40歳以上の全員が行うべき5ムーブモビリティルーチン

コンテンツ

• 可動性の低下に伴う可能性のある怪我
  
• 5ムーブモビリティルーチンをお試しください
• 1.セグメント化された猫の牛
• 2.世界中
• 3.逆スノーエンジェル
• 4：ヒップフロー
• 5.ハムストリングエンドレンジアイソメトリック
• 良いニュース：ルーチンを大幅に変更する必要はありません
• モビリティに取り組むことの利点
  

怪我や関節や筋肉の痛みがより一般的になる未来が心配ですか？モビリティの動きを試してください。

ワイン、チーズ、メリル・ストリープは年齢とともに良くなるかもしれませんが、私たちの機動性はそれを実行し続けるために少し特別な注意が必要なものです。

「年をとると、痛みや補償なしにあらゆる動きにアクセスできなくなります」と、理学療法士のグレイソンウィッカム、PT、DPT、CSCS、およびモビリティと運動の会社であるムーブメントボールトの創設者は述べています。ウィッカムによれば、股関節などの主要な関節の可動性が制限されている場合に補償が行われます。

これを補うために、「膝と足首の関節が必要以上に動き、体が要求どおりに動くようになります」とウィッカム氏は指摘します。

同様に、肩の可動性が低い場合、背中がアーチ状になります。 「9〜5人のデスクの仕事の組み合わせ、ソファでのんびりすること、そしてそのためのテクノロジーを使用するときの姿勢に感謝することができます」と彼は言います。

可動性の低下に伴う可能性のある怪我

• 肩の衝突（肩の部分の骨の間の筋肉の損傷または炎症）
• 引っ張られた筋肉
• 筋力の低下や筋肉量の減少につながる可能性のある筋肉の活性化の低下
• 背中、膝、首の痛み

「腰痛は、80％の人が人生のある時点で経験するものです」とウィッカムは言います。約70％が少なくとも1回は首の痛みを経験します。首の痛みがある人の約50から80パーセントは5年以内に再びそれを感じるでしょう

もう1つの驚くべき統計は次のとおりです。肩の怪我はジム関連の怪我の36％を占めています, 肩関節の可動性の欠如が原因である可能性があります。

幸いなことに、可動域全体を取り戻すためのモビリティの実践を開発するのに遅すぎることはありません。

今、特に40代でそうすることは、将来の怪我や痛みを防ぐのに役立つだけでなく、60代、70代、およびそれ以降も活動を続けるのに役立ちます。 「これにより、洗濯をしたり、犬と遊んだり、痛みや制限なしに運動したりするなど、日常のタスクを実行できます」とウィッカム氏は言います。 「私たちが年をとるにつれて、モビリティは私たちの生活の質に不可欠です。」

5ムーブモビリティルーチンをお試しください

40代以下の場合でも、モビリティムーブを日常生活に取り入れることで、今後数十年にわたって役立つ可能性があります。ウィッカムは、主要な関節の動きと機能を改善するために、5つの動きのモビリティルーチンをまとめました。

できるだけ頻繁に、または週に5回以上これを実行してみてください。老後の最高の生活を送るのに役立つだけでなく、日常の余暇活動や運動の改善も徐々に見られます。

1.セグメント化された猫の牛

クレジット：JamesFarrellによるGIF

行き方：

• 足の甲を地面に押し付けた状態で四つんばいから始めます。
• 猫のフェーズを開始するには、尾骨を下に押し込んで背骨を天井に向かって押し、ハロウィーンの猫の形にします。これを行うときは、上腕二頭筋で耳が下がるように首を伸ばします。
• 次に、ゆっくりと牛の位置に移動して、腹を床に向けて落とし、肩を耳から離し、天井を見上げます。

猫の牛を少なくとも5回循環させます。

2.世界中

クレジット：JamesFarrellによるGIF

行き方：

1. 膝を少し曲げて、立った状態から始めます。
2. 腕を空に向かってできるだけ高くパンチします。
3. 次に、体の左側にあるすべての筋肉を圧迫しながら、左にサイドベンドします。
4. 次に、ゆっくりと体の右側に向かって進み始め、右側が曲がるまで続けます。それは1人の担当者です。この動きの目標は、新しい可動域を探索し、脊椎の筋肉を活性化することです。

各方向にゆっくりと5回繰り返します。

3.逆スノーエンジェル

クレジット：JamesFarrellによるGIF

行き方：

1. 足を肩幅だけ離して立った状態から始めます。
2. 胸が地面と平行になるまで、腰をヒンジで固定し、腰を後ろに押し、膝を少し曲げたままにします。次に、腕を横にして手のひらを上に向けて、肩をできるだけ伸ばします。
3. 次に、スノーエンジェルを作っているかのように腕を動かします。
4. そのためには、まず、できるだけ手を後ろに向けます。次に、手のひらを天井まで押して、もう一度できるだけ高くします。
5. 最後に、手のひらを地面に倒し、肩甲骨を絞って、開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。

合計5回の担当者を目指します。

4：ヒップフロー

クレジット：JamesFarrellによるGIF

行き方：

1. 四つんばいから始めましょう。
2. 片足を直接横に置きます。かかとを地面に打ち込み、太ももの内側の筋肉（内転筋）を曲げることを考えます。
3. 背骨を曲げたり曲げたりせずに、腰をできるだけ後方に動かすときに、この筋肉を曲げたままにします。
4. 次に、ここで5秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。

片側に10回繰り返します。

5.ハムストリングエンドレンジアイソメトリック

クレジット：JamesFarrellによるGIF

行き方：

1. 前膝を伸ばした状態で、物体または壁をつかんで半ひざまずく位置から始めます。前脚のハムストリングをできるだけ伸ばすまで腰を後ろに押します。
2. そこから、ハムストリングのストレッチポイントを感じるポイントまで前傾します。ストレッチのこの時点で、かかとを地面に打ち込んで、ハムストリング筋を10秒間できるだけ強く収縮させます。あなたは動いていません。あなたはただ曲がっているだけです。
3. 次に、足をまっすぐにしたまま、大腿四頭筋を10秒間できるだけ強く曲げて、前かかとを地面から持ち上げます。
4. サイドを切り替えて、各脚を3回繰り返します。

良いニュース：ルーチンを大幅に変更する必要はありません

モビリティに取り組むことの利点

• 怪我のリスクの減少（プレハブ）
• 生活の質の向上
• 筋肉の活性化の増加
• 可動域の改善
• 日常生活での痛みの軽減

「あなたの動き方を改善することになると、一貫性が鍵となります。時間の経過とともに大幅な改善が見られるのは、1日数分だけです」とWickham氏は思い出させます。 「私たちはこれらの運動の最終範囲で最も弱いですが、このように筋肉を活性化することは、柔軟性を高め、神経系を刺激し、関節を強化するのに役立ちます。」

Gabrielle Kasselは、ラグビーをし、泥を流し、タンパク質を滑らかにブレンドし、食事を準備し、CrossFitting、ニューヨークを拠点とするウェルネスライターです。彼女の自由な時間には、自助本を読んだり、ベンチプレスをしたり、ヒュッゲを練習したりしています。彼女をフォローしてくださいインスタグラム.