毎日同じトレーニングをするのは悪いですか？

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• 毎日同じ有酸素運動を行うことはできますか？
• あなたは毎日同じ筋力トレーニングをすることができますか？
• のレビュー

日常のトレーニングに関しては、ほとんどの人が2つのカテゴリのいずれかに分類されます。混同するのが好きな人もいます。ある日HIITを行い、次の日を実行し、いくつかのバレクラスを適切に投入します。他の人は習慣の生き物です：彼らのトレーニングは同じように見えます-屋内サイクリング、ウェイトリフティング、またはヨガ-毎日、毎月。 （公平を期すために、両方に特典があります。これが、ある作家が1つのタイプのトレーニングに決してコミットしないと言う理由と、別の作家がすべてをやろうとするのをやめるべきだと言う理由です。）

それでも、フィットネスの専門家なら誰でも、運動の本当の恩恵を享受するのは前者だと言うでしょう。そして研究は、時間の経過とともに新しい方法であなたの体に挑戦するトレーニングが最も有益であるという事実を支持します。しかし、最も人気のある運動のいくつかの形式：ロードレース、ボート、サイクリングは、多かれ少なかれ同じように見えるトレーニングを必要とします-したがって、同じトレーニングに固執しています これまで 良いこと？答えは複雑なので、私たちは物事を分解するために掘り下げました。 （轍で立ち往生していますか？ジムで結果を見始めるために高原バスティング戦略を試してください。）

毎日同じ有酸素運動を行うことはできますか？

屋内サイクリングクラスを週に3回頻繁に行ったり、ハーフマラソンのトレーニングをしている場合は、心臓の健康の改善、下半身の筋肉の効率の改善、燃焼カロリーの増加など、定期的な有酸素運動のメリットを確実に享受できます。全米スポーツ医学アカデミー認定のトレーナー兼パフォーマンス強化スペシャリストであるカイル・スタル。

「特にあなたがしていることを楽しんでいるなら、トレーニングを繰り返すことは本質的に悪い考えではありません」とスタルは説明します。そして研究は、楽しみが人々がトレーニングに固執する主な理由の1つであることを示しています。ランニング、ボート、水泳など、好きなエクササイズを見つけたら、「切り替える」ためにいくつかのセッションをスキップするのは難しいでしょう。 （ランナーに理由を聞いてください 一度もない 毎日のジョギングを逃します。）さらに、新しいスキルを習得するには、ある程度の繰り返しが必要です。 「何かが上手になるという目標があるなら、それを繰り返さなければならない」とスタルは付け加えた。結局のところ、これまでに長いランニングをしなければ、誰もマラソンを試みることはありません（私たちは願っています）。

唯一の問題：人体は適応の達人です。 「体が繰り返すように求められるものは何でも、それはそれで非常に効率的になります」とスタルは説明します。 「数ヶ月後、あなたは心理的な利益を感じ続けるかもしれませんが、必ずしも生理学的な利益とは限りません。」翻訳：かつては素晴らしいカロリー燃焼トレーニングであったものは、平均的な散歩よりも良くなることはないかもしれない、とスタルは言います。

それを変更します： プラトーを防ぎ、持久力を改善し続けるには、毎日同じ正確なトレーニングを行わないように有酸素運動を混ぜ合わせてください。これを行う最も簡単な方法：F.I.T.Tに従ってください。原理（頻度、強度、時間、およびタイプを表す）は、米国運動評議会の運動生理学者であるJacquelineCrockfordを示唆しています。週に次のいずれかの手順を実行します。

まず、ワークアウトの頻度を増やします。たとえば、週に3日サイクリングしている場合は、週に4回まで自転車に乗る必要があります（週に1日休むことも忘れないでください）。次に、 NSセッションのime（または期間）。 30分間運動している場合は、5分または10分追加します。 （時間に追われていますか？カーディオワークアウトをより難しくする（長くはしない）方法を学びましょう。）

次に、を増やします 私心拍数で最も正確に測定できる強度。たとえば、最大心拍数（MHR）の70％で作業している場合は、75％に増やします。ここでは心拍数モニターが便利ですが、少しの計算で目標心拍数を決定することもできます。

1. 220から年齢を引いて、MHRを見つけます。 （30歳の場合、MHRは190です。）

2.その数値に0.7（70パーセント）を掛けて、ターゲットゾーンの下端を決定します。次に、0.85（85パーセント）を掛けて、ターゲットゾーンの上限を決定します。

3.運動中の1分あたりの心拍数（BPM）を決定するには、手首の内側、親指の近くで脈拍を測定します。最初の2本の指の先を使って、血管を軽く押します。脈拍を10秒間カウントし、6を掛けて、1分あたりの心拍数（BPM）を求めます。ビートが70％のマークと一致する場合は、ターゲットゾーンの上限に達するように運動強度を調整します。

最後に、通常の有酸素運動を別の種類の運動に切り替えてみてください。 （これらの5つのPlyo Moves to Sub for Cardio（時々！）のように）これは、さまざまな筋肉群を強化し、持久力を改善し、使いすぎや最終的な怪我のリスクを排除するのに役立ちます、とStullは言います。たとえば、サイクリングの代わりに、週に1回、ランニング、水泳、またはダンスカーディオのように動きを完全に変える何かを試してください。

あなたは毎日同じ筋力トレーニングをすることができますか？

筋力トレーニングの信者は、ウェイトルームに入るたびに設定されたルーチンに従うことで知られています。これらの習慣の生き物にとってのいくつかの良いニュースがあります：効果的であるために、強さのルーチンは一定期間繰り返される必要があります、とスタルは言います。実際、新しいルーチンを始めたばかりの場合、同じことを一貫して行うことには大きな利点があります、とベイラー大学の運動生理学者で教授であるダリンウィロビー博士は言います。これは、最初の4〜6週間で、経験する改善は主に神経学的であるためです。脳は、動きを完了するために最も効率的に筋肉を動員する方法を学習しています。 （ただし、毎日同じトレーニングを行う必要があるという意味ではありません。プログラミングのガイドラインについては、この完全にバランスの取れた1週間のトレーニングを確認してください。）

悪い部分：これは（まだ）筋肉のサイズの増加にはつながりません。 「目立った進歩を期待するための良い一般的な時間枠は12から16週間ですが、それは人とトレーニングの強度によって異なります」とウィロビーは付け加えます。だからこそ、鏡に「結果」が見られないという理由だけで、新しい筋力トレーニングプログラムに1か月をあきらめたくないのです。新しいプログラムを開始する場合は、その12週間の時間枠にコミットします。しかしその後、あなたの体がルーチンに適応するにつれて、あなたは利益を享受し続けそして結果を見続けるためにあなたのプログラムを変える必要があるでしょう、とウィロビーは言います。

それを変更します： まず、体力の動きを切り替えます。 「筋力を伸ばすには、トレーニングの強度と量を繰り返す必要がありますが、運動の選択はさまざまです」とStull氏は説明します。 「たとえば、しゃがんだり、デッドリフトしたり、レッグプレスをしたりすることで、下半身の筋力を高めることができます」とスタル氏は言います。 「すべての筋肉が非常によく似た方法で機能する必要がありますが、神経系とは大きく異なります。」つまり、毎日同じ筋力トレーニングを行わないでください。

ウィロビーは同意します。腕立て伏せからベンチプレスまで、胸の筋肉を動かす動きはたくさんありますが、それはどの動きも他の動きよりも優れているという意味ではありません。実際、定期的にエクササイズを変更して、わずかに異なる角度で筋肉を動かすことをお勧めします。これにより、時間の経過とともに筋肉の適応（および成長）が改善されます。 （より強い腹筋が必要ですか？6パックの腹筋に近づく9つのコアエクササイズにクランチを切り替えてください。）

筋力トレーニングを変える最後の方法は、非線形周期化と呼ばれるプログラミングの一種で、同じエクササイズを繰り返しますが、強度（使用する体重の量）と量（繰り返しとセット）を変えます、とスタルは言います。たとえば、月曜日、水曜日、金曜日にトレーニングしている場合、月曜日を音量の少ない重い日、水曜日を適度な重量と音量の適度な日、金曜日を音量の大きい軽い日にすることができます。研究によると、これは強度を高めるための優れた方法であり、まったく同じルーチンを何度も繰り返すよりも有益であることが示されています。 （私たちはあなたが始めるための女性のための素晴らしい4週間のウェイトトレーニングプランを持っています。）

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