ノルディックウォーキングは、あなたが知らなかった全身の影響の少ないトレーニングです

コンテンツ

• 適切なノルディックウォーキングポールの選択
• ノルディックウォーキングフォームを完成させる
• 初心者のための1週間のノルディックウォーキングトレーニングプラン
• テクニックを学びたいなら...
• あなたがあなたのカロリー燃焼を最大にしたいならば...
• のレビュー

ノルディックウォーキングは、すでに毎日行っている直感的なアクティビティを実行するスカンジナビアの方法のように聞こえますが、実際には激しい全身トレーニングです。

このアクティビティでは、体を前方に推進するために使用されるノルディックウォーキングポールを追加して、公園内をワンランク上の標準的な散歩をします。通常の歩行では通常行わない上半身をかみ合わせると、腕、胸、肩、背中だけでなく、腹筋、脚、お尻も動きます。全体として、筋肉の最大80％を処理し、1時間に500カロリー以上を燃焼できます。これは、ジョギング中とほぼ同じですが、関節への影響は大幅に少なくなります。

ノルディックウォーキングは、オフシーズンのクロスカントリースキーのトレーニング方法として頻繁に使用されますが、すべてのフィットネスレベルの人々がアクティブな状態を維持するためのシンプルで効果的な方法になっています。ノルディックウォーキングはあなたにとって正しい運動だと思いますか？開始方法は次のとおりです。 （関連：次回散歩するときにこのウォーキングバットワークアウトを試してみてください）

適切なノルディックウォーキングポールの選択

ゲレンデのためにスキーをする種類を保存します。 「ノルディックウォーキング専用に設計されたポールを使用するのが最善です」と、カリフォルニア州サンタモニカにあるノルディックウォーキングUSAの社長であるマリンスヴェンソンは言います。調整可能なノルディックウォーキングポールと調整不可能なノルディックウォーキングポールのどちらかを選択できます。調整可能なバージョンは簡単に保管でき、複数のユーザーに適合できます。調整不可能なモデルは一般的に軽量で、誤って倒れることはありません。 （もし、あんたが それは ゲレンデにぶつかって、このウィンタースポーツ用品を買いに行きましょう。）

ノルディックウォーキングポールを購入するときは、身長も重要な考慮事項である必要があります。セットを直接テストする場合は、先端を地面に置き、ポールを垂直にして、腕を体に近づけてグリップを持ちます。この位置では、肘を90度曲げる必要があります。そうでない場合は、サイズを上下する必要があるかもしれませんが、サイズの中間の初心者は、より滑らかな動きを可能にする短いモデルを使用する必要があります、と国際ノルディックウォーキング協会のマスターコーチであるマークフェントンは言います。オンラインで購入する場合の最適なポールの高さについては、屋外機器会社のLEKIのポール長アドバイザーページを参照することもできます。

ノルディックウォーキングの冒険を始めるためのいくつかのポールは次のとおりです。

• EXELアーバンスキーヤーノルディックウォーキングポール （Buy It、$ 130、amazon.com）：これらのポールは軽量で耐久性のあるカーボンコンポジットでできているため、丈夫ですが比較的軽量であるため、長時間の歩行でも快適で効率的です。
• Swixノルディックウォーキングポール （Buy It、$ 80、amazon.com）：これらのポールの最大の特徴は、非常に快適なメッシュストラップです。これは、肌に負担をかけずに柔らかく感じることができます。ゴムの先端は少し丸みを帯びており、角度が付いていないので、ねじってもつまずきません。
• LEKIトラベラーAlluウォーキングポール （購入、$ 150、amazon.com）：これらのポールは身長に合わせて簡単に調整できるため、間違ったサイズを購入した場合でも、高すぎるポールに我慢する必要はありません。

ノルディックウォーキングフォームを完成させる

はい、あなたは幼児期に片方の足をもう一方の足の前に置くことを学びましたが、ノルディックウォーキングには小さな学習曲線があります。最大の課題は、腕と脚を調整することです。テクニックを釘付けにする方法は次のとおりです。 （敏捷性を高めたい場合は、このトレーニングを試してください。）

1. ノルディックウォーキングポールにはゴム製の先端が付いており、舗装された路面で最適に機能します。草、砂、土、雪の中を歩いている場合は、 トラクションを向上させるためにゴムを取り外します。
2. ポールを運ぶことから始めます。 両手でポールを持ち、軽く握ります。両腕を両足に自然に反対に振るように（つまり、左腕と右足が連動して動くように）、ポールを横にして歩きます。自然に感じるまで、これを数分間行います。
3. 靴のように、ポールは左右のモデルがあります。正しい面を見つけて、ストラップに手をスライドさせます。追加のベルクロストラップがある場合は、手首にしっかりと巻き付けます。ノルディックウォーキングを始めるときは、手を開いて ポールを後ろに引きずりましょう。 （次に進むと、この手順はスキップします。）ポールが後ろにどのように角度を付けているかに注目してください。
4. 次に、植えます。 ポールをドラッグするのではなく、地面に植えます。グリップを軽く持ち、ポールを後方に約45度の角度に保ちます。肘を体に近づけ、腕をまっすぐに、しかしリラックスさせます。地面との良好な接触に焦点を合わせます。
5. 次に、プッシュします。ノルディックウォーキングがより快適になったら、各ステップでポールをしっかりと後方に押し、ストラップに力を加えます。腕を腰を越えて押し、腕の振りの終わりに手を開きます。それぞれの腕が前に出てきたら、前に手を伸ばして誰かの手を振るふりをします。
6. 最後に、それを完成させてください！ ノルディックウォーキングのトレーニングを最大限にするには、フォームを微調整します。かかとからつま先まで転がります。 「私があなたの後ろに立っていたら、あなたが押しのけるときにあなたの靴の裏が見えるはずです」とフェントンは言います。良い姿勢を維持し（これらの筋力トレーニングのエクササイズが役立ちます）、足首から少し前に傾きます。また、歩幅を長くします。足をより良くトレーニングしながら、腕をより大きく振ることができます。

初心者のための1週間のノルディックウォーキングトレーニングプラン

テクニックを学びたいなら...

日曜日

• 難易度： 簡単
• 30分： 腕の中で完全で快適な可動域に焦点を合わせます。

月曜日

• 難易度： 適度
• 30分： 速いペースを保ちながら、ポールで力強く押します。あごが水平になるように、地平線を楽しみにしてください。肩をすくめることは避けてください。

トゥエスダy

• 難易度： 簡単
• 30分： ポールをスキップして、腕を休ませます。

ウェドネスダy

• 難易度： 簡単
• 45分： このノルディックウォーキングセッシュの間、フォームに集中してください。肘を少し曲げたまま、誰かと握手するように手のひらを前に伸ばします。完全にプッシュオフするには、手を腰を越えて押します。

サースダy

• 難易度： 簡単
• 30分： 日曜日と同じ。

金曜日

• オフ（Psst ...適切な休息日を延期する方法は次のとおりです。）

土曜日

• 難易度： 中程度に簡単
• 45分： 約半分の時間で丘を登ることができるルートを見つけてください。上り坂で、歩幅を伸ばし、少し前傾します。下り坂で、ストライドを少し減らします。

あなたがあなたのカロリー燃焼を最大にしたいならば...

サンドay

• 難易度： 簡単
• 30分： このノルディックウォーキングのトレーニング中は、腕の中で完全で快適な可動域に焦点を合わせてください。

モンドay

• 難易度： 適度
• 50分： ノルディックウォーキングを20分間簡単に行った後、バウンディングドリルを行います（理想的には芝生の上で）。サッカー場の長さだけ非常に長い歩幅を取り、前膝を上に動かし、ポールで勢いよく押します。同じ距離で回復し、繰り返します。 15分間続けてから、適度なペースで15分間歩きます。 （関連：あなたのルーチンを混同するための最良の屋外トレーニング）

火曜日日

• 難易度： 簡単
• 30分： ポールをスキップして、腕を休ませます。

水曜日ay

• 難易度： 中程度に簡単
• 60分： 起伏のある地形を歩きます。上り坂で、歩幅を伸ばし、少し前傾します。下り坂で、ストライドを少し減らします。

サースダy

• 難易度： 簡単
• 40分： 姿勢に焦点を当てます。あごが水平になるように、地平線を楽しみにしてください。肩をすくめることは避けてください。

金曜日

• オフ（じっと座っているのが好きではありませんか？アクティブな回復休息日があるときはそうする必要はありません。）

飽和ay

• 難易度： 中程度に簡単
• 75分： トレイル（理想的には）または歩道を歩きます。最大3時間のノルディックウォーキングを構築します。

のレビュー