9栄養価の高いケトフレンドリーな果物

コンテンツ

• 1.アボカド
• 2.スイカ
• 切り方：スイカ
• 3.イチゴ
• 4.レモン
• 5.トマト
• 6.ラズベリー
• 7.桃
• 8.カンタロープ
• 9.スターフルーツ
• 肝心なこと

ケトジェニック、またはケトダイエットは、非常に低炭水化物、高脂肪の食事計画であり、多くの場合、炭水化物の摂取量は1日あたり20〜50グラム未満に制限されています。

そのため、特定の種類の穀物、でんぷん質の野菜、マメ科植物、果物など、多くの高炭水化物食品はこの食事の立ち入り禁止と見なされています。

ただし、一部の果物は炭水化物が少なく、バランスのとれたケトダイエットに適しています。

食物繊維が多いものもあります。これは、難消化性の炭水化物で、1日の総炭水化物数には含まれません。つまり、含まれる正味の炭水化物や消化可能な炭水化物は少なくなります。これは、炭水化物の総グラム数から繊維のグラム数を引いて計算されます。

ここでは、栄養価が高く、美味しく、ケトにやさしい9つの果物を紹介します。

1.アボカド

アボカドはしばしば野菜と呼ばれ、使用されますが、生物学的には果物と見なされています。

アボカドは心臓に健康的な脂肪を多く含んでいるので、ケトン食療法に大きな効果があります。

また、正味炭水化物も少なく、約8.5グラムの炭水化物と約7グラムの繊維で3.5オンス（100グラム）のサービングに含まれます（1）。

アボカドには、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、カリウムなど、その他の重要な栄養素も数多く含まれています（1）。

3.5オンス（100グラム）のアボカドには、約1.5グラムの炭水化物が含まれています。また、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、カリウムも豊富です。

2.スイカ

スイカはケトジェニックダイエットに簡単に追加できる、風味豊かで水分を補給するフルーツです。

他の果物と比較して、スイカは正味炭水化物が比較的少なく、1カップ（152グラム）のサービングに約11.5グラムの炭水化物と0.5グラムの繊維があります（2）。

とはいえ、毎日の炭水化物の割り当てによっては、スイカを食事に合わせるためにポーションサイズを調整する必要がある場合があります。

スイカは同様に、ビタミンC、カリウム、銅など、他のさまざまなビタミンやミネラルが豊富です（2）。

さらに、細胞の損傷を減らして病気と戦う抗酸化剤として作用する植物化合物であるリコピンを含んでいます（3）。

スイカは正味炭水化物が比較的少なく、1カップ（152グラム）のサービングに正味炭水化物11グラムが含まれています。また、他のいくつかの栄養素が含まれており、抗酸化リコピンの優れた供給源です。

切り方：スイカ

3.イチゴ

イチゴは、栄養価が高く、美味しく、健康上の利点が豊富です。

低炭水化物と高繊維質のイチゴは、低炭水化物またはケトン食にシームレスに適合します。

実際、1カップ（152グラム）のイチゴを1サービングすると、炭水化物は11.7グラム、繊維は3グラム（4）です。

イチゴは、ビタミンC、マンガン、葉酸など、他の微量栄養素の優れた供給源でもあります（4）。

さらに、他の種類のベリーと同様に、イチゴにはアントシアニン、エラグ酸、プロシアニジンなどの抗酸化物質が含まれています（5）。

イチゴの各カップ（152グラム）には、8.7グラムの炭水化物が含まれています。また、抗酸化物質のほか、ビタミンC、マンガン、葉酸も含まれています。

4.レモン

レモンは、飲み物、食事、デザートに風味を付けるために使用される人気の柑橘類です。

レモンはケトジェニックダイエットに最適です。各果物に約5.5グラムの炭水化物と1.5グラムの食物繊維があります（6）。

特にペクチンを豊富に含んでいます。これは、血糖値を安定させ、炎症と戦い、癌細胞の成長を遅らせるのに役立つ繊維の一種です（7）。

レモンは、ビタミンC、カリウム、ビタミンB6など、他のいくつかの栄養素も豊富です（6）。

レモンは、各フルーツに4グラムの正味炭水化物が含まれているケトン食療法に最適です。また、いくつかの健康上の利点に関連する繊維の一種であるペクチンも含んでいます。

5.トマト

多くの食事やレシピで野菜として使用されているにもかかわらず、トマトは植物として果物に分類されます。

他の多くの果物よりも炭水化物の数が大幅に少ないため、トマトはバランスの取れたケトン食に簡単に合わせることができます。

生トマト1カップ（180グラム）には、約7グラムの炭水化物と2グラムの繊維（8）が含まれています。

さらに、トマトは低カロリーで、リコピン、ベータカロチン、ナリンゲニンなどの有益な植物性化合物が豊富です（9、10、11）。

トマトは、1カップ（180グラム）あたり5グラムの正味炭水化物しか提供しません。また、リコピン、ベータカロチン、ナリンゲニンなどの抗酸化物質も含まれています。

6.ラズベリー

最も健康的なベリーの1つであることに加えて、ラズベリーは低炭水化物またはケトン食療法に最適です。

実際、1カップ（123グラム）のラズベリーは、約15グラムの炭水化物と8グラムの繊維（12）のサービングサイズであるため、純炭水化物は7グラムしか提供しません。

各サービングはまたビタミンC、マンガン、ビタミンK、および銅の十分な量を提供します（12）。

さらに、ラズベリーは抗酸化物質が豊富で、炎症を減らし、慢性疾患のリスクを軽減します（13）。

ラズベリーの1カップ（123グラム）のサービングには、正味炭水化物が7グラムしか含まれていません。これらの果実は、ビタミンC、マンガン、ビタミンK、銅、抗酸化物質が豊富です。

7.桃

桃は石の果実の一種で、皮がぼんやりしていて、ジューシーで甘い肉で知られています。

正味炭水化物は比較的少なく、1カップ（154グラム）あたり炭水化物は14.7グラム、繊維は2.5グラムです（14）。

ポーションサイズを抑え、桃を他の低炭水化物食品と組み合わせると、このおいしいフルーツを健康的なケトダイエットに合わせることができます。

さらに、ビタミンC、ビタミンA、カリウム、ナイアシンなど、他の重要な微量栄養素が豊富です（14）。

1,393人の研究によると、フラボノイドとスチルベンを多く含む他の果物や野菜とともに桃を定期的に食べることは、両方とも心臓病の危険因子であるトリグリセリドとコレステロールのレベルの改善にさえリンクしている可能性があります（15）。

モモの1カップ（154グラム）は、12.2グラムの正味炭水化物を提供します。このストーンフルーツは、ビタミンC、ビタミンA、カリウム、ナイアシンなど、他の豊富な栄養素も提供します。

8.カンタロープ

マスクメロンはマスクメロンの一種で、スイカやハニーデューなど、他の種類のメロンと密接に関連しています。

カンタロープ1杯あたりの正味炭水化物は比較的少なく、1カップ（156グラム）あたりの炭水化物はわずか12.7グラム、繊維は1.5グラムです（16）。

さらに、たった1回のサービングで、葉酸、カリウム、ビタミンKをたっぷりと摂取できます（16）。

また、免疫機能と目の健康に中心的な役割を果たす植物色素の一種であるベータカロチンの最高の供給源の1つでもあります（17）。

それでも、毎日の炭水化物の許容量によっては、マスクメロンを食事に合わせるために小さめのサイズを選択することをお勧めします。

各カップに11.2グラムの正味炭水化物（156グラム）が含まれているため、カンタロープはよく計画されたケトン食に組み入れることができます。マスクメロンには、葉酸、カリウム、ビタミンK、ベータカロチンも含まれています。

9.スターフルーツ

カランボラとも呼ばれるスターフルーツは、東南アジア原産の鮮やかな星型のトロピカルフルーツです。

スターフルーツは他の多くの種類のフルーツほど一般的ではありませんが、炭水化物含有量が低いため、ケトジェニックダイエットをしている人には人気があります。

実際、1カップ（108グラム）のスターフルーツには、7.3グラムの炭水化物と3グラムの繊維が含まれています（18）。

スターフルーツには、ビタミンC、銅、カリウム、パントテン酸も含まれています（18）。

1カップ（108グラム）のスターフルーツには、4.3グラムの正味炭水化物が含まれています。スターフルーツは、ビタミンC、銅、カリウム、パントテン酸の優れた供給源でもあります。

肝心なこと

果物はしばしばケトン食療法の立ち入り禁止と見なされますが、多くの低炭水化物果物を食事に取り入れることができます。

正味炭水化物が少なく、繊維が多いことに加えて、これらの果物の多くは、全体的な健康をサポートする他の重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富に提供します。

バランスの取れたケトン食の一部として、他のさまざまな低炭水化物食品と一緒に適度にこれらの果物をお楽しみください。