂取量はお腹の脂肪を促進するようで、病気のリスクを高めます（13、14、15、16）。

ソーダやその他の甘い飲み物を使用すると、非常に短時間で大量の砂糖や果糖を簡単に摂取できます。上記のように、これらのカロリーはその日の後半には十分に補正されていません。

しかし、カロリー摂取量が抑制されている場合でも、液体糖の大量摂取は体脂肪の増加につながる可能性があります。

10週間の研究では、過体重と肥満の人々は、自分の体重を維持する必要があるカロリーレベルで、果糖で甘味を付けた飲料としてカロリーの25％を消費しました。代わりに、インスリン感受性が低下し、腹部脂肪が増加しました（15）。

コンプライアンスの欠如がこれらの結果を説明する可能性がありますが、いくつかの証拠は、フルクトースの高摂取がエネルギー消費を削減することを示唆しています。別の分析では、このフルクトースの豊富な食事を10週間摂取した人では、脂肪燃焼と代謝率が低下することがわかりました（16）。

概要 いくつかの研究では、液体糖のカロリーを体重増加に関連付けていますが、これは食欲と脂肪の貯蔵に対する砂糖と果糖の影響が原因である可能性があります。

液糖と血糖値

体重増加を促進することに加えて、液体糖のカロリーは血糖値の上昇とインスリン抵抗性につながる可能性があります。

いくつかの研究では、フルクトースの高摂取がインスリン感受性の低下と2型糖尿病のリスクの増加に関連付けられています（17、18、19）。

砂糖飲料は、短時間で大量のフルクトースを供給することにより、このリスクをさらに増加させるようです。

30万人以上の11の研究の詳細な分析では、1日に1〜2個の砂糖入り飲料を摂取した人は、1か月あたり1個以下の砂糖入り飲料を飲んだ人よりも2型糖尿病を発症する可能性が26％高くなりました（19）。

インスリン抵抗性と糖尿病に加えて、頻繁な砂糖の摂取は非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）に関連しています。

肝臓がグリコーゲンとして保存できるよりも多くのフルクトースを消費すると、余分なフルクトースが脂肪に変換されます。この脂肪の一部は肝臓に蓄積され、炎症、インスリン抵抗性、脂肪肝疾患を引き起こす可能性があります（20、21）。

残念ながら、インスリン抵抗性や、液体糖の大量摂取に関連するその他の健康上の問題は、多くの場合、小児期および青年期に早くから始まります（22、23）。

概要 大量の液体糖を飲むと、インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、脂肪肝疾患につながる可能性があります。

液糖は心臓病のリスクを高める

液糖も心臓の健康に悪影響を及ぼします。

一部の研究では、フルクトースの大量摂取により、血流中のトリグリセリドや他の脂肪分子のレベルが上昇することが示されています。血中のこれらの脂肪の量が多いと、心臓病のリスクが高まります（13、15、24、25）。

さらに、これはインスリン抵抗性、肥満、または糖尿病の人にのみ発生するわけではありません。

1つの2週間の研究は、高フルクトースコーンシロップで甘くされた飲料を大量に飲んだ過体重と中程度の体重の若い男性の両方でいくつかの心臓健康マーカーが悪化したことを報告しました（25）。

健康な成人を対象とした別の研究では、少量から中程度の量の砂糖入り飲料でも、LDL（悪玉）コレステロールの粒子サイズに不健康な変化が生じ、炎症マーカーCRPが増加することがわかりました（26）。

液糖は、すでにインスリン抵抗性であるか、過体重である人々に特に有害であるかもしれません。

高フルクトース飲料としてカロリーの25％を提供した10週間の研究では、過体重と肥満の人々が小さくて密度の高いLDL粒子と酸化コレステロールの増加を経験しました。これらは主要な心臓病の危険因子と考えられています（15）。

しかし、トリグリセリドと血中脂質に対するフルクトースの影響に関する研究は、一貫性のない結果をもたらし、議論の問題です（27、28）。

概要 液体糖のカロリーを消費すると、炎症、高血中トリグリセリド、およびLDL（悪玉）コレステロールの変化につながり、心臓病のリスクが高まります。

いくらですか？

砂糖入りの甘味飲料を飲むほど、健康上の問題のリスクが高くなります。

砂糖甘味料入り飲料のカロリーの0〜25％を提供した研究では、25％グループの方が10％グループよりも疾患リスク因子の増加が大きかった（25）。

0％のグループのみに悪影響はありませんでした（25）。

別の研究では、砂糖を甘くした飲料としてカロリーの6.5％を3週間摂取すると、健康な男性の健康マーカーと体組成に悪影響を与えることがわかりました（26）。

2,200カロリーのダイエットでは、これは約143カロリー、つまり1日あたり1ソーダになります。

健康上の問題を引き起こさずに摂取できる液糖の量は、人によって異なります。ただし、フルーツジュースを1日あたり2オンス（60 mL）に制限し、砂糖を加えた他の飲料を完全に避けることが最善の選択肢です。

概要 液糖の高摂取はあなたの健康に悪いです。フルーツジュースの消費量を1日あたり2オンス（60 mL）に制限し、砂糖を加えた飲料は避けてください。

代わりに何を飲むか

普通の水は、あなたが飲むことができる最も健康的な飲料です。しかし、普通の水と少し風味のある飲料を交互に混ぜることは、多くの人にとってより現実的です。

砂糖入り飲料やフルーツジュースに代わる健康的な方法をいくつか紹介します。

• プレーンまたはスパークリングウォーター、レモンまたはライムのスライス
• レモン入りアイスティーまたはアイスティー
• アイスハーブティー
• ホットまたはアイスコーヒーとミルクまたはクリーム

これらの飲料のほとんどは、追加の甘味料なしで美味しいです。

ただし、砂糖入りの飲料から移行する場合は、これらの天然甘味料のいずれかを使用すると役立つ場合があります。

全体的に、砂糖入りの飲み物の代わりに多くの健康的でおいしい代替品があります。

概要 普通の水はあなたの健康に最適です。ソーダ飲料や砂糖入り飲料の他の代替品には、コーヒーやお茶があります。

肝心なこと

液糖は、ソーダ、ジュース、栄養ドリンクなどの甘い飲み物に含まれている砂糖です。

それはあなたを満腹にするわけではないので、あなたの体に多くの悪影響を与える傾向があります。

実際、体重増加、高血糖、心臓病のリスクと強く関連しています。そのため、摂取量を制限し、代わりに普通の水、コーヒー、お茶などの飲み物を飲むことをお勧めします。