インゲン豆101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• タンパク質
• 炭水化物
• 繊維
• ビタミンとミネラル
• 他の植物化合物
• 減量
• インゲン豆の他の健康上の利点
• 血糖コントロールの改善
• 結腸がんの予防
• 潜在的な欠点
• 生インゲンマメの毒性
• インゲン豆の反栄養素
• 鼓腸と膨満
• 結論

インゲンマメはさまざまなインゲンマメです（インゲンマメ）、中央アメリカとメキシコ原産のマメ科植物。

インゲンマメは重要な食用作物であり、世界中の主要なタンパク質源です。

さまざまな伝統的な料理で使用されるインゲン豆は、通常、よく調理されて食べられます。生または不適切に調理されたインゲン豆は有毒ですが、よく準備された豆はバランスの取れた食事の健康的な要素になる可能性があります（）。

白、クリーム、黒、赤、紫、斑点、縞模様、まだらなど、さまざまな色とパターンがあります。

この記事では、インゲン豆について知っておくべきことをすべて説明しています。

栄養成分表

インゲン豆は主に炭水化物と繊維で構成されていますが、タンパク質の優れた供給源としても機能します。

3.5オンス（100グラム）のゆでインゲン豆の栄養成分は次のとおりです。

• カロリー： 127
• 水： 67%
• タンパク質： 8.7グラム
• 炭水化物： 22.8グラム
• シュガー： 0.3グラム
• ファイバ： 6.4グラム
• 太い： 0.5グラム

タンパク質

インゲン豆はタンパク質が豊富です。

ゆでたインゲン豆のわずか3.5オンス（100グラム）がほぼ9グラムのタンパク質を誇り、総カロリー量の27％を占めています（）。

豆タンパク質の栄養価は一般に動物性タンパク質よりも低いですが、豆は多くの人々にとって手頃な代替品です。

実際、豆は植物ベースの最も豊富なタンパク質源の1つであり、「貧乏人の肉」と呼ばれることもあります（3）。

インゲンマメで最も広く研究されているタンパク質はファセオリンであり、一部の人々にアレルギー反応を引き起こす可能性があります（、）。

インゲン豆には、レクチンやプロテアーゼ阻害剤などの他のタンパク質も含まれています（6）。

炭水化物

インゲン豆は主にでんぷん質の炭水化物で構成されており、総カロリー量の約72％を占めています（）。

デンプンは主にアミロースとアミロペクチンの形のブドウ糖の長鎖で構成されています（3）。

豆は、他のほとんどのデンプン源と比較して、アミロースの割合が比較的高い（30〜40％）。アミロースはアミロペクチンほど消化されません（、）。

このため、豆でんぷんは徐放性炭水化物です。その消化には時間がかかり、他のデンプンよりも血糖値の上昇が低く、徐々に上昇するため、インゲンマメは2型糖尿病の人々にとって特に有益です。

インゲンマメは、食事後の血糖値の上昇に食品がどのように影響するかを示すグリセミック指数（GI）で非常に低くランク付けされています（）。

実際、豆でんぷんは、他の多くの高炭水化物食品よりも血糖バランスに有益な効果があります（、）。

繊維

インゲン豆は食物繊維が豊富です。

それらはかなりの量の難消化性デンプンを含み、それは体重管理において役割を果たすかもしれません（）。

インゲンマメは、アルファガラクトシドとして知られる不溶性繊維も提供します。これは、一部の人々に下痢や鼓腸を引き起こす可能性があります（、）。

難消化性デンプンとα-ガラクトシドの両方がプレバイオティクスとして機能します。プレバイオティクスは消化管を通過して結腸に到達し、そこで有益なバクテリアによって発酵されます（、）。

これらの健康な繊維の発酵により、酪酸、酢酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）が形成され、結腸の健康が改善され、結腸癌のリスクが低下する可能性があります（、、）。

インゲンマメは、植物ベースのタンパク質の最高の供給源の1つです。また、血糖値を緩和し、結腸の健康を促進する健康的な繊維も豊富に含まれています。

ビタミンとミネラル

インゲン豆は、（、、、、、）を含むさまざまなビタミンやミネラルが豊富です：

• モリブデン。 豆は、主に種子、穀物、豆類に含まれる微量元素であるモリブデンを多く含んでいます。
• 葉酸。 葉酸またはビタミンB9としても知られている葉酸は、妊娠中に特に重要であると考えられています。
• 鉄。 この必須ミネラルはあなたの体の中で多くの重要な機能を持っています。鉄はフィチン酸塩を含んでいるため、豆からの吸収が不十分な場合があります。
• 銅。 この抗酸化微量元素は、西洋型食生活では低いことがよくあります。豆を除いて、銅の最高の食事源は内臓肉、シーフード、そしてナッツです。
• マンガン。 この化合物は、ほとんどの食品、特に全粒穀物、豆類、果物、野菜に含まれています。
• カリウム。 この必須栄養素は心臓の健康に有益な効果をもたらす可能性があります。
• ビタミンK1。 フィロキノンとしても知られているビタミンK1は、血液凝固に重要です。

インゲンマメは、モリブデン、葉酸、鉄、銅、マンガン、カリウム、ビタミンK1などのいくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

他の植物化合物

インゲンマメには、（24 、、、、、、）を含む多くの生理活性植物化合物が含まれています。

• イソフラボン。 大豆に大量に存在する抗酸化物質のクラスであるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと類似しているため、植物エストロゲンに分類されます。
• アントシアニン。 このカラフルな抗酸化物質のファミリーは、インゲンマメの皮に含まれています。赤インゲン豆の色は、主にペラルゴニジンとして知られているアントシアニンによるものです。
• フィトヘマグルチニン。 この有毒なタンパク質は、生のインゲンマメ、特に赤い品種に大量に存在します。それは調理によって取り除くことができます。
• フィチン酸。 すべての食用種子に含まれるフィチン酸（フィチン酸塩）は、鉄や亜鉛などのさまざまなミネラルの吸収を損ないます。豆を浸したり、発芽させたり、発酵させたりすることで減らすことができます。
• でんぷんブロッカー。 アルファアミラーゼ阻害剤としても知られているレクチンのクラスは、デンプンブロッカーが消化管からの炭水化物の吸収を損なうか遅らせますが、調理によって不活化されます。

インゲンマメには、さまざまな生理活性植物化合物が含まれています。フィトヘマグルチニンは、生または不適切に調理されたインゲンマメにのみ見られる有毒なレクチンです。

減量

過剰な体重増加と肥満は、さまざまな慢性疾患のリスクの増加に関連する主要な健康問題です。

いくつかの観察研究は、豆の消費を過剰な体重増加と肥満のリスクの低下に関連付けています（、）。

減量ダイエットをしている30人の肥満成人を対象とした2か月の研究では、豆や他のマメ科植物を週に4回食べると、豆を含まないダイエットよりも大幅に減量することが示されました（）。

11の研究の最近のレビューでも、いくつかの裏付けとなる証拠が見つかりましたが、確固たる結論を引き出すことはできませんでした（）。

さまざまなメカニズムが、減量に対する豆の有益な効果に寄与する可能性があります。これらには、繊維、タンパク質、および反栄養素が含まれます。

生のインゲンマメで最も広く研究されている反栄養素の中には、消化管からの炭水化物（デンプン）の消化と吸収を損なうか遅らせるタンパク質のクラスであるデンプンブロッカーがあります（）。

白インゲン豆から抽出されたでんぷんブロッカーは、減量サプリメントとしての可能性を示しています（、、）。

ただし、10分間煮沸すると、デンプンブロッカーが完全に不活性化され、完全に調理された豆での影響がなくなります（）。

それでも、調理されたインゲン豆は多くの減量に適した化合物を提供し、効果的な減量ダイエットへの優れた追加となります。

インゲンマメはタンパク質と繊維が豊富で、デンプン（炭水化物）の消化を減らすことができるタンパク質を含んでいます。これらはすべて減量に役立つ可能性があります。

インゲン豆の他の健康上の利点

インゲン豆は、減量に適しているだけでなく、適切に調理して準備すると多くの利点があります。

血糖コントロールの改善

時間の経過とともに、高血糖は心臓病などの多くの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。したがって、食後の血糖値の上昇を抑えることは健康に有益であると考えられています。

インゲン豆はたんぱく質、繊維、徐放性炭水化物が豊富で、血糖値を健康に保つのに非常に効果的です。

それらは低いGIスコアを持っています。これは、それらを食べた後の血糖値の上昇が低く、より緩やかであることを意味します（）。

実際、豆は炭水化物のほとんどの食事源よりも血糖値の制御に優れています（、、、、、）。

いくつかの観察研究は、豆や他の低グリセミック食品を食べることで、2型糖尿病のリスクを減らすことができることを示しています（、、）。

低グリセミック食品を食べることは、すでに2型糖尿病を患っている人々の血糖コントロールを改善する可能性もあります（）。

この状態にない場合でも、食事に豆を加えると、血糖値のバランスが改善され、全体的な健康が保護され、多くの慢性疾患のリスクが軽減される可能性があります。

結腸がんの予防

結腸がんは、世界中で最も一般的な種類のがんの1つです。

観察研究は、豆を含むマメ科植物の摂取と結腸癌のリスクの低下を関連付けています（、）。

これは、試験管と動物の研究によってサポートされています（、、、）。

豆には、抗がん作用の可能性のあるさまざまな栄養素と繊維が含まれています。

レジスタントスターチやアルファガラクトシドなどの繊維は、消化されずに結腸に伝わり、そこで友好的なバクテリアによって発酵され、SCFAが形成されます（）。

酪酸のようなSCFAは、結腸の健康を改善し、結腸癌のリスクを低下させる可能性があります（、）。

インゲンマメは、2型糖尿病の人や、血糖値を安定させたい人に最適です。また、結腸の健康を促進し、結腸がんのリスクを軽減する可能性があります。

潜在的な欠点

インゲン豆には多くの健康上の利点があるかもしれませんが、生のまたは不十分に調理されたインゲン豆は有毒です。

さらに、鼓腸や鼓腸のために豆の消費を制限したい人もいるかもしれません。

生インゲンマメの毒性

生インゲン豆には、フィトヘマグルチニンと呼ばれる有毒なタンパク質が大量に含まれています（）。

フィトヘマグルチニンは多くの豆に含まれていますが、特に赤インゲン豆に多く含まれています。

インゲンマメ中毒は、動物と人間の両方で報告されています。人間の場合、主な症状には下痢や嘔吐があり、入院が必要になることもあります（、）。

豆を浸して調理すると、この毒素のほとんどが排除され、適切に準備されたインゲン豆が安全で無害で栄養価の高いものになります（、）。

消費する前に、インゲンマメを少なくとも5時間水に浸し、212°F（100°C）で少なくとも10分間煮沸する必要があります（）。

インゲン豆の反栄養素

生の不適切に調理されたインゲンマメには、消化管からの栄養素の吸収を損なうことによって栄養価を低下させる物質である多くの反栄養素が含まれています。

時には有益かもしれませんが、豆が主食である発展途上国では反栄養素が深刻な懸念事項です。

インゲン豆の主な反栄養素は（、、）です：

• フィチン酸。 フィチン酸塩としても知られるこの化合物は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を損ないます。
• プロテアーゼ阻害剤。 トリプシン阻害剤としても知られるこれらのタンパク質は、さまざまな消化酵素の機能を阻害し、タンパク質の消化を阻害します。
• でんぷんブロッカー。 これらの物質は、アルファアミラーゼ阻害剤と呼ばれることもあり、消化管からの炭水化物の吸収を損ないます。

フィチン酸、プロテアーゼ阻害剤、およびデンプンブロッカーは、豆を適切に浸して調理すると、すべて完全にまたは部分的に不活性化されます（、56、57）。

豆を発酵させて発芽させると、フィチン酸などの反栄養素がさらに減少する可能性があります（）。

鼓腸と膨満

一部の人々では、豆は膨満、鼓腸、下痢などの不快な影響を引き起こす可能性があります（）。

アルファガラクトシドと呼ばれる不溶性繊維がこれらの効果の原因です。それらは、過敏性腸症候群（IBS）の症状を悪化させる可能性のあるFODMAPとして知られる繊維のグループに属しています（、、）。

アルファガラクトシドは、豆を浸して発芽させることで部分的に取り除くことができます（）。

生または不適切に調理されたインゲン豆は毒性があるため、避ける必要があります。さらに、これらの豆には反栄養素が含まれており、一部の人には鼓腸、鼓腸、下痢を引き起こす可能性があります。

結論

インゲンマメは、植物ベースの優れたタンパク質源です。また、さまざまなミネラル、ビタミン、繊維、抗酸化物質、その他のユニークな植物化合物も豊富に含まれています。

したがって、これらの豆は、体重減少を助け、結腸の健康を促進し、血糖値を緩和する可能性があります。

ただし、インゲンマメは常によく調理して食べる必要があります。生または不適切に調理された豆は有毒です。