栄養と運動能力

栄養は、運動能力を向上させるのに役立ちます。アクティブなライフスタイルと運動習慣は、よく食べるとともに、健康を維持するための最良の方法です。

適切な食事をすることで、レースを終えたり、カジュアルなスポーツやアクティビティを楽しむために必要なエネルギーを得ることができます。十分に摂取しないと、スポーツ中に疲れてパフォーマンスが低下する可能性が高くなります。

• カロリー
• 炭水化物
• 流体
• 鉄、ビタミン、その他のミネラル
• タンパク質

アスリートの理想的な食事は、健康な人に推奨される食事とそれほど違いはありません。

ただし、必要な各食品グループの量は、次のものによって異なります。

• スポーツの種類
• 行っているトレーニングの量
• 活動や運動に費やした時間

人々はワークアウトごとに消費するカロリー量を過大評価する傾向があるため、運動に費やすよりも多くのエネルギーを摂取しないようにすることが重要です。

パフォーマンスを向上させるには、空腹時の運動は避けてください。人はそれぞれ異なるため、次のことを学ぶ必要があります。

• 運動のどれくらい前に食べるのがベストですか
• あなたにとって適切な食事の量はどのくらいですか

炭水化物

炭水化物は、運動中にエネルギーを供給するために必要です。炭水化物は主に筋肉と肝臓に貯蔵されます。

• 複合炭水化物は、パスタ、ベーグル、全粒粉のパン、米などの食品に含まれています。エネルギー、繊維、ビタミン、ミネラルを提供します。これらの食品は脂肪が少ないです。
• ソフトドリンク、ジャム、ゼリー、キャンディーなどの単純な砂糖は、多くのカロリーを提供しますが、ビタミン、ミネラル、およびその他の栄養素を提供しません。
• 最も重要なのは、あなたが毎日食べる炭水化物の総量です。カロリーの半分以上は炭水化物から摂取する必要があります。

1 時間以上運動する場合は、運動前に炭水化物を食べる必要があります。フルーツ ジュースのグラス、ヨーグルトのカップ (245 グラム)、またはゼリーのイングリッシュ マフィンを持っているかもしれません。スポーツ イベントの 1 時間前に摂取する脂肪の量を制限します。

激しい有酸素運動を 1 時間以上行う場合は、運動中に炭水化物も必要です。次のものを用意することで、このニーズを満たすことができます。

• 15～20分ごとに5～10オンス（150～300ミリリットル）のスポーツドリンク
• プレッツェル 2～3握り
• 低脂肪グラノーラ 1/2～2/3カップ（40～55グラム）

激しい運動をしている場合は、運動後に炭水化物を摂取して、筋肉に蓄えられたエネルギーを再構築する必要があります。

• 90 分以上運動またはトレーニングを行った場合は、2 時間後に炭水化物を (できればタンパク質と一緒に) 食べたり飲んだりする必要があります。スポーツバー、ナッツ入りのトレイル ミックス、ヨーグルトとグラノーラをお試しください
• 60 分未満のワークアウトでは、ほとんどの場合、水だけで十分です。

タンパク質

タンパク質は、筋肉の成長と体組織の修復に重要です。タンパク質は、体がエネルギーとして使用することもできますが、それは炭水化物の貯蔵が使い果たされた後のみです。

しかし、高タンパク食が筋肉の成長を促進するというのは神話でもあります。

• 筋力トレーニングと運動だけが筋肉を変える。
• アスリートは、ボディビルダーでさえ、筋肉の成長をサポートするために必要な追加のタンパク質はほんの少しです.アスリートは、より多くの総カロリーを摂取することで、この増加したニーズに簡単に対応できます (より多くの食品を食べる)。

ほとんどのアメリカ人は、筋肉の発達に必要なタンパク質のほぼ 2 倍のタンパク質をすでに摂取しています。食事中のタンパク質が多すぎる：

• 増えた体脂肪として蓄えられる
• 脱水症の可能性を高める可能性があります（体内の水分が不足）
• カルシウムの損失につながる可能性があります
• 腎臓にさらに負担をかけることができます

多くの場合、余分なタンパク質を摂取することに集中している人は、運動中に最も重要なエネルギー源である炭水化物を十分に摂取できない可能性があります。

アミノ酸サプリやタンパク質をたくさん摂ることはお勧めできません。

水およびその他の液体

水は、アスリートにとって最も重要でありながら見過ごされている栄養素です。水分と水分は、体の水分を適切な温度に保つために不可欠です。体は、1 時間の激しい運動で数リットルの汗を失うことがあります。

透明な尿は、十分に水分を補給したことを示す良い兆候です。体内に十分な水分を保つためのいくつかのアイデアは次のとおりです。

• 運動するかどうかにかかわらず、毎食、十分な水分を摂取するようにしてください。
• ワークアウトの 2 時間前に、約 16 オンス (2 カップ) または 480 ミリリットルの水を飲みます。体に十分な水分を含んだ状態で運動を開始することが重要です。
• 運動中および運動後は、15 分から 20 分ごとに約 1/2 から 1 カップ (120 から 240 ミリリットル) の水分を飲み続けます。最初の 1 時間は水が最適です。最初の 1 時間後にエネルギードリンクに切り替えると、十分な電解質を得るのに役立ちます。
• のどが渇いていなくても飲む。
• 頭に水をかけると気持ちいいかもしれませんが、体に水分が行き渡らなくなります。

スポーツ活動中は、子供たちに水を頻繁に与えます。彼らは大人と同じようにのどの渇きには反応しません。

ティーンエイジャーと大人は、運動中に失われた体重を同量の水分で補う必要があります。運動中に体重を 1 ポンド (450 グラム) 失うごとに、16 ～ 24 オンス (480 ～ 720 ミリリットル) または 3 カップ (720 ミリリットル) の水分を 6 時間以内に飲む必要があります。

競争目的のために望ましい重量を達成する

パフォーマンスを向上させるために体重を変更することは、安全に行う必要があります。さもないと、効果よりも害が大きくなる可能性があります。体重を減らしすぎたり、急激に体重を減らしたり、不自然な方法で体重増加を防いだりすると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。現実的な体重の目標を設定することが重要です。

体重を減らそうとしている若いアスリートは、登録栄養士と協力する必要があります。自分でダイエットを試すと、特定の栄養素の摂取が不十分または過剰になり、食生活が悪化する可能性があります。

あなたのスポーツ、年齢、性別、トレーニング量に適した食事について、医療専門家と話し合ってください。

運動 - 栄養;運動 - 流体;運動 - 水分補給

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