断続的断食101—究極の初心者向けガイド

コンテンツ

• 断続的断食（IF）とは何ですか？
• 断続的断食法
• それがあなたの細胞とホルモンにどのように影響するか
• 非常に強力な減量ツール
• 健康上の利点
• あなたの健康的なライフスタイルをよりシンプルにします
• 誰が注意するべきですか、それとも避けるべきですか？
• 女性は断食すべきですか？
• 安全性と副作用
• よくある質問
• 1.断食中に液体を飲むことはできますか？
• 2.朝食を抜くのは不健康ではありませんか？
• 3.断食中にサプリメントを摂ることはできますか？
• 4.断食中に運動することはできますか？
• 5.断食は筋肉の喪失を引き起こしますか？
• 6.断食は私の代謝を遅くしますか？
• 7.子供は断食すべきですか？
• 入門
• あなたはそれを試してみるべきですか？

綾ブラケットによる写真撮影

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断続的断食（IF）は、現在、世界で最も人気のある健康とフィットネスのトレンドの1つです。

人々はそれを使って体重を減らし、健康を改善し、ライフスタイルを簡素化しています。

多くの研究は、それがあなたの体と脳に強力な影響を与える可能性があり、あなたが長生きするのを助けるかもしれないことを示しています（1、2、）。

これは断続的断食の究極の初心者向けガイドです。

断続的断食（IF）とは何ですか？

断続的断食（IF）は、断食と食事の期間を循環する食事パターンです。

どの食べ物を食べるべきかを指定するのではなく、 いつ あなたはそれらを食べるべきです。

この点で、それは従来の意味での食事ではなく、より正確には食事パターンとして説明されます。

一般的な断続的断食方法は、毎日16時間の断食、または週2回の24時間の断食を伴います。

断食は人類の進化を通して実践されてきました。古代の狩猟採集民は、一年中利用できるスーパーマーケット、冷蔵庫、食べ物を持っていませんでした。時々彼らは食べるものを見つけることができませんでした。

その結果、人間は食物なしで長期間機能できるように進化しました。

実際、時々断食することは、1日に3〜4回（またはそれ以上）の食事を常に食べるよりも自然です。

断食は、イスラム教、キリスト教、ユダヤ教、仏教など、宗教的または精神的な理由で行われることもよくあります。

断続的断食（IF）は、断食と食事の期間を循環する食事パターンです。現在、健康とフィットネスのコミュニティで非常に人気があります。

断続的断食法

断続的断食を行うにはいくつかの異なる方法があります-それらはすべて、日または週を食事と断食の期間に分割することを含みます。

断食期間中、あなたはほとんどまたはまったく食べません。

これらは最も一般的な方法です：

• 16/8メソッド： リーンゲインプロトコルとも呼ばれ、朝食を抜いて、毎日の食事時間を午後1時から9時などの8時間に制限します。それからあなたはその間に16時間断食します。
• Eat-Stop-Eat： これには、たとえば、ある日の夕食から翌日の夕食まで食べないなど、週に1〜2回の24時間の断食が含まれます。
• 5：2ダイエット： この方法では、2つの連続しない曜日に500〜600カロリーしか消費しませんが、残りの5日間は通常どおり食べます。

カロリー摂取量を減らすことで、これらの方法はすべて、食事期間中にもっと多く食べることで補わない限り、体重減少を引き起こすはずです。

多くの人々は、16/8の方法が最も単純で、最も持続可能で、最も固執しやすいと感じています。また、最も人気があります。

断続的断食を行うにはいくつかの異なる方法があります。それらのすべては、日または週を食事と断食の期間に分割します。

それがあなたの細胞とホルモンにどのように影響するか

断食すると、細胞レベルおよび分子レベルでいくつかのことが体内で起こります。

たとえば、あなたの体はホルモンレベルを調整して、貯蔵された体脂肪をより利用しやすくします。

あなたの細胞はまた、重要な修復プロセスを開始し、遺伝子の発現を変化させます。

断食すると体に起こる変化は次のとおりです。

• 人間の成長ホルモン（HGH）： 成長ホルモンのレベルは急上昇し、5倍にもなります。これには、いくつか例を挙げると、脂肪の減少と筋肉の増加に利点があります（、、、）。
• インスリン： インスリン感受性が改善し、インスリンレベルが劇的に低下します。インスリンレベルが低いと、保存されている体脂肪にアクセスしやすくなります（）。
• セルラー修復： 絶食すると、細胞は細胞修復プロセスを開始します。これにはオートファジーが含まれ、細胞は細胞内に蓄積する古くて機能不全のタンパク質を消化して除去します（、）
• 遺伝子発現： 長寿と病気からの保護に関連する遺伝子の機能に変化があります（、）。

ホルモンレベル、細胞機能、遺伝子発現のこれらの変化は、断続的断食の健康上の利点の原因です。

断食すると、ヒト成長ホルモンのレベルが上がり、インスリンのレベルが下がります。あなたの体の細胞はまた、遺伝子の発現を変化させ、重要な細胞修復プロセスを開始します。

非常に強力な減量ツール

減量は人々が断続的断食を試みる最も一般的な理由です（）。

断続的断食は、食事を減らすことで、カロリー摂取量を自動的に減らすことができます。

さらに、断続的断食はホルモンレベルを変化させて体重減少を促進します。

インシュリンを下げ、成長ホルモンのレベルを上げることに加えて、それは脂肪燃焼ホルモンのノルエピネフリン（ノルアドレナリン）の放出を増やします。

ホルモンのこれらの変化のために、短期間の絶食はあなたの代謝率を3.6–14％増加させるかもしれません（、）。

断続的断食は、食べる量を減らしてカロリーを増やすのに役立つため、カロリー方程式の両側を変えることで体重を減らします。

研究によると、断続的断食は非常に強力な減量ツールになり得ることが示されています。

2014年のレビュー調査によると、この食事パターンは3〜24週間で3〜8％の減量を引き起こす可能性があり、これはほとんどの減量研究と比較してかなりの量です（1）。

同じ研究によると、人々はまた、胴囲の4〜7％を失いました。これは、臓器の周りに蓄積して病気を引き起こす有害な腹部脂肪の大幅な喪失を示しています（1）。

別の研究では、断続的断食は、継続的なカロリー制限のより標準的な方法よりも筋肉の喪失が少ないことが示されました（）。

ただし、その成功の主な理由は、断続的断食が全体的に少ないカロリーを食べるのに役立つということを覚えておいてください。過食症で大量に食べても、体重が減ることはありません。

断続的断食は、あなたがより少ないカロリーを食べるのを助けながら、代謝をわずかに高めるかもしれません。体重とおなかの脂肪を減らすのに非常に効果的な方法です。

健康上の利点

動物と人間の両方で、断続的断食について多くの研究が行われてきました。

これらの研究は、それが体重管理とあなたの体と脳の健康に強力な利益をもたらすことができることを示しました。それはあなたが長生きするのを助けるかもしれません。

断続的断食の主な健康上の利点は次のとおりです。

• 減量： 上記のように、断続的断食は、意識的にカロリーを制限することなく、体重とおなかの脂肪を減らすのに役立ちます（1、）。
• インスリン抵抗性： 断続的断食はインスリン抵抗性を低下させ、血糖値を3〜6％低下させ、空腹時インスリンレベルを20〜31％低下させることができます。これにより、2型糖尿病を予防できるはずです（1）。
• 炎症： いくつかの研究は、多くの慢性疾患の主要な推進力である炎症のマーカーの減少を示しています（、、）。
• 心臓の健康： 断続的断食は、「悪い」LDLコレステロール、血中トリグリセリド、炎症マーカー、血糖値、インスリン抵抗性など、心臓病のすべての危険因子を減らす可能性があります（1、、21）。
• 癌： 動物実験は断続的断食が癌を予防するかもしれないことを示唆しています（、、、）。
• 脳の健康： 断続的断食は脳ホルモンBDNFを増加させ、新しい神経細胞の成長を助ける可能性があります。また、アルツハイマー病を予防する可能性もあります（、、、）。
• 老化防止： 断続的断食はラットの寿命を延ばすことができます。研究によると、絶食したラットは36〜83％長生きした（30、31）。

研究はまだ初期段階にあることを忘れないでください。研究の多くは小規模、短期、または動物で実施されました。より質の高い人間の研究では、まだ多くの質問に答えられていません（）。

断続的断食はあなたの体と脳に多くの利益をもたらす可能性があります。それは体重減少を引き起こす可能性があり、2型糖尿病、心臓病、癌のリスクを減らす可能性があります。それはまたあなたが長生きするのを助けるかもしれません。

あなたの健康的なライフスタイルをよりシンプルにします

健康的な食事は簡単ですが、維持するのは非常に難しい場合があります。

主な障害の1つは、健康的な食事の計画と調理に必要なすべての作業です。

断続的断食は、以前と同じくらい多くの食事の後に計画、調理、または片付けをする必要がないので、物事を簡単にすることができます。

このため、断続的断食は、健康を改善すると同時に生活を簡素化するため、ライフハッキングの群衆の間で非常に人気があります。

断続的断食の主な利点の1つは、健康的な食事が簡単になることです。準備、調理、後片付けに必要な食事が少なくなります。

誰が注意するべきですか、それとも避けるべきですか？

断続的断食は確かにすべての人に適しているわけではありません。

低体重または摂食障害の病歴がある場合は、最初に医療専門家に相談せずに断食しないでください。

これらの場合、それはまったく有害である可能性があります。

女性は断食すべきですか？

断続的断食は男性ほど女性にとって有益ではないかもしれないといういくつかの証拠があります。

たとえば、ある研究では、男性のインスリン感受性は改善されたが、女性の血糖コントロールは悪化したことが示されました（）。

このトピックに関する人間の研究は利用できませんが、ラットでの研究では、断続的断食により雌ラットが衰弱し、男性化され、不妊になり、サイクルを逃す可能性があることがわかりました（、）。

IFを始めたときに月経が止まり、以前の食事パターンを再開したときに正常に戻った女性の事例報告がいくつかあります。

これらの理由から、女性は断続的断食に注意する必要があります。

無月経（月経がない）などの問題がある場合は、練習を楽にし、すぐに停止するなど、個別のガイドラインに従う必要があります。

生殖能力に問題がある場合、および/または妊娠しようとしている場合は、今のところ断続的断食を控えることを検討してください。妊娠中または授乳中の場合、この食事パターンも悪い考えです。

低体重または摂食障害の病歴がある人は断食すべきではありません。断続的断食が一部の女性に有害である可能性があるといういくつかの証拠もあります。

安全性と副作用

空腹は断続的断食の主な副作用です。

また、体が弱くなり、脳が以前ほどうまく機能しない可能性があります。

あなたの体が新しい食事のスケジュールに適応するのに時間がかかることがあるので、これは一時的なものにすぎないかもしれません。

病状がある場合は、断続的断食を試みる前に医師に相談してください。

これは、次の場合に特に重要です。

• 糖尿病を患っている。
• 血糖値の調節に問題があります。
• 低血圧です。
• 薬を服用してください。
• 体重が不足しています。
• 摂食障害の病歴があります。
• 妊娠しようとしている女性です。
• 無月経の病歴のある女性です。
• 妊娠中または授乳中です。

とはいえ、断続的断食には優れた安全性プロファイルがあります。全体的に健康で栄養が豊富であれば、しばらく食べないことは危険ではありません。

断続的断食の最も一般的な副作用は空腹です。特定の病状のある人は、最初に医師に相談せずに断食してはいけません。

よくある質問

断続的断食に関する最も一般的な質問への回答は次のとおりです。

1.断食中に液体を飲むことはできますか？

はい。水、コーヒー、お茶、その他のノンカロリー飲料は問題ありません。コーヒーに砂糖を加えないでください。少量の牛乳やクリームでも大丈夫かもしれません。

コーヒーは空腹感を鈍らせる可能性があるため、断食中に特に有益です。

2.朝食を抜くのは不健康ではありませんか？

いいえ。問題は、ほとんどのステレオタイプの朝食スキッパーが不健康なライフスタイルを持っていることです。あなたが一日の残りの間健康的な食べ物を食べることを確実にするならば、練習は完全に健康です。

3.断食中にサプリメントを摂ることはできますか？

はい。ただし、脂溶性ビタミンなどの一部のサプリメントは、食事と一緒に摂取するとうまくいく可能性があることに注意してください。

4.断食中に運動することはできますか？

はい、断食トレーニングは問題ありません。一部の人々は、絶食したトレーニングの前に分岐鎖アミノ酸（BCAA）を摂取することをお勧めします。

あなたはAmazonで多くのBCAA製品を見つけることができます。

5.断食は筋肉の喪失を引き起こしますか？

すべての減量方法は筋肉の減少を引き起こす可能性があるため、ウェイトを持ち上げてタンパク質の摂取量を高く保つことが重要です。ある研究では、断続的断食は通常のカロリー制限よりも筋肉の喪失が少ないことが示されました（）。

6.断食は私の代謝を遅くしますか？

いいえ。研究によると、短期間の断食は実際に代謝を促進します（、）。しかし、3日以上のより長い絶食は代謝を抑制することができます（）。

7.子供は断食すべきですか？

あなたの子供に断食を許可することはおそらく悪い考えです。

入門

人生ですでに断続的断食を何度も行っている可能性があります。

夕食を食べたことがあり、夜遅くまで寝て翌日の昼食まで食べなかった場合は、おそらくすでに16時間以上絶食しています。

何人かの人々は本能的にこのように食べます。彼らは単に朝空腹を感じません。

多くの人が16/8法を断続的断食の最も簡単で持続可能な方法だと考えています。最初に、この方法を試してみてください。

断食中に簡単で気分が良い場合は、週に1〜2回の24時間断食（Eat-Stop-Eat）や500〜600カロリーの1〜2日だけを食べるなど、より高度な断食に移行してみてください。週あたり（5：2ダイエット）。

もう1つのアプローチは、都合の良いときにいつでも簡単に断食することです。空腹でないときや料理をする時間がないときは、時々食事をスキップするだけです。

少なくともいくつかの利点を引き出すために、構造化された断続的断食計画に従う必要はありません。

さまざまなアプローチを試して、楽しんでスケジュールに合ったものを見つけてください。

16/8の方法から始めて、後でもっと長い断食に移ることをお勧めします。自分に合った方法を実験して見つけることが重要です。

あなたはそれを試してみるべきですか？

断続的断食は誰もがする必要があることではありません。

これは、健康を改善できる多くのライフスタイル戦略の1つにすぎません。本物の食べ物を食べること、運動すること、そして睡眠の世話をすることは、依然として焦点を当てるべき最も重要な要素です。

断食のアイデアが気に入らない場合は、この記事を無視して、自分に合った方法を続けてください。

結局のところ、栄養に関しては、万能の解決策はありません。あなたにとって最良の食事は、あなたが長期的に固執することができるものです。

断続的断食は、他の人ではなく、一部の人にとっては素晴らしいことです。あなたがどのグループに属しているかを知る唯一の方法は、それを試すことです。

断食時に気分が良く、それが持続可能な食事方法であることがわかった場合、それは体重を減らして健康を改善するための非常に強力なツールになり得ます。

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