たんぱく質が多すぎると健康に悪いですか？

コンテンツ

• タンパク質の重要性
• タンパク質は骨粗鬆症を引き起こさない
• タンパク質摂取量と腎臓の損傷
• たんぱく質をたっぷり食べるのは良いことです
• タンパク質はどれくらい多すぎますか？
• 結論

タンパク質の想定される危険性は人気のある主題です。

高タンパク摂取は骨のカルシウムを減らし、骨粗鬆症を引き起こし、腎臓を破壊する可能性があると言う人もいます。

この記事では、これらの主張を裏付ける証拠があるかどうかを見ていきます。

タンパク質の重要性

タンパク質は生命の構成要素であり、すべての生細胞はそれらを構造的目的と機能的目的の両方に使用します。

それらは、紐の上のビーズのように一緒にリンクされ、複雑な形に折りたたまれたアミノ酸の長い鎖です。

あなたがあなたの食事療法を通して得なければならない9つの必須アミノ酸とあなたの体が他の有機分子から作り出すことができる非必須アミノ酸が12あります。

タンパク質源の品質は、そのアミノ酸プロファイルに依存します。タンパク質の最良の食事源には、人間に適した比率ですべての必須アミノ酸が含まれています。

この点で、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも優れています。動物の筋肉組織が人間の筋肉組織と非常に似ていることを考えると、これは完全に理にかなっています。

タンパク質摂取の基本的な推奨事項は、体重1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質（1 kgあたり0.8グラム）です。これは、154ポンド（70 kg）の個人で56グラムのタンパク質に相当します（）。

このわずかな摂取量は、完全なタンパク質欠乏を防ぐのに十分かもしれません。それでも、多くの科学者は、健康と体組成を最適化するだけでは不十分であると信じています。

身体的にアクティブな人やウェイトを持ち上げる人は、それ以上のものを必要とします。証拠はまた、高齢者がより高いタンパク質摂取量から利益を得る可能性があることを示しています（、）。

1日に摂取する必要のあるタンパク質の詳細については、この記事をご覧ください。

タンパク質は必須の主要栄養素です。推奨される1日の摂取量は欠乏症を防ぐのに十分かもしれませんが、一部の科学者は健康と体組成を最適化するには不十分であると信じています。

タンパク質は骨粗鬆症を引き起こさない

一部の人々は、高タンパク摂取が骨粗鬆症の一因となる可能性があると信じています。

理論は、タンパク質があなたの体の酸負荷を増加させ、それが次に体にカルシウムを骨から取り出して酸を中和させるというものです（）。

短期間のカルシウム排泄の増加を示すいくつかの研究がありますが、この効果は長期にわたって持続しません（）。

実際、長期的な研究はこの考えを支持していません。ある9週間の研究では、炭水化物を肉に置き換えることはカルシウム排泄に影響を与えず、IGF-1のような骨の健康を促進することが知られているいくつかのホルモンを改善しました（）。

2017年に発表されたレビューでは、タンパク質摂取量の増加は ない 骨を傷つけます。どちらかといえば、証拠はより高いタンパク質摂取量を示しました 改善 骨の健康（）。

他の複数の研究は、あなたの骨の健康に関しては、より高いタンパク質摂取が良いことであることを示しています。

たとえば、骨密度を改善し、骨折のリスクを下げることができます。また、骨の健康を促進することが知られているIGF-1と除脂肪体重も増加させます（、、、）。

他にも役立つ可能性のある栄養戦略がたくさんあります。詳細を知りたい場合は、健康な骨を作るための10の自然な方法に関するこの記事をチェックしてください。

長期的な研究は、高タンパク摂取があなたの骨の健康を改善するかもしれないことを示しています。骨粗鬆症を引き起こしません。

タンパク質摂取量と腎臓の損傷

腎臓は、老廃物、過剰な栄養素、液体を血流からろ過して尿を生成する注目すべき器官です。

腎臓がタンパク質の代謝物を体から取り除くために一生懸命働く必要があり、腎臓への負担が増えると言う人もいます。

食事にタンパク質を追加すると、仕事量が少し増える可能性がありますが、腎臓がすでに行っている膨大な量の仕事と比較すると、この増加は非常に重要ではありません。

心臓が体に送り込む血液の約20％は腎臓に行きます。成人の場合、腎臓は毎日約48ガロン（180リットル）の血液をろ過することがあります。

高タンパク摂取は、腎臓病と診断された人に害を及ぼす可能性がありますが、健康な腎臓を持つ人には同じことが当てはまりません（、、）。

腎不全の2つの主な危険因子は、高血圧（高血圧）と糖尿病です。より高いタンパク質摂取量は両方に利益をもたらします（、、、、）。

結論として、高タンパク摂取が腎臓病を患っていない人々の腎機能に害を及ぼすという証拠はありません。

それどころか、それはたくさんの健康上の利点があり、あなたが体重を減らすのを助けるかもしれません（）。

高タンパク摂取は、腎臓病を患っている人々の腎臓の損傷を加速することが示されています。ただし、高タンパク食は健康な人の腎機能に悪影響を及ぼしません。

たんぱく質をたっぷり食べるのは良いことです

高タンパク摂取に関連する多くの利点があります。

• 筋肉量： 十分な量のタンパク質は筋肉量にプラスの効果があり、カロリー制限食での筋肉の喪失を防ぐために重要です（）。
• エネルギー消費量： 研究によると、タンパク質は他のどの主要栄養素よりもエネルギー消費を増加させることが示されています（、）。
• 満腹感： タンパク質はあなたをより長く満腹に保ちます。タンパク質摂取量の増加は、カロリー摂取量の減少と体重減少につながる可能性があります（）。
• 肥満のリスクが低い： 炭水化物と脂肪をタンパク質に置き換えると、肥満から身を守ることができます（）。

全体として、タンパク質の摂取量を増やすことは、特に筋肉量を維持し、体重を減らすために、あなたの健康に有益です。

高タンパク摂取には、体重減少、除脂肪体重の増加、肥満のリスクの低下など、多くの利点があります。

タンパク質はどれくらい多すぎますか？

体は絶えず流動状態にあり、絶えず自分の組織を破壊して再構築しています。

特定の状況下では、タンパク質の必要性が高まる可能性があります。これには、病気や身体活動の増加の期間が含まれます。

これらのプロセスが発生するのに十分なタンパク質を消費する必要があります。

しかし、必要以上に食べると、余分なたんぱく質が分解されてエネルギーに使われます。

比較的高いタンパク質摂取量は健康で安全ですが、大量のタンパク質を食べることは不自然であり、害を及ぼす可能性があります。伝統的な人口は、タンパク質ではなく、脂肪または炭水化物からカロリーのほとんどを得ました。

タンパク質がどれだけ有害であるかは正確には不明であり、人によって異なる可能性があります。

健康で筋力トレーニングをしている男性を対象としたある研究では、体重1ポンドあたり約1.4グラム（1 kgあたり3グラム）を1年間毎日食べても、健康への悪影響はないことが示されました（）。

体重1ポンドあたり2グラムのタンパク質（1kgあたり4.4グラム）を2か月間食べても、副作用は見られませんでした（）。

しかし、身体的に活動的な人々、特に筋力のあるアスリートやボディービルダーは、活動性の低い個人よりも多くのタンパク質を必要とすることに注意してください。

極端に高いタンパク質摂取は不健康です。どの摂取レベルでタンパク質が有害になるかは不明です。それはおそらく個人に依存します。

結論

結局のところ、タンパク質を適度に大量に食べると健康な人に害を及ぼすという証拠はありません。それどころか、多くの証拠が利益を示唆しています。

ただし、腎臓病がある場合は、医師のアドバイスに従い、タンパク質の摂取を制限する必要があります。

しかし、大多数の人々にとって、あなたの食事中のタンパク質の正確なグラム数について心配する理由はありません。

肉、魚、乳製品、または高タンパク質の植物性食品を豊富に含むバランスの取れた食事に従う場合、タンパク質の摂取量は安全で健康的な範囲内にある必要があります。