レンズ豆：栄養、利点およびそれらを調理する方法

コンテンツ

• レンズ豆の種類
• 栄養価が高い
• レンズ豆のポリフェノールは強力な健康上の利点を持っているかもしれません
• あなたの心を守ります
• 栄養素は栄養素の吸収を損なう可能性があります
• トリプシン阻害剤
• レクチン
• タンニン
• フィチン酸
• レンズ豆を調理する最良の方法
• 結論

レンズ豆はマメ科の食用種子です。

彼らはレンズの形でよく知られており、外殻をそのまま、または外殻なしで販売しています。

アジアと北アフリカの料理では一般的な主食ですが、現在、レンズ豆の生産量が最も多いのはカナダです（1）。

この記事では、レンズ豆、その栄養、利点、調理方法についてすべてを説明します。

レンズ豆の種類

レンズマメは、その色によって分類されることが多く、黄色や赤から緑、茶色、黒までさまざまです（1）。

最も一般的なレンズ豆の種類をいくつか紹介します。

• 褐色： これらは最も広く食べられているタイプです。素朴な味わいで、調理中もしっかりと形を保ち、シチューに最適です。
• ピュイ： これらはフランスのル・ピュイ地方のものです。色は似ていますが、レンズマメのサイズの約3分の1で、コショウのような味がします。
• 緑： これらはサイズが異なる場合があり、通常、レシピではピュイレンズ豆よりも安価な代替品です。
• 黄色と赤： これらのレンズ豆は分割され、素早く調理されます。彼らはダルを作るのに最適で、やや甘くてナッツのような風味があります。
• シロイルカ： これらは、キャビアのように見える小さな黒いレンズ豆です。彼らは温かいサラダのための素晴らしい基盤を作ります。

レンズ豆の種類ごとに、抗酸化物質と植物化学物質の独自の組成があります（2）。

概要 レンズ豆にはさまざまな種類がありますが、茶色、緑、黄色、赤だけでなく、ピュイとベルーガが最も広く消費されています。

栄養価が高い

レンズ豆は、さまざまな栄養素を安価に入手する方法であるにもかかわらず、見過ごされがちです。

たとえば、ビタミンB、マグネシウム、亜鉛、カリウムが豊富に含まれています。

レンズ豆は25％以上のタンパク質で構成されており、優れた肉の代替品となっています。また、菜食主義に欠けているミネラルである鉄の優れた供給源でもあります（1、3）。

レンズ豆の種類によって、栄養素の含有量が少し異なる場合がありますが、調理したレンズ豆1カップ（198グラム）は、一般的に次のようになります（4）。

• カロリー： 230
• 炭水化物： 39.9グラム
• タンパク質： 17.9グラム
• 太い： 0.8グラム
• ファイバ： 15.6グラム
• チアミン： 基準日摂取量（RDI）の22％
• ナイアシン： RDIの10％
• ビタミンB6： RDIの18％
• 葉酸： RDIの90％
• パントテン酸： RDIの13％
• 鉄： RDIの37％
• マグネシウム： RDIの18％
• リン： RDIの36％
• カリウム： RDIの21％
• 亜鉛： RDIの17％
• 銅： RDIの25％
• マンガン： RDIの49％

レンズ豆は繊維が豊富で、定期的な排便と健康な腸内細菌の成長をサポートします。レンズ豆を食べると、便の重量が増加し、腸全体の機能が向上します（5）。

さらに、レンズ豆には、ファイトケミカルと呼ばれる幅広い有益な植物性化合物が含まれており、その多くは、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患から身を守ります（1）。

概要 レンズ豆はビタミンB、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛の優れた供給源です。また、植物性タンパク質と繊維の優れた供給源でもあります。

レンズ豆のポリフェノールは強力な健康上の利点を持っているかもしれません

レンズ豆はポリフェノールが豊富です。これらは健康を促進する植物化学物質のカテゴリーです（1）。

プロシアニジンやフラバノールなどのレンズ豆のポリフェノールには、強力な抗酸化作用、抗炎症作用、神経保護作用があることが知られています（6、7、8）。

ある試験管研究では、レンズ豆が炎症を促進する分子であるシクロオキシゲナーゼ-2の生成を阻害することができることがわかりました（9）。

さらに、研究室でテストされたとき、レンズ豆のポリフェノールは、特に癌性皮膚細胞で、癌細胞の成長を止めることができました（6）。

レンズ豆のポリフェノールは、血糖値の改善にも関与している可能性があります（1、10、11）。

ある動物研究では、レンズ豆を摂取すると血糖値が下がるのを助け、その恩恵は炭水化物、タンパク質、または脂肪の含有量だけに起因するものではないことがわかりました。まだ方法はわかっていませんが、ポリフェノールは血糖値を改善する可能性があります（1、12）。

レンズ豆のポリフェノールは、調理後に健康を促進する特性を失わないように見えることも注目に値します（6）。

これは言われているが、これらの結果は実験室と動物の研究のみからのものです。これらの健康上の利点について確固たる結論を出すには、人間の研究が必要です。

概要 レンズ豆は健康を促進するポリフェノールの優れた供給源であり、強力な抗酸化作用と抗炎症作用があり、がん細胞を阻害する可能性があります。

あなたの心を守ります

レンズ豆を食べることは、いくつかの危険因子にプラスの影響を与えるため、心臓病の全体的なリスクの低下に関連しています（1、13）。

2型糖尿病の過体重または肥満の48人の8週間の研究によると、毎日レンズ豆の3分の1カップ（60グラム）を食べると、「良い」HDLコレステロールのレベルが上昇し、「悪い」LDLコレステロールのレベルが大幅に低下し、トリグリセリド（14）。

レンズ豆も血圧を下げるのに役立ちます。ラットでの研究では、レンズ豆を食べる人は、エンドウ豆、ひよこ豆、または豆を与えられたものと比較して、血圧レベルの大幅な低下を示した（15）。

さらに、レンズ豆のタンパク質はアンジオテンシンI変換酵素（ACE）という物質をブロックする可能性があり、これは通常血管収縮を引き起こし、それによって血圧を上昇させます（16、17）。

ホモシステインの高レベルは、心臓病の別の危険因子です。これらはあなたの食事の葉酸摂取量が不十分なときに増加する可能性があります。

レンズ豆は葉酸の優れた供給源なので、過剰なホモシステインが体内に蓄積するのを防ぐのに役立つと考えられています（13）。

最後に、太りすぎまたは肥満になると、心臓病のリスクが高まりますが、レンズ豆を食べると、全体的な食物摂取量が低下することがあります。それらは非常に満ちており、血糖値を一定に保つように見えます（10、18、19）。

概要 レンズ豆は、減量をサポートし、体内でのホモシステインの蓄積を防ぎ、コレステロールと血圧のレベルを改善することで、心臓を保護します。

栄養素は栄養素の吸収を損なう可能性があります

レンズ豆には、他の栄養素の吸収に影響を与える可能性のある栄養素が含まれています。

トリプシン阻害剤

レンズマメにはトリプシン阻害剤が含まれており、通常は食事からタンパク質を分解するのに役立つ酵素の産生をブロックします。

ただし、レンズ豆には一般的にこれらが少量含まれており、レンズ豆のトリプシンがタンパク質の消化に大きな影響を与えることはほとんどありません（20）。

レクチン

レクチンは消化に抵抗し、他の栄養素に結合して吸収を妨げます。

さらに、レクチンは腸壁の炭水化物に結合できます。過剰に摂取すると、腸の関門を乱し、腸管透過性を高める可能性があります。

食事中のレクチンが多すぎると自己免疫疾患を発症するリスクが高まると推測されていますが、これを裏付ける証拠は限られています（21）。

そうは言っても、レクチンは抗癌性と抗菌性を持っているかもしれません（22、23）。

食事中のレクチンの数を最小限に抑える場合は、レンズ豆を一晩浸し、調理する前に水を捨てます。

タンニン

レンズ豆はタンパク質に結合できるタンニンを含んでいます。これにより、特定の栄養素の吸収を防ぐことができます（24）。

特にタンニンは鉄の吸収を損なう恐れがあります。しかし、研究によれば、鉄濃度は一般にタンニンの摂取に影響されません（25）。

一方、タンニンは健康を促進する抗酸化物質が豊富です（25）。

フィチン酸

フィチン酸またはフィチン酸塩は、鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルと結合して、吸収を低下させます（26）。

しかし、フィチン酸は強力な抗酸化作用と抗癌作用を持っているとも報告されています（27）。

レンズ豆は、すべての豆類と同様に、いくつかの抗栄養素を含んでいますが、種子の皮を剥いて調理すると、その存在が大幅に減少することに注意することが重要です（24）。

概要 レンズ豆には、一部の栄養素の吸収を減らすトリプシン阻害剤やフィチン酸などの栄養素が含まれています。レンズ豆を浸して調理すると、これらが最小限に抑えられますが、それにもかかわらず、栄養素の大部分は吸収されます。

レンズ豆を調理する最良の方法

レンズ豆は簡単に調理できます。他の多くの豆類とは異なり、それらは事前の浸漬を必要とせず、20分未満で調理することができます。

不純物を取り除くために、調理する前にすすぐことをお勧めします。

次に、それらを鍋に入れ、水と塩ひとつまみで覆い、沸騰させ、蓋をせずに15〜20分間煮ます（28）。

レンズ豆は、好みに応じて、わずかに歯応えがよいか柔らかいものにする必要があります。沸騰したら、水気を切り、冷たい水で洗い流して、さらに調理されないようにします。

分割オレンジレンズ豆のようないくつかのレンズ豆は5分以内に調理し、土壇場の食事を準備したい場合、またはすでに調理済みの食事をバルクアップしたい場合に最適です（28）。

レンズ豆は、冷蔵庫で最大5日間持続するので、大きなバッチで調理して、週を通してランチまたはディナーに使用することもできます（28）。

レンズ豆の栄養素含有量は、調理することで大幅に減少します。レンズ豆を一晩浸してさらにレベルを下げることもできます（24）。

概要 レンズマメは調理が簡単で、分割レンズマメは約5分、他の品種は約20分で準備できます。さらに、他の豆類とは異なり、最初にそれらを浸す必要はありません。

結論

茶、緑、黄、赤、黒—レンズ豆はカロリーが低く、鉄分と葉酸が豊富で、優れたタンパク質源です。

彼らは健康を促進するポリフェノールを詰め、いくつかの心臓病の危険因子を減らすかもしれません。

彼らは5〜20分で簡単に調理されます。これは、浸漬のように、栄養素の含有量を減らします。