プルアップをキップするために知っておくべきこと

コンテンツ

• キッピングプルアップとは何ですか？
• プルアップのキッピングが物議を醸しているのはなぜですか？
• キッピングと標準プルアップ
• キッププルアップは何に適していますか？
• 持久力を築く
• あなたはより多くの繰り返しを得ることができます
• それは全身トレーニングです
• キッピングプルアップの欠点
• 運動中に仕事で筋肉
• どのようにキッピングプルアップを行いますか？
• クイック担当者が鍵
• チップ
• エクササイズ中は腹筋を維持してください
• まず腹筋を起こして
• 最初に標準のプルアップを理解する
• プルアップの組み合わせを実行する
• お持ち帰り

プルアップのキッピングは物議を醸す動きです。勢いを使って自分を引き上げるので、フィットネス業界の多くの人はこれを「不正行為」の1つの形と見なしています。一部の人はそれをあまり制御されていない動きと見なし、怪我の可能性が高くなります。

ただし、プルアップをキッピングすることも困難であり、持久力を向上させ、コアや下半身など、標準的なプルアップではできない筋肉をターゲットにすることもできます。

それが、CrossFitコミュニティの頼りになるプルアップである理由です。

プルアップのキッピングが適切かどうかを判断するために、この記事では、プルアップが何であるか、それらの利点、標準プルアップの違いなどを調べます。

キッピングプルアップとは何ですか？

キッピングは、勢いをつけるために体を揺さぶる方法です。

キッピングプルアップとは、その勢いを利用して、あごを上に動かし、バーの上を動かす「パワースイング」を作成することです。

プルアップのキッピングが物議を醸しているのはなぜですか？

Nova Fitness InnovationのCEO兼創設者であるJackie Wilsonがその理由を説明します。

「プルアップは難しい！」彼女が言います。 「標準のプルアップビューのキッピングをショートカットとして誓う人は、2つのバリエーション間で同じ数の担当者を完了するのに必要な上半身の筋力がなくても動作を実行できる可能性があります。」

キッピングと標準プルアップ

標準のプルアップとキッピングプルアップを比較する多くの比較があります。

標準のプルアップでは、体をまっすぐに持ち上げたり、まっすぐに下ろしたりするには、ゆっくりとした制御された動きが必要です。

一方、プルアップをキップすると、追加の動きと勢いが必要になるため、よりリズミカルになります。

標準のプルアップは、難しすぎると感じる人のために修正することができます。誰かに脚を持たせたり、アシスト付きプルアップマシンを使用したりできます。

キッピングプルアップは、特にCrossFitのプロがやっているのを見たときに、タフに見えるかもしれませんが、あなたが考えているよりもはるかに少ない筋力増強が進行しています。

これは、パワースイングが体に勢いの速いバーストを与えるときに、アクティブになる筋肉が少ないためです。

2018年の調査では、標準のプルアップと比較してキッププルアップの筋肉の活性化が大幅に低いことが判明したため、これを確認しています。

この結論に達するために、研究者はいくつかの筋肉群を調べました：

• 広背筋
• 後三角筋
• 中間僧帽筋
• 上腕二頭筋

キッププルアップは何に適していますか？

持久力を築く

プルアップを蹴ることは、筋力トレーニングではなく、持久力についてです。

短時間で実行できる反復回数が多いほど、心臓血管系により多くの利益がもたらされます。

「これがサーキットトレーニングに最適な理由です」と、登録された筋力＆コンディショニングコーチ、姿勢修復トレーナー、および認定マッサージセラピストのショーンライトは言います。

このように筋肉をトレーニングすることで、持久力が持続し、より長い時間のエクササイズが可能になります。

あなたはより多くの繰り返しを得ることができます

スピードはあなたの味方です。

これは、ゆっくりとした制御された動きを必要とする標準的なプルアップとは対照的です。

「より短い時間でより多くの担当者を完了すると、所定のトレーニングの強度が増加します」とウィルソンは説明します。

「その結果、キッピングプルアップは、標準的なプルアップよりも代謝トレーニングに適しています。」

それは全身トレーニングです

全身ワークアウトで結果をすばやく確認できます。

2019年の研究では、標準プルアップとキッピングプルアップの両方を5セット完了した11人のアスリートを追跡しました。

研究者は参加者の上半身と下半身を表面筋電図と運動運動学でテストしました。

この研究では、運動中に全身が活性化され、標準的なプルアップと比較してより多くの繰り返しが可能であることがわかりました。

さらに、コアと下半身の筋肉は、キッピングプルアップで大幅にアクティブ化されました。

キッピングプルアップの欠点

• 肩に負担がかかりすぎます。
• けがの可能性は、標準的なプルアップと比較して高くなっています。
• この移動は、標準的なプルアップの代わりにはなりません。

限界を超えて体を押すと、いくつかの深刻な結果をもたらす可能性があります。

たとえば、キップに使用されているものと同様のワイドグリップや肩のインピンジメントなど、手の配置が異なる腕の高さの引き上げの関係を調査しました。

肩甲骨の外側の端である肩峰に対して腱板が擦れると、衝突が起こります。これは通常、肩の痛みや圧力をもたらします。

研究では、これらのハイアームエクササイズが関節内のスペースを縮小し、圧力を増加させ、それにより肩の衝突の可能性を増加させることがわかりました。

運動中に仕事で筋肉

プルアップをキップすることで力がつくことは知られていないが、腹部、腕、脚、背中上部の動きを感じる必要がある。

「対象となる主要な筋肉は広背筋です」とライト氏は説明します。 「それはあなたの背中の最も顕著な筋肉であり、おそらくあなたの体で最も影響力のある筋肉です。」

仕事で追加の筋肉：

• 菱形（肩甲骨の間の筋肉）
• トラップ（頭の後ろから首と肩まで伸びる）
• 後回旋腱板（肩）

どのようにキッピングプルアップを行いますか？

1. タイトなグリップでバーから吊り下げ、両腕を肩幅よりも少し広げます。
2. 「キップ」するには、まず脚を後ろに振り、次に前に振ります。体が揺れ始めます。
3. 足が前に振れるとき、自分自身を引き上げて腰をバーに向かって動かすことで、その勢いを利用します。
4. 足を元の位置に戻しながら、ゆっくりと体を下げます。繰り返す。
5. 30秒以内にできるだけ多くの担当者を完了してください。

クイック担当者が鍵

Light氏は、担当者の最後に時間を無駄にしないことが重要だと言います。ストレッチ短縮サイクルを利用したい。

この弾力性は下降中に筋肉に蓄積します。次の繰り返しにすばやく移動することで、自分をより簡単に引き戻すことができます。

チップ

エクササイズ中は腹筋を維持してください

これにより、負傷や腰痛につながる可能性のある腹部の過補償を腰が防ぐことができます。

まず腹筋を起こして

また、いくつかのab演習を事前に実行することもできます。

「これにより、腹筋に緊張が生じ、エクササイズで背中が開きすぎないようにするのに役立ちます。」

あなたが試すことができるいくつかの演習には、板、死んだバグ、またはフラッターキックが含まれます。

最初に標準のプルアップを理解する

プルアップの基本的な仕組みを理解することで、運動がはるかに簡単になり、安全になります。

そこから、ウィルソンは動きを単一の担当者セットに分解することを推奨します。

「動きを実行し、ゆっくりと体を下げてください」と彼女は言います。 「これにより、動きに慣れるだけでなく、ゆっくりと体を下げることで必要な強さを構築できます。」

これに慣れたら、ルーチンにキッププルアップを組み込むことができます。

プルアップの組み合わせを実行する

ウィルソンは、代謝の激しいワークアウトの場合、標準のプルアップから始めて、体が疲れてきたらキッププルアップを使用してセットを完成させることをお勧めします。

お持ち帰り

プルアップをキッピングすることは、CrossFitコミュニティから最初に人気を得た、やりがいのある全身運動です。

正しく行うと、持久力が向上し、カロリーが消費されます。また、コアや下半身など、標準的なプルアップではできなかった筋肉も対象となります。

ただし、主な目的が筋力を構築することである場合は、標準のプルアップに焦点を当てることをお勧めします。

肩の衝突や腰の問題などの怪我を防ぐために、腹筋を引き付け、エクササイズを適切に行っていることを確認してください。