ITバンド症候群とは何ですか？どのように治療しますか？

コンテンツ

• ITバンド症候群とは何ですか？
• ITバンド症候群の原因
• ITバンド症候群を予防および治療する方法
• のレビュー

ランナー、サイクリスト、または持久力アスリートにとって、「ITバンド症候群」という言葉を聞くことは、レコードの傷を聞いて停止するようなものです。残念ながら、この状態はしばしば痛み、トレーニングからの休暇、そしてたくさんの回復を意味します。

良いニュースは次のとおりです。どのアスリートもITバンド症候群（ITBSと呼ばれることもあります）に対して積極的な姿勢を取ることができます。以下では、ITバンド症候群の原因、治療方法、そして最も重要なこととして、将来発生しないようにする方法を説明します。 （参照：すべてのランナーが膝の痛みを防ぐのに役立つ5つのヒント）

ITバンド症候群とは何ですか？

ITバンド（または腸脛靭帯）は、股関節から膝まで、太ももの筋肉の外側の長さを走る結合組織の最も厚い部分です、とキャメロンユエン、DPT、CSCS、ニューヨークのビスポークトリートメントのシニア理学療法士は言いますヨーク市。 （超痩せて筋肉質の人を想像してみてください。大腿四頭筋と脚の側面の膝腱の間のくぼみを知っていますか？それだけです。）

あなたが感じているその痛みがITバンド症候群の結果であるかどうか疑問に思いますか？主な兆候は、膝を20〜30度に曲げると痛みが悪化することです。これは、ウォーキングや定常状態のランニングで膝が曲がる角度とほぼ同じです、とYuen氏は言います。走ったり、しゃがんだり、階段を上り下りしたりするときも、痛みは悪化します。膝の外側以外の場所で痛みを感じている場合、それはITBSではない可能性が高いことを意味します。 （たとえば、膝蓋骨の周りに痛みを感じている場合、それはおそらくランナーの膝です。）

すぐに医療専門家に診てもらう必要はありませんが、理学療法士を少なくとも1回訪問して、あなたが実際にITバンド症候群を経験しており、他の何かを経験していないことを確認できるようにすることをお勧めします、とAlexHarrison博士は言います。 CSCS、ルネッサンス時代化のためのスポーツパフォーマンスコーチ。 「彼らはまた、あなたがリハビリの目的でそれらを最大限に活用していることを確実にするために運動を監督することができます」と彼は指摘します。

ITバンド症候群の原因

簡単に言えば、ITバンド症候群は、過度の運動による膝の過負荷に起因します、とYuenは言います。正確な原因はまだ議論されていますが、原因は、膝が曲がるときにITバンドに追加の圧縮が加えられたトレーニングマイレージまたは強度の急上昇である可能性が高いと彼は述べています。 （筋肉の不均衡もあらゆる種類の問題を引き起こす可能性があります。）

特定の要因はまた、人々をITバンド症候群のリスクにさらす可能性があるとハリソンは言います。長時間の運動の前に、適切なウォームアップとクールダウンのプロトコルに従っていることを確認し、トレーニングの合間に回復する時間を確保してください。 （公平を期すために、これらのことを行わないと、他の多くの怪我のリスクもあります。）下り坂や傾斜した道路などの一部の走行面は、膝に圧力を加えて作成する可能性があります。体の不均衡、ハリソンは指摘します。 （したがって、トレイルランニングを試すことを考えている場合は、ゆっくりとリラックスしてください。）使い古した靴を履くことも、ITバンド症候群のリスクにつながる可能性があります。 （参照してください？古いスニーカーで走るのは危険だとあなたに言いました。）

それだけではありません。腰の筋肉が弱く（他のランニングの痛みも引き起こす可能性があります）、着地時の回内運動が制御できず、足をストライドの中央正中線に沿って着地すると、膝の外側に追加のストレスがかかる可能性があります。単独で、これらの要因がITバンドの痛みを引き起こすのに十分なことはめったにありません。しかし、トレーニングの頻度、量、または強度の大幅な増加と組み合わせると、エッジを乗り越えるのに最適な痛みのカクテルを作成する可能性があります。

ITバンド症候群を予防および治療する方法

「休暇」は、フィットネス愛好家にとって最も恐ろしい言葉の2つかもしれませんが、それは、より良くなりたい場合に従わなければならない回復治療です、とハリソンは言います。

1.休息と氷。 まず、ランニングやスクワットやランジなどの運動などの悪化する活動を数日間減らす必要があります、とユエンは言います。その時の痛みにも氷を使うことができます。 （いいえ、ITバンドをフォームロールしないでください。）

2.ストレッチ。 軽いストレッチも組み込む必要があります。ハリソンは、一般的な立っているITバンドストレッチなどを指摘します。直立して、右足を左足の前で交差させます。腰を少し前に押して、腕を頭上と右に伸ばし、腰を左に動かします。脚と方向を逆にします。 （これらの他のITバンドストレッチも試してみてください。）

3.に戻ります。 次に、痛みが治まったら、トレーニング量を50％減らして、その領域をゆっくりとトレーニングに適応させることができるようにします、とYuen氏は言います。

4.予防措置を講じます。 ただし、トレーニングを再開したら、臀筋を強化し、片足の姿勢で協調性を向上させるエクササイズを追加する必要があります。 「腰とコアの筋肉を強化すると、ランニング中の膝と足の左右の動きを制御するのに役立ちます」と、将来のITバンドの悪化を防ぐのに役立つYuen氏は言います。試す：

• 横臥したレッグレイズ：腰を端の近くに置き、脚を伸ばした状態で、ウェイトベンチ（または自宅のベッド）で体の右側に横になり、端からぶら下がって足を地面に置きます。まっすぐに戻し、骨盤を押し込みます。左脚を水平から30〜45度上に持ち上げてから、ゆっくりと腰を下ろして開始します。 15回繰り返します。反対側で繰り返します。
• ヒップドロップエクササイズ：片方の脚に立って、反対側の股関節を「ハイキング」し、立っている脚の外側の股関節の筋肉を使ってゆっくりと下げます。 「階段の上に横に立つと、ヒップドロップエクササイズに最適な場所になります」とハリソンは言います。 15回繰り返します。反対側で繰り返します。

ITBSが将来再びあなたを悩ませることを防ぐために、トレーニングに戻るときはランニングフォームに集中してください。 「腰を片側に落としたり、足を正中線を横切ったり、着地時に過度に回内したりする傾向に注意してください」とユエンは言います。

また、マイレージを増やす場合は、週に10パーセントを超えないようにしてください。 （例：今週10マイルを走っている場合、来週は約11マイル走るだけを計画する必要があります。）「この増加は適応を促進するのに十分ですが、一般的にオーバートレーニングを引き起こさない量と見なされます」と彼は説明します。 -または、さらに重要なことに、ITバンドを再び苛立たせます。

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