グリセミック指数-それが何であるか、そしてそれがどのように食欲を減少させるかを知ってください
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グリセミック指数は、食品中の炭水化物が血流に到達し、血糖値である血糖値を変化させる速度の指標です。したがって、豆、梨、オート麦などのグリセミック指数の低い食品は、血糖値をより長く抑制し、食後の空腹感の開始を遅らせます。
グリセミック指数の値から、食品は3つのカテゴリに分類されます。
- 低GI： グリセミック指数が55以下の場合。
- ミディアムIG： グリセミック指数が56から69の間の場合;
- 高GI： グリセミック指数が70以上の場合。
主な食品の分類については、炭水化物グリセミック指数の完全な表を参照してください。
グリセミック指数は、穀物、パスタ、お菓子、米、ジャガイモ、果物、乳製品、野菜など、主に炭水化物で構成される食品にのみ適用され、タンパク質や野菜をベースにした食品には存在しないことを覚えておくことが重要です。肉、卵、オリーブオイル、バターなどの脂肪は、血中グルコースを変化させないためです。
グリセミック指数とグリセミック負荷
グリセミック指数は、食品中の炭水化物が血糖値を上昇させる速度に対応しますが、血糖負荷は、食品中に存在する炭水化物の量に関連しています。炭水化物が多いほど、血糖値の変化が大きくなります。
血糖負荷の分類は次のように行われます。
- 低血糖負荷： 10までの値;
- 平均血糖負荷： 11から19までの値;
- 高い血糖負荷： 20からの値。
グリセミック指数が高い食品が血糖値を悪い方法で変えることができるとは限らないため、グリセミック負荷は重要です。たとえば、スイカのグリセミック指数は高く、グリセミック負荷はわずか4です。これは、スイカのスライスに血糖値を上げすぎるほどの炭水化物がないことを意味します。
食品のグリセミック指数を知る方法
食品のグリセミック指数の値をより確実にするには、表を参照する必要がありますが、特定の食品のグリセミック指数が高いか低いかを評価するには、次のヒントが役立ちます。
- 食品が調理されたり加工されたりするほど、そのグリセミック指数は高くなります。ジュースは果物全体よりもグリセミック指数が高くなります。マッシュポテトは、調理されたジャガイモ全体よりもグリセミック指数が高くなります。
- 果物や野菜が熟すほど、そのグリセミック指数は高くなります。
- 皮をむいた果物や野菜は、皮をむいたものよりもグリセミック指数が低くなります。
- 食品が長く調理されるほど、グリセミック指数は高くなります：生地アルデンテ よく調理されたパスタよりもグリセミック指数が低い。
したがって、グリセミック指数の高い食品を避けるための良いヒントは、可能な限り最も自然な方法で食品を消費し、可能な限り果物や野菜の皮を消費し、工業製品を避けることです。低グリセミック指数の食品の例を参照してください。
トレーニングを改善するためのグリセミックインデックス
トレーニングの前に、バナナやサツマイモなどの低から中程度のグリセミック指数の食品を摂取する必要があります。これらは血糖値をゆっくりと上昇させ、トレーニングが始まる瞬間にエネルギーを与えます。
運動が激しく、1時間以上続く場合は、グリセミック指数の高い炭水化物を摂取して、トレーニングのためにエネルギーをすばやく補給する必要があります。炭水化物ゲル、等張性の飲み物、または糖分濃度の高い果物を使用できます。プルーン。
身体活動の後、アスリートはまた、炭水化物の貯蔵を補充し、筋肉の回復を加速するために、中程度から高いグリセミック指数の食品の消費を優先する必要があります。グリセミックインデックスを使用してワークアウトを改善する方法の詳細と、このビデオの食事の例を参照してください。
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