エビは健康的ですか？栄養、カロリーなど

コンテンツ

• エビはカロリーが低いが栄養素が豊富
• エビはコレステロールが多い
• エビには抗酸化物質が含まれています
• 養殖エビにおける抗生物質の使用
• 多くの人々はエビにアレルギーがあります
• 高品質のエビの選び方
• 結論

エビは、最も一般的に消費される種類の貝の1つです。

それは非常に栄養価が高く、ヨウ素など、他の多くの食品には豊富ではない特定の栄養素を大量に提供します。

一方、一部の人々は、エビはコレステロール値が高いために不健康であると主張しています。

さらに、養殖エビは、野生で捕獲されたエビと比較して、健康に悪影響を及ぼす可能性があると一般的に考えられています。

この記事では、エビがあなたの食事に含める健康食品であるかどうかを判断するための証拠を探ります。

エビはカロリーが低いが栄養素が豊富

エビは印象的な栄養プロファイルを持っています。

カロリーは非常に低く、3オンス（85グラム）で84カロリーしか提供されず、炭水化物も含まれていません。エビのカロリーの約90％はタンパク質に由来し、残りは脂肪に由来します（1）。

さらに、同じ量のサービングは、20以上の異なるビタミンとミネラルを提供します。これには、セレン（炎症を減らし、心臓の健康を促進するのに役立つミネラル）の1日の必要量の50％が含まれます（1、2）。

これは、3オンス（85グラム）のエビ（1）に含まれる栄養素の概要です。

• カロリー： 84
• タンパク質： 18グラム
• セレン： RDIの48％
• ビタミンB12： RDIの21％
• 鉄： RDIの15％
• リン： RDIの12％
• ナイアシン： RDIの11％
• 亜鉛： RDIの9％
• マグネシウム： RDIの7％

エビはまた、ヨウ素、多くの人々が欠乏している重要なミネラルの最高の食物源の1つです。ヨウ素は、適切な甲状腺機能と脳の健康に必要です（3、4、5）。

エビは、アスタキサンチン抗酸化物質に加えて、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあり、さまざまな健康上の利点がある可能性があります（1、6）。

概要 エビは非常に栄養価が高いです。それはカロリーがかなり低く、さまざまなビタミンやミネラルに加えて、タンパク質と健康的な脂肪を大量に提供します。

エビはコレステロールが多い

エビはコレステロール値が高いため、しばしば不快な思いをします。

3オンス（85グラム）のサービングには166mgのコレステロールが含まれています。これは、マグロなどの他の種類の魚介類のコレステロール量よりも85％多い（1、7）。

多くの人々は、血中のコレステロールを増加させ、それにより心臓病を促進するとの信念のために、コレステロールの高い食品を恐れています。

ただし、調査では、人口の4分の1のみが食事性コレステロールに敏感であるため、これはほとんどの人には当てはまらない可能性があることを示しています。それ以外の場合、食事性コレステロールは血中コレステロール値にわずかな影響しか与えない可能性があります（8、9）。

これは、血液中のコレステロールのほとんどが肝臓によって生成され、コレステロールの多い食品を食べると肝臓が生成する量が少ないためです（8、10）。

さらに、エビには、オメガ3脂肪酸やアスタキサンチン抗酸化物質など、実際に健康を促進する可能性のあるいくつかの栄養素が含まれています（6、11、12、13）。

ある研究では、毎日300グラムのエビを食べた成人が「良い」HDLコレステロール値を12％増加させ、トリグリセリドを13％減少させたことがわかりました。これらは両方とも、心臓病のリスクを減らす上で重要な要素です（14）。

別の研究では、エビを含む貝を定期的に摂取した356人の女性は、食事に甲殻類を含まなかった女性と比較して、トリグリセリドと血圧レベルが大幅に低いことがわかっています（15）。

調査では、エビを定期的に摂取する人は、エビを食べない人と比較して、心臓病のリスクが高くないことも示されています（16）。

心臓の健康におけるエビの役割を探るにはさらに研究が必要ですが、エビのコレステロール含有量を上回る可能性があるさまざまな有益な特性があります。

概要 エビはコレステロールが豊富ですが、抗酸化物質やオメガ3脂肪酸などの栄養素も含み、心臓の健康を促進することが示されています。エビの研究でも健康に良い影響があることが示されています。

エビには抗酸化物質が含まれています

エビの抗酸化物質の主なタイプは、アスタキサンチンと呼ばれるカロテノイドです。

アスタキサンチンはエビによって消費される藻類の成分です。このため、エビはアスタキサンチンの主要な供給源です。実際、この抗酸化物質はエビ細胞の赤みを帯びた色の原因です（17）。

アスタキサンチンを摂取すると、フリーラジカルが細胞に損傷を与えるのを防ぐことで、炎症から保護するのに役立ちます。いくつかの慢性疾患のリスクを軽減する役割について研究されてきました（17、18）。

最初に、多くの研究がアスタキサンチンが動脈の強化に役立ち、心臓発作のリスクを減らす可能性があることを発見しました。また、心臓の健康に重要な要素である「善玉」HDLコレステロールのレベルを上げるのにも役立ちます（6、19、20）。

さらに、アスタキサンチンは脳の健康に有益かもしれません。その抗炎症特性は、しばしばアルツハイマー病などの記憶喪失や神経変性疾患につながる脳細胞への損傷を防ぐ可能性があります（17、21）。

これらの調査結果にもかかわらず、エビ中のアスタキサンチンが全体的な健康に及ぼす可能性のある全体的な役割を決定するには、より多くの人間の研究が必要です。

概要 エビには、アスタキサンチンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。これは、脳と心臓の健康を促進する役割について研究されています。

養殖エビにおける抗生物質の使用

米国ではエビの需要が高いため、他の国から輸入されることがよくあります。

米国で消費されるエビの80％以上は、タイ、インド、インドネシアなどの国々からのものです（22）。

これはエビへのアクセスを増やすのに役立ちますが、ほとんどの輸入エビは養殖です。つまり、水域に沈められた工業用タンクで育てられます（23）。

他国の養殖魚介類は、病気にかかりやすいため、抗生物質で処理されることがよくあります。ただし、米国では、エビやその他の貝類への抗生物質の使用は許可されていません（23、24）。

このため、抗生物質を含むエビの輸入は違法です。米国食品医薬品局（FDA）は、輸入されたエビを検査して、抗生物質が含まれていないことを確認する責任があります（24）。

しかし、エビの輸入量が多いため、FDAはそれらすべてを規制することはできません。このため、抗生物質で汚染された養殖エビは、米国の食料供給に参入する可能性があります（25）。

米国で購入したシーフードの抗生物質含有量を調査したある研究では、養殖エビのサンプルに、検出可能な量のスルファジメトキシンが含まれていることを発見しました。これは、米国でエビへの使用が許可されていない抗生物質です（25）。

エビに抗生物質を使用することは、健康に大きな悪影響を与えることが確認されていません。しかし、それは抗生物質耐性につながる可能性があり、抗生物質治療に反応しない疾患の発生を引き起こす可能性があります（26、27、28、29）。

エビの抗生物質が心配な場合は、抗生物質で処理されていない野生のエビを選ぶことをお勧めします。さらに、米国で捕獲されて調理されたエビには抗生物質が含まれていないことを保証できます。

概要 米国以外の国で養殖されたエビは、抗生物質で汚染されている可能性があります。抗生物質への曝露を減らすには、抗生物質の使用が違法である米国またはその他の国から野生または養殖エビを購入するのが最善です。

多くの人々はエビにアレルギーがあります

エビを含む貝類は、魚、落花生、木の実、小麦、牛乳、大豆と一緒に、米国でトップ8の食物アレルギーの1つに分類されます（30、31）。

エビのアレルギーの最も一般的なトリガーは、貝に含まれるタンパク質であるトロポミオシンです。アレルギー反応を引き起こす可能性のあるエビの他のタンパク質には、アルギニンキナーゼとヘモシアニンが含まれます（32）。

エビアレルギーの症状はさまざまであり、口内のうずき、消化器系の問題、鼻づまり、または食べた後の皮膚反応などがあります（33）。

エビアレルギーを持つ一部の人々は、アナフィラキシー反応を起こすこともあります。これは危険な突然の反応であり、すぐに治療しないと、最終的に発作、無意識、さらには死に至る可能性があります（33）。

エビにアレルギーがある場合、アレルギー反応を防ぐ唯一の方法は、エビを完全に避けることです。

場合によっては、エビを調理する際の蒸気でさえ反応を引き起こすことがあります。したがって、エビアレルギーのある人は、エビアレルギーと間接的に接触する可能性がある状況も回避する必要があります（34）。

概要 エビにはトロポミオシンと呼ばれるタンパク質が含まれており、これが一部の人に深刻なアレルギー反応を引き起こします。エビアレルギーの唯一の治療法は、食事からエビを完全に取り除くことです。

高品質のエビの選び方

損傷したり、感染したり、汚染されたりしていない、高品質で新鮮なエビを選択することが重要です。

生のエビを購入するときは、エビがしっかりしていることを確認してください。シェルは、半透明で灰色がかった緑色、ピンクがかった黄褐色、または薄いピンク色である必要があります。シェルの黒い縁や黒い斑点は、品質の低下を示している可能性があります（35）。

さらに、生および調理済みのエビは、穏やかな「海のような」または塩辛い香りがする必要があります。圧倒的な「生臭い」またはアンモニアのような臭いのあるエビは、腐敗している可能性が高く、消費するのは危険です。

また、調理済みのエビの質感がしっかりしており、白がわずかに赤またはピンクの色合いであることを確認してください。

さらに、エビの原産国と取り扱い方法についての質問に答えることができる知識と評判の高いサプライヤーからエビを購入することが重要です。

概要 高品質のエビを選ぶには、その匂いと色を考慮することが重要です。最高品質の製品を確実に入手するには、信頼できるサプライヤーから購入してください。

結論

エビにはさまざまな健康上の利点があります。

いくつかのビタミンやミネラルが豊富で、タンパク質の豊富な供給源です。エビを食べると、オメガ-3脂肪酸と抗酸化物質のアスタキサンチンが含まれているため、心臓と脳の健康を促進する可能性があります（6、11、12、13）。

エビはコレステロールが高いですが、心臓の健康に悪影響を及ぼすことは確認されていません。エビを食べることは、実際にあなたのトリグリセリドと「悪い」LDLコレステロールのレベルを下げるのを助けるかもしれません（14、15）。

エビには健康上の利点がありますが、抗生物質による汚染の可能性など、養殖エビの品質にはいくつかの懸念があります。

ただし、評判の良いサプライヤーから購入するなど、高品質のエビを確実に入手するために実行できる手順はたくさんあります。

全体として、エビはバランスの取れた食事によく合う健康食品です。