搾汁vsブレンド：私にとってどちらが良いですか？
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概観
ジュースとスムージーの業界は米国を席巻しました。市場調査によると、ジュースとスムージーのバーは年間合計20億ドルをもたらします。しかし、トレンディなジュースバーで健康な現金を手に入れようとしている場合でも、家庭でフルーティーな飲み物を作っている場合でも、健康上の利点と飲むものの意味を理解することが重要です。
果物や野菜はあなたに良いです—誰もそれについて議論しないでしょう。アメリカ人のための2015-2020年の食事ガイドラインでは、毎日2カップの果物と2 1/2カップの野菜を食べることを推奨しています。これらのレベルで消費すると、生鮮食品は心臓病、脳卒中、癌のリスクを軽減すると同時に、体重管理にも役立ちます。
しかし、疾病予防管理センター（CDC）によると、アメリカ人は十分な対策をとっていません。それは、ジューシングとブレンディングの魅力の1つです。どちらも、より多くの果物や野菜をより簡単に食事に取り入れることを可能にします。
ジューシングとブレンドの違いは何ですか？
ジューシングとブレンドの違いは、プロセスから取り除かれるものです。
搾汁とは、本質的にすべての繊維状物質を取り除き、果物と野菜の液体だけを残すことです。ブレンドすることで、すべてを手に入れることができます—農産物をかさばるパルプと繊維。ここで、2つのオプションの利点を分け始めます。
搾汁101
- より濃縮された量のビタミンと栄養素
- 栄養素の吸収が容易
- いくつかのジュースはソーダよりも多くの砂糖を含んでいます
- 健康的な消化、血糖値の管理、心臓病のリスクの低下に不可欠な繊維の欠如
ブレンド101
- ブレンドされた果物と野菜は健康的な消化のためにすべての繊維を保持します
- 果物や野菜の繊維部分があなたを満たし、また抗酸化物質を含みます
栄養素濃度
果物や野菜をジュースにすると、より濃縮され、より吸収されやすい栄養素を得ることができます。これは、果物に含まれるビタミンやミネラルの大部分が通常ジュースに含まれるためであり、スムージーに含まれる果肉や繊維状の材料ではありません。しかし、それだけではありません。
繊維含有量
ジュースには繊維がほとんど含まれていません。繊維は適切な消化と健康のために非常に重要です。
リンゴ、ニンジン、エンドウ豆、インゲン、柑橘類に見られるような可溶性繊維は、水に溶けて消化を遅らせ、血糖値の管理に役立ちます。カリフラワー、ジャガイモ、濃い葉菜などの野菜に含まれる不溶性繊維は、便にかさを増し、腸を刺激して作用させます。
酸化防止剤
果物や野菜の果肉に含まれるのは繊維だけではありません。 2012年の研究では、グレープフルーツジュースとブレンドグレープフルーツの植物化学物質の存在を比較しました。研究者達は、ブレンドされた果物が有益な化合物のより高い濃度を持っていることを発見しました。なぜなら、その化合物は主に果物の線維性膜に見られるからです。
消化のしやすさ
搾汁の擁護者は、繊維なしで果物や野菜を食べることはあなたの体に消化の困難な仕事からの休憩を与えることを示唆しています。彼らはまたそれが栄養素の吸収を高めることを提案します。
ある分析では、全食品形態ではなく果汁入りの農産物から得られた有益なカロチノイドであるベータカロチンが、ベータカロチンの血中濃度を上昇させることを確認しました。多くの研究では、ベータカロチンの血漿または血中濃度が高いと、がんのリスクが低くなることが予測されています。研究者たちは、水溶性繊維がベータカロチンの吸収を30〜50％減少させると述べた。
しかし、彼らはまた、ブレンドも有益であることを指摘しました。繊維がブレンド中に存在している間、食品の細胞壁は破壊されます。これにより、ベータカロチンの吸収が改善されます。
一部の疾患および吸収不良状態では、低繊維食物および低残留食物が推奨されます。これらの場合、絞るのが適切でしょう。
研究は限られていますが、ジュースの断食とクレンジングを完了し、さまざまな健康上の利点を報告した人々からの事例証拠があります。とは言っても、繊維は消費が不足していることが多く、健康への悪影響を引き起こしています。したがって、ブレンド食品をジュース食品よりも頻繁に摂取することは、ホールフードとジュース食品の両方の利点をもたらす可能性があります。
シュガー
砂糖の消費は、搾汁と混合の両方の主要な欠点です、と栄養士のキンバリー・ゴマー、MS、RD、LDNは言います。ゴマー氏は、ジュースとスムージーの両方が血糖値を上げる可能性があると述べていますが、その効果はジュースの方がより迅速で劇的です。
果物と野菜をブレンドしているので、満腹になり始める前に飲むことができるものは非常にたくさんあります。果肉、皮、および繊維は、飲み物の量を増やし、総カロリー消費を制限します。しかし、ジュースを使用すると、同じ量の果物と野菜を消費できますが、それでも満足感を感じることはできません。
一部の市販のフレッシュジュースには、ソーダと同じかそれ以上の砂糖が含まれています。 2014年に発表された調査によると、フルーツジュースには1リットルあたり45.5グラムのフルクトースが平均して含まれており、ソーダの1リットルあたりの平均50グラムからそう遠くないことがわかりました。
ミニッツメイドアップルジュースには、1リットルあたり66グラムのフルクトースが含まれていることがわかりました。これは、コカコーラやドクターペッパーの両方よりも高い値です。スムージーは少ないかもしれませんが、砂糖は関係ありません。
お持ち帰り
ジューシングには、オンスあたりの栄養素の濃度が高くなる、果物や野菜の消費が増える、栄養素の吸収が促進されるなど、さまざまな利点があります。また、野菜を食べるのが苦手な方にもおいしくいただけます。
一方、絞ると、重要な繊維が不足しています。農産物の果肉や膜に存在する他の重要な化合物を見逃している可能性もあります。
ブレンドすると、果物や野菜が提供するすべてのものを手に入れることができますが、果肉のような食感は食欲をそそる人もいるでしょう。
どちらの場合も、すべての利点に注意が必要です：砂糖。砂糖のため、ゴマーは特に減量があなたの目標である場合は注意を促します。
一部の専門家は、アボカド、チアシード、プロテインパウダー、無糖のギリシャヨーグルトなどの繊維、タンパク質、または脂肪の供給源を追加することで、液体カロリーからの血糖値の上昇を最小限に抑えることができると信じています。しかし、他の人は同意しません。
「液体カロリーはお勧めしません」とGomerは言います。 「減量のために、常に果物と野菜を食べます—それらを飲まないでください。減量が問題でなければ、スムージーがジューシングよりも優勝するでしょう。」
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