5側方骨盤傾斜運動

コンテンツ

• 側骨盤傾斜とは何ですか？
• 骨盤外側傾斜の症状は何ですか？
• 骨盤の外側に傾きがあるかどうかは、どうすればわかりますか？
• 骨盤の外側の傾きを矯正するための自宅でのエクササイズ
• 1.逆レイズレイズ
• 2.立ち上がった脚を上げる
• 3.股関節の再調整
• 4.クラムシェル
• 5.ヒップ内転
• ストレッチの重要性
• 骨盤の側方傾斜の見通しは？

側骨盤傾斜とは何ですか？

骨盤は、足の上にある骨の構造です。歩く、走る、良い姿勢を保つのに役立ちます。

骨盤は、肩と地面に平行になるように配置する必要があります。骨盤の外側の傾きは、一方の股関節がもう一方の股関節よりも高いときに発生します。これにより、一部の筋肉が緊張し、他の筋肉が弱くなることがあります。

マッサージは緊張した筋肉をリラックスさせるのに役立ち、毎日の運動は弱いものを強化するのに役立ちます。

骨盤外側傾斜の症状は何ですか？

側方の骨盤傾斜があると、次のような問題が発生する可能性があります。

• 背中と腰の痛み
• アンバランスな歩行または歩行
• 背骨の整列不良

骨盤の外側に傾きがあるかどうかは、どうすればわかりますか？

骨盤が不均一かどうかを調べるには：

1. 大きな鏡の前に立ち、両足を肩幅に広げます。
2. 手のかかとを腰骨の前面に配置します。これは前上腸骨棘とも呼ばれます。
3. 両手でひもを伸ばしたり、両手で水平線を引いたりすることを想像してください。

手の間の線は、上下に傾けるのではなく、地面に平行でなければなりません。線が平行でない場合は、骨盤が外側に傾いている可能性があります。

骨盤の側方傾斜があるかどうかわからない場合、または自分を診断しようとする自信がない場合は、認定理学療法士に診察を受けてください。

骨盤の外側の傾きを矯正するための自宅でのエクササイズ

自宅でこれらのエクササイズを試して、骨盤の外側の傾きを矯正することができます。

1.逆レイズレイズ

このエクササイズは、臀筋を強化し、股関節の可動性を向上させます。腰を下に向けると、おそらく筋肉が弱くなり、最初はこの運動が困難になることがあります。

• 足を地面に置き、額を手に置き、お腹の上に横になります。
• 膝をまっすぐにし、臀筋を引き締めた状態で片足を持ち上げます。もう一方の腰を床から離さないでください。
• 2〜5秒間押し続けてから、脚を下げます。
• 12回繰り返します。
• 脚を切り替えます。

脚を持ち上げるときに背中を曲げないでください。背中の痛みを引き起こす可能性があります。この運動中に腹部の筋肉を圧迫して、過度のアーチを防ぎます。

2.立ち上がった脚を上げる

この運動は、臀筋を強化し、バランスを改善します。

• バランスをとるために、壁または椅子の後ろをつかみます。
• 体をまっすぐにし、腹部の筋肉を締め、片方の足を後ろの地面から持ち上げます。
• 背中を反らさずに、脚を真後ろにまっすぐ持ち上げて、できるだけ快適に持ち上げます。
• つま先が床に着くまで足を下げます。
• 12回繰り返します。
• 脚を切り替えて繰り返します。

小さく制御された動きを使用して、このエクササイズを行う間、脊椎をまっすぐに保ちます。脚を振らないでください。背中の痛みを引き起こす可能性があります。

3.股関節の再調整

このエクササイズは、ヒップを互いに一致させるのに役立ちます。

• 壁に足を当てて仰向けになります。
• 肩に向かって傾いた腰と同じ側の脚を使って、脚を壁に押し込みます。
• 同時に、手で腰を押し下げます。
• 10秒間押し続けてから放します。
• 12回繰り返します。

4.クラムシェル

この運動は、股関節の可動性を改善し、臀筋を強化するのに役立ちます。

• 両脚を90度の角度で曲げ、下腕を頭に当てて、横になります。
• 開始する前に、トップヒップを地面に向かって少し前方に回転させ、脊椎がリラックスして安定していることを確認します。
• 上膝を持ち上げますが、両足は離さないでください。
• 5秒間押し続けてから、膝を下げます。
• 12回繰り返します。
• サイドを切り替えます。

このエクササイズを行う間は、脊椎を回転させないでください。これは、追加の緊張と背中の痛みを引き起こす可能性があります。短く制御された動きを目指します。

足を体に近づけたり、伸ばしたりできます。位置をわずかに変更すると、その領域のすべての筋肉を動かすのに役立ちます。

5.ヒップ内転

この運動は、太ももの内側にある内転筋を強化するのに役立ちます。

• 両足を伸ばして片側を横にします。下腕を使って頭を支えます。
• 上脚を下脚に重ね、上脚の足を下脚の膝の前の床に置きます。
• 下脚をまっすぐに持ち、できる限り上に持ち上げます。
• 5秒間押し続けてから、脚を下げます。
• 12回繰り返します。
• サイドを切り替えます。

脚を持ち上げるときに腰を回していないことを確認してください。

ストレッチの重要性

これらのエクササイズは、運動不足の筋肉を強化します。これらに加えて、適切にバランスを取るために、過労の筋肉を伸ばす必要があります。

国立スポーツ医学アカデミーは、骨盤の外側の傾斜に関連する次の過活動の筋肉を伸ばすことを推奨しています。

• ヒラメ筋と腓腹筋（これらのふくらはぎの筋肉を伸ばすためにふくらはぎのストレッチを試してください）
• 股関節屈筋コンプレックス
• 腹部複合体（腹直腸、外腹斜筋）

骨盤の側方傾斜の見通しは？

骨盤の外側の傾きは痛みや不快感を引き起こす可能性がありますが、毎日の運動は問題の修正に役立ちます。

ミラーテストを使用して、進捗状況を追跡します。骨盤を再調整した後でも、これらのエクササイズを続けてください。これにより、その状態が再び発症するのを防ぎます。