「IIFYM」またはマクロダイエットの完全ガイド

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サミラ・モストフィがロサンゼルスからニューヨーク市に引っ越したとき、彼女は自分の食事が自分から遠ざかっているように感じました。最高のレストランへの無限のアクセスで、適度な生活は選択肢のように感じませんでした。それでも、彼女はそれを巻き込む必要があることを知っていました。CrossFitのファンである彼女は、ジムで多くの友人を追いかけ、古ダイエットを試しましたが、それほど制限されて奪われていると感じるのは好きではありませんでした。それは彼女が彼女のマクロを数えることについて学んだときです。

マクロ栄養素の略であるマクロは、タンパク質、炭水化物、脂肪であり、体が適切かつ効率的に機能するために必要な主要な栄養素です。マクロを数えるという概念は、基本的に、毎日の食事でそれぞれの特定の量を確実に摂取することです。炭水化物（穀物、果物、野菜、乳製品に含まれる糖質、でんぷん、繊維）は、1グラムあたり4カロリーです。体に燃料を供給するのに不可欠なアミノ酸鎖で構成されているタンパク質も、1グラムあたり4カロリーです。そして最後に、脂肪は1グラムあたり9カロリーの高カロリーの主要栄養素です。マクロを数えることで、モストフィは4か月で16ポンドを失うだけでなく、何もあきらめることなく、好きなものを食べることができたと彼女は言います。

そして、マクロの完璧な組み合わせを追求しているのは、モストフィだけではありません。食事スタイル（Instagramでは通常#IIFYM、または「マクロダイエットに合う場合」としてハッシュタグが付けられている）の人気が高まっています。前提：マクロのバランスが適切であれば、好きな食べ物を食べることができます。これは、1日のカロリーの45〜55％を炭水化物から、25〜35％をタンパク質から、残りを健康的な脂肪にすることを意味します、とカリフォルニア大学デービス校のスポーツ栄養学部長であるリズアップルゲート博士は示唆しています。分解すると、2,000カロリー/日の#IIFYMダイエット後のアクティブな女性の場合、炭水化物は約300グラム、タンパク質は130グラム、脂肪は42グラムです。

他の食事療法と同様に、マクロカウントトレインに乗る前に考慮すべきことがあります。長所：この計画を実行するために必要な追跡は、よりバランスの取れた食事方法で筋肉に正しく燃料を供給していることを確認することで、体重を減らし、貧しい食生活を食い止め、ジムでの利益を増やすのに役立つ可能性があります。短所：すべての追跡はまた、強迫的な行動を助長し、あなたの食べ物の品質と味を見失うことを容​​易にする可能性があります（こんにちは、あなたも 楽しい これ？）あなたは栄養価だけに焦点を合わせているからです。また、常に食事を記録している携帯電話につながれていると、エネルギーと、携帯電話のバッテリーの両方にとって、少し消耗する可能性があります。 「すべての人がこのタイプの食事療法のために切り取られるわけではありません」とApplegateは言います。 「マクロを数えることに興味があると言われたとき、私は通常、人の性格を考慮します。食べ物は燃料であることを認識することが重要です。そうですが、社会的な側面もあり、あなたに栄養を与えます。」

マクロのカウントがまだ試したいと思われる場合は、開始するためにいくつかの重要なツールが必要になります。まず、食事トラッカー。 MyFitnessPalなどのアプリを使用すると、食べ物を簡単に選択して追跡でき、ゲームのトップに立つために必要なすべてのカロリーとマクロの詳細を表示できるため、炭水化物、タンパク質、または脂肪、または食事に含まれる3つの比率。他の食事療法と同様に、部分管理が重要であるため、体重計も必要になります。あなたのマクロを数えることはグラムに帰着します、そして申し訳ありませんが、あなたはそれを目で追うことができません。

準備？成功するための4つのヒントは次のとおりです。

1.それを混ぜます。 マクロを数えることは必ずしも何かを切り取ることを意味するわけではありませんが、同じ食べ物（グリルチキン、玄米、オートミールなど）を何度も食べる傾向があります。また、あなたの体がより少ない量でそれらを必要とするという理由だけで、あなたは重要な微量栄養素、またはビタミンやミネラルを完全に無駄にしたくありません。抗酸化物質（ベリーなど）と必須ビタミンやミネラル（葉物野菜、乳製品、明るい色の野菜など）を多く含む食品を購入して、体に必要な微量栄養素を食事に取り入れてください。それでもゲームが遅い、またはゲームから離れていると感じる場合は、医師または栄養士に相談してください。

「玄米の上に鶏肉を焼くだけではありません。健康を維持し、必須ビタミンやミネラルを摂取するには、多様性を保つ必要があります。たまに黒を茶色に交換する場合でも、簡単な交換で大きな違いが生まれます。 。」

2.適切な種類の微量栄養素を食べます。 すべての脂肪や炭水化物が同じように作られているわけではありません。あなたが望む最後のことは、追加された砂糖の形であなたの炭水化物をすべて食べることです（Applegateはあなたが1日50グラム以下でキャップするべきであると言います）。脂肪に関しては、オリーブオイルやナッツのような健康的で不飽和の品種を探してください。また、必須のオメガ3脂肪酸を摂取するために、サーモンのような魚を週に2回摂取することを目指すこともできます。 と すべての味。

3.自分をショートチェンジしないでください。 一部のマクロカウンターは、ほぼ同量のタンパク質と炭水化物を目指して、比率をオフにしています。炭水化物の摂取量を減らすと「減量」と思われるかもしれませんが、実際には体に大きな不利益をもたらしています。 「特にあなたがより活動的であるならば、あなたはあなたの食事療法に炭水化物を必要とします」とApplegateは言います。あなたが最も難しいトレーニングに燃料を供給するのに十分な炭水化物を食べていない場合、あなたの体はそれが意図されているものではなく、あなたの筋肉のタンパク質を燃料として使い始めます：活動後に筋肉を再構築して修復します。そのタンパク質が燃料として使用されると、筋肉が弱くなり、成長と再構築（読み取り：増加と回復）が損なわれる可能性があります。

4.健康の専門家とベースに触れます。 すぐに飛び込む前に、必ず医師または栄養士に相談してください。彼らは、スマートで安全な目標を設定するのに役立ち、目標が何であるかに基づいて、目標がどこにあるべきかを教えてくれます。たぶん、あなたは体重を減らしたり、筋肉を増やしたり、あるいは単にあなたが行っていることを維持したいと思っています。その目標が何であれ、専門家はあなたが必要な燃料を適切な量で手に入れていることを確認することができます。

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