ひざを強化するための大腿四頭筋とハムストリングのエクササイズ

コンテンツ

• 概要概要
• 1.スタンディングヒップヒンジ
• 次のレベルにそれを持っていこう
• 2.着席レッグエクステンション
• 3.壁に面した椅子のスクワット
• 次のレベルにそれを持っていこう
• 4.ニーフレックスによる低板ホールド
• 持ち帰り
• 3HIITはハムストリングスを強化するために動きます

概要概要

簡単に動く能力は素晴らしい贈り物ですが、それが失われるまで評価されないことがよくあります。

時間をかけて膝の周囲の筋肉を強化することで、時間の経過とともに発生する可能性のある小さな痛みや痛みの多くを回避できます。これにより、痛みや不快感を感じることなく、好きな日常の活動を楽しむことができます。

これらのエクササイズは、膝の動きの質に影響を与える主要な筋肉群の強化に焦点を当てています。ハムストリングスと大腿四頭筋を強化することは、個々の孤立した動きではなく、二重の努力と見なされるべきです。

毎日完了するいくつかの簡単なエクササイズは、痛みを伴わずに自由に動くために必要な強さと柔軟性を確実にするでしょう。

1.スタンディングヒップヒンジ

腰を曲げ、臀筋とハムストリングスをかみ合わせて体を引き上げる能力は、エネルギーが膝を通過する方法に大きな役割を果たします。これらの筋肉を強化すると、膝関節を保護するのに役立ちます。

必要な機器： 軽量（オプション）

筋肉が働いた： コア、ハムストリングス、および臀筋

1. 足を平行にして直立します。それらはヒップ幅の距離ほど離れている必要があります。手を腰に当てます。
2. 膝の後ろを柔らかく曲げて、腰からゆっくりとヒンジで固定します。後端で「手を伸ばす」ときに、足の重さをかかとに戻します。
3. 腰を完全に曲げずにハムストリングスを伸ばすポイントに達したら、停止して上部に戻ります。
4. 頂点に達するまで、臀筋とハムストリングスを絞ってください。
5. 12〜15回の繰り返しを2〜3セット実行します。

次のレベルにそれを持っていこう

標準のヒップヒンジを完成させるのが簡単な場合（そしてすでにウェイトを使って実行しようとしている場合）、片足で実行してみてください。

1. 片足で立ちます。手を腰に当ててください。
2. 膝の後ろを軽く曲げて、片方の足を前にヒンジで動かし、反対側の足を後ろに伸ばします。立っている脚の膝腱が完全に伸びるのを感じるまで、これを行います。
3. 腰が床と同じ高さになったら、片足の臀筋と膝腱を使って直立します。
4. 床に触れずに、各脚で8〜12回の繰り返しを2〜3セット完了します。

2.着席レッグエクステンション

完全な脚の伸展に必要な最後の数度は、内側広筋と呼ばれる大腿四頭筋の筋肉から来ています。この演習は、大腿四頭筋を強化するのに役立ちます。

必要な機器： 1〜3ポンドの足首の重さ（オプション）

筋肉が働いた： 大腿四頭筋

1. 直立した姿勢で椅子に座り始めます。背中は平らでなければなりません。
2. 完全にまっすぐになるまで片足を前に伸ばしますが、ロックアウトされません。
3. 完璧な位置に到達するには、脚が地面と完全に平行であり、足首が膝に向かって、つま先が天井に向かって上に曲がっていることを確認します。
4. ゆっくりと足を床に戻し、繰り返します。
5. 各脚で8〜12回の繰り返しを2〜3セット完了します。

3.壁に面した椅子のスクワット

正しいフォームを使用し、このエクササイズに正しい筋肉を使用していることを確認するには、開いた壁またはドアに面することから始める必要があります。

必要な機器： 標準的なテーブルチェア

筋肉が働いた： 下半身のすべての筋肉

1. あなたが直面している壁から約1フィート離れて立ってください。あなたのすぐ後ろに椅子を置きます。それはあなたが座るのに十分快適な高さでなければなりません。
2. 足を平行にし、ヒップ幅の距離を離して前を向き、ゆっくりと下に降りて（垂れ下がらないで）、椅子に座ります。頭、顔、手、または膝を壁に向けずにこれを行います。
3. 動きを通して、あなたのコアを支えてください。足を介して床に降りて、ずっと立ち上がってください。腰を上からしっかりと締めてください。
4. 8〜12回の繰り返しを2〜3セット完了します。

次のレベルにそれを持っていこう

椅子に簡単に座ることができる場合は、椅子をステップアップして、片足で数ラウンドを完了します。

1. 片方の足で立ち、反対側の足を地面から持ち上げます。バランスをとるために、手を腰の外側に向けてください。
2. 片足で、腰を下ろさずにゆっくりと椅子に座り始めます。
3. 反対側の足を地面から離し、手を使ったりバランスを崩したりせずに、コアを支えて立ちます。
4. 各脚で5〜8回の繰り返しを2〜3セット完了します。

4.ニーフレックスによる低板ホールド

ウォーキング、ジョギング、およびその他の多くのエクササイズでは、片方の脚の大腿四頭筋をかみ合わせ、もう一方の脚のハムストリングをかみ合わせる必要があります。この演習では、両方を同時に実行できます。

必要な機器： 無し

筋肉が働いた： 大腿四頭筋、コア、およびハムストリングス

1. ひじの低い板の保持位置で地面に横になります。
2. 片方の足を床から少し持ち上げます。膝を曲げて臀部に向かってかかとを上げ、ハムストリングを収縮させます。
3. 足や腰を落とさずに、足を伸ばして繰り返します。
4. 各脚で8〜12回の繰り返しを2〜3セット完了します。

持ち帰り

誰もが膝の痛みなしに動く能力を持っている必要があります。これは、年齢や体力に関係なく当てはまります。これらのエクササイズは、自宅の快適さ、短い昼休みのオフィス、または地元のフィットネスセンターで完了するのに最適です。

これらの動きを練習するときは、どのように感じるかに注意してください。痛みや不快感が続くか増加する場合は、医師に連絡してください。

3HIITはハムストリングスを強化するために動きます