ラクトベジタリアンダイエット：利点、食べる食品、および食事計画

コンテンツ

• 乳菜食とは何ですか？
• 利点
• 心臓の健康を改善する
• 血糖コントロールを促進する
• 減量をサポート
• 特定のがんのリスクを軽減する可能性がある
• 潜在的な欠点
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• 食事プランのサンプル
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• ラクトベジタリアンスナックのアイデア
• 肝心なこと

多くの人々は、その柔軟性と健康上の利点のために、乳菜食主義に従っています。

菜食主義の他のバリエーションと同様に、乳菜食主義は、環境への影響を減らすのに役立ちます（1）。

ただし、食事が健康的でバランスが取れていることを確認するには、いくつかの要因を考慮する必要があります。

この記事では、ラクトベジタリアンダイエットのメリットとデメリットに加え、食べる食品のリストとサンプルの食事プランを示します。

乳菜食とは何ですか？

乳菜食は、肉、家禽、魚介類、卵を除く菜食主義のバリエーションです。

他のベジタリアンダイエットとは異なり、ヨーグルト、チーズ、牛乳などの特定の乳製品が含まれています。

人々は、環境的または倫理的な理由で、しばしばラクトベジタリアン食を採用しています。

健康上の理由から食事療法を選ぶ人もいます。実際、肉やその他の動物性食品の摂取を減らすことは、いくつかの健康上の利点と関連している可能性があります（2）。

菜食主義の他の一般的な形態には、ラクト-オボ-ベジタリアンダイエット、オボ-ベジタリアンダイエット、ビーガンダイエットがあります。

概要 乳菜食は、肉、家禽、魚介類、卵を除く菜食主義の一種ですが、乳製品も含まれます。人々は、環境、倫理、または健康上の理由から、乳菜食を採用することを選択するかもしれません。

利点

栄養価の高い、バランスのとれたラクトベジタリアンダイエットの後は、印象的な健康上の利点を提供できます。

以下は、この食事パターンに関連する潜在的な健康上の利点のいくつかです。

心臓の健康を改善する

複数の研究により、ラクトベジタリアン食は心臓の健康を改善し、心臓病のいくつかの一般的な危険因子を減少させる可能性があることがわかりました。

11の研究のレビューでは、ラクトベジタリアンダイエットのようなベジタリアンダイエットが、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールの低下に役立つ可能性があることを発見しました。

他のいくつかの研究では、ベジタリアンダイエットが血圧の低下に関連している可能性があることがわかっています。高血圧は心臓病や脳卒中の主要な危険因子であるため、これは有益です（4）。

血糖コントロールを促進する

いくつかの研究では、乳菜菜食を採用することで血糖コントロールを改善できると示唆しています。

255人を含む6つの研究のレビューでは、ベジタリアンダイエットを2型糖尿病患者の長期血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1c（HbA1c）の大幅な減少に関連付けました（5）。

別のレビューでは、ベジタリアンダイエットを行うと2型糖尿病の発症リスクが低下することが報告されています（6）。

さらに、156,000人以上の成人を含む研究では、乳菜食主義者の食事療法を受けた人は、非菜食主義者の食事療法を受けた人と比較して2型糖尿病を発症する可能性が33％低いことがわかりました（7）。

減量をサポート

ラクトベジタリアンダイエットを採用することは、健康に良いだけでなく、ウエストラインにも良いかもしれません。

実際、いくつかの研究では、菜食主義者は肉を食べる人よりもボディマスインデックス（BMI）が低い傾向があることを示しています（8、9）。

菜食主義者はまた、肉を食べる人よりもカロリーと繊維を多く消費する傾向があります。これらの要因は両方とも、減量に特に有益である可能性があります（10、11）。

12件の研究の大規模なレビューでは、ベジタリアン食を18週間続けた人々は、非ベジタリアン食よりも平均4.5ポンド（2 kg）多いことを示しました（12）。

特定のがんのリスクを軽減する可能性がある

多数の観察研究により、乳菜食主義者の食事療法は、いくつかのタイプの癌のリスク低下に関連している可能性があることがわかっています。

特に、ベジタリアンダイエットは、全体的にがんを発症するリスクを10〜12％低くすることに関連しています。同様に、結腸直腸癌や乳癌など、特定の種類のリスクの低下にも関連しています（13、14、15）。

これらの研究は因果関係ではなく関連を示していることを覚えておいてください。

乳菜食主義者の食事療法ががんのリスクを減らすのに役立つかどうかを評価するには、さらなる研究が必要です。

概要 研究によると、バランスの取れたラクトベジタリアンダイエットは、心臓の健康を改善し、血糖コントロールを促進し、体重減少を助け、特定の種類の癌のリスクを軽減する可能性があることを示しています。

潜在的な欠点

バランスのとれた乳菜菜食は、あなたの体が必要とするすべての栄養素を供給することができます。

ただし、適切な計画がないと、栄養不足のリスクが高まります。

肉、家禽、魚介類は、タンパク質、鉄、亜鉛、ビタミンB12、オメガ3脂肪酸など、さまざまな重要な栄養素を供給します（16、17）。

卵は、ビタミンAやDなど、多くの微量栄養素も豊富です（18）。

これらの重要な栄養素の欠乏は、発育不全、貧血、免疫機能障害、気分変化などの症状を引き起こす可能性があります（19、20、21、22）。

乳菜食生活をしている場合は、これらの栄養素を他の食物源またはサプリメントから入手して、毎日のニーズを満たすようにしてください。

果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、乳製品、植物ベースの高タンパク質食品などの全食品で食事を満たせば、必要な栄養素を確実に摂取できます。

場合によっては、食事のギャップを埋めるために、マルチビタミンまたはオメガ3のサプリメントが必要になることもあります。

概要 ラクトベジタリアンダイエットを行うには、栄養素の摂取量に特別な注意を払う必要があります。サプリメントを使用し、ホールフードが豊富な食事をとることは、あなたの毎日のニーズを満たし、栄養不足を防ぐのに役立ちます。

食べる食べ物

健康的な菜食主義の食事には、さまざまな植物性食品や乳製品を含める必要があります。

ラクトベジタリアンダイエットの一部としてお楽しみいただける食品をいくつか紹介します。

• 果物： リンゴ、オレンジ、ベリー、メロン、桃、梨、バナナ
• 野菜： ブロッコリー、カリフラワー、ケール、ほうれん草、ピーマン、ルッコラ
• マメ科植物： レンズ豆、豆、ひよこ豆、エンドウ豆
• 健康的な脂肪： アボカド、ココナッツオイル、オリーブオイル
• 全粒穀物： 大麦、そば、キノア、オート麦、米、アマランス
• 乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター
• タンパク質食品： 豆腐、テンペ、栄養酵母、ホエイ、ベジタリアンプロテインパウダー
• ナッツ： アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツ、ナッツバター
• 種子： チア、亜麻、麻、カボチャ、ヒマワリの種
• ハーブやスパイス： クミン、ターメリック、バジル、オレガノ、ローズマリー、コショウ、タイム

概要 乳菜食には、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、乳製品、タンパク質を多く含む食品など、さまざまな食品が含まれます。

避けるべき食品

乳菜食には、肉、家禽、シーフード、卵は含まれていません。

ラクトベジタリアンダイエットの一部として避けるべき食品をいくつか紹介します。

• 肉： 牛肉、豚肉、子牛肉、羊肉、ベーコン、ソーセージ、デリミート、ビーフジャーキーなどの肉加工品
• 家禽： 鶏肉、七面鳥、ガチョウ、アヒル、ウズラ
• シーフード： サーモン、エビ、アンチョビ、イワシ、サバ、マグロ
• 卵： 全卵、卵白、卵黄を含みます
• 肉ベースの成分： ゼラチン、ラード、スエット、カーマイン

概要 乳菜食は、肉、家禽、魚介類、卵、肉ベースの食材の消費を制限します。

食事プランのサンプル

これは、ラクトベジタリアンダイエットを開始するために使用できる5日間のサンプル食事プランです。

月曜

• 朝ごはん： シナモンとスライスしたバナナのオートミール
• ランチ： サツマイモのウェッジとサイドサラダの野菜バーガー
• 晩ごはん： キノア、豆、野菜を詰めたピーマン

火曜日

• 朝ごはん： クルミとミックスベリーをトッピングしたヨーグルト
• ランチ： レンズ豆の玄米、生姜、ニンニク、トマトのカレー
• 晩ごはん： ピーマン、インゲン、にんじん、ごま生姜豆腐を炒めます

水曜日

• 朝ごはん： ホエイプロテイン、野菜、フルーツ、ナッツバターのスムージー
• ランチ： にんじんのローストとひよこ豆のパイ
• 晩ごはん： ブロッコリーとクスクスの照り焼きテンペ

木曜日

• 朝ごはん： チアシード、牛乳、新鮮なフルーツが入ったオーツ麦
• ランチ： 黒豆、米、チーズ、ワカモレ、サルサ、野菜のブリトーボウル
• 晩ごはん： ベジタリアンチリとサワークリームとサイドサラダ

金曜日

• 朝ごはん： トマトとフェタチーズのアボカドトースト
• ランチ： ローストしたアスパラガスとレンズ豆で焼いたジチ
• 晩ごはん： タヒニ、トマト、パセリ、玉ねぎ、レタスのファラフェルラップ

ラクトベジタリアンスナックのアイデア

ラクトベジタリアンダイエットに含めることができる健康的なスナックをいくつか紹介します。

• ニンジンとフムス
• ナッツバターとリンゴのスライス
• ケールチップス
• チーズとクラッカー
• カッテージチーズとミックスフルーツ
• 焼き枝豆
• 果実とヨーグルト
• ダークチョコレート、ナッツ、ドライフルーツのトレイルミックス

概要 上記の5日間のサンプルメニューは、ラクトベジタリアンダイエットの一部として楽しむことができる食事と軽食のアイデアを提供します。好みや好みに合わせて調整できます。

肝心なこと

乳菜食は、肉、家禽、魚介類、卵を除きますが、乳製品を含みます。

それは、癌のリスクの減少、体重減少の増加、および血糖コントロールと心臓の健康の改善を含む、多くの健康上の利点と関連している可能性があります。

しかし、あなたの栄養ニーズを満たすために、栄養豊富な全食品を必ず満たしてください。