低血糖のための食事計画

コンテンツ

• 概観
• チップ
• 起きたら何を食べるか
• 午前中のおやつ
• ランチプラン
• 午後のおやつ
• 運動前に食べるもの
• ディナープラン
• 就寝時のおやつ

概観

低血糖症は、血糖値が低いことを意味します。糖尿病の人はしばしば低血糖値を経験します。特定の薬物療法、過度のアルコール消費、いくつかの重大な病気、ホルモン欠乏症も糖尿病のない低血糖を引き起こします。

反応性低血糖症は、食事後4時間以内に低血糖を引き起こす状態です。食べ物を食べると血糖値が上がりますが、低血糖の人は食べるときに必要な量よりも多くのインスリンを分泌します。この過剰なインスリンは、血糖値の低下につながります。

低血糖症は生涯にわたる状態ですが、食事を通じて症状の管理を助けることができます。以下の経験則に従ってください。

チップ

• 1日3回の大量の食事ではなく、1日3〜4時間ごとに少量の食事を摂る。飽和脂肪またはトランス脂肪が多い食品は避けてください。
• グリセミックインデックススコアが低い食品を選択します。
• あなたの食生活から加工され精製された砂糖を減らすか排除してください。
• 単純な炭水化物よりも複雑な炭水化物を選択します。
• アルコール飲料を減らしたり、なくしたりし、フルーツジュースなどの砂糖入りミキサーでアルコールを決して混ぜないでください。
• 赤身のタンパク質を食べる。
• 水溶性繊維を多く含む食品を食べる。

低血糖の人のためのダイエット計画のアイデアをいくつか紹介します。

起きたら何を食べるか

目覚めたらできるだけ早く少量の食事をとるべきです。よい朝食は、スクランブルエッグなどのタンパク質と、複雑な炭水化物で構成する必要があります。これらを試してください：

• ゆで卵とシナモン入りの全粒パンのスライス（いくつかの小規模な研究ではシナモンが血糖値を下げるのに役立つ可能性があることが示されています）
• ブルーベリー、ヒマワリの種、リュウゼツランが入ったこのタンパク質が詰まったオートミールのような、少量のスチールカットオートミール
• ベリー、ハチミツ、オートミールとプレーンギリシャヨーグルト

さらに、ジュースの摂取にも注意してください。甘味料を添加していない100％ジュースの品種に固執し、摂取量を4〜6オンスに制限します。ジュースを水で希釈するか、レモンの入った大きなガラスの水を代わりに選択してください。

スチールカットのオートミールは、他のタイプのオートミールよりもグリセミックインデックスが低く、多くの可溶性繊維が含まれています。水溶性繊維は炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値を安定させます。砂糖やコーンシロップを加えていないタイプを選択してください。

また、カフェインは一部の人の血糖値に影響を与える可能性があります。カフェイン抜きのコーヒーやハーブティーは、温かい朝食ドリンクに最適です。カフェインの摂取量について医師と話し合って、それがあなたにとって重要な要素であるかどうかを判断してください。

午前中のおやつ

果物は、栄養価の高い午前中のスナックの一部になる可能性があります。それらは繊維質で、有益なビタミンとミネラルを提供し、エネルギーとして天然の糖を含んでいます。満腹感を維持し、血糖値を均一に保つには、果物とタンパク質または健康的な脂肪を組み合わせるのが最適です。全粒繊維状の炭水化物をタンパク質や健康的な脂肪と組み合わせることも、優れた選択肢です。

これらの健康的な午前中の軽食オプションを試してください：

• チェダーチーズと小さなリンゴ
• 少量のナッツまたは種子が入ったバナナ
• アボカドまたはフムスが広がる全粒トースト
• イワシまたはマグロの全粒クラッカーと低脂肪牛乳のガラスの缶

ランチプラン

ランチがオフィスのテイクアウトを意味する場合は、ロメインレタスを添えた全粒パンのマグロまたはチキンサラダサンドイッチを選びます。

自分でランチを梱包する場合、いくつかのアイデアがあります。

• チキン、ひよこ豆、トマト、その他の野菜をトッピングしたグリーンサラダ
• 魚のグリル、焼き芋、サイドサラダ、または野菜のサイド

すべてのジャガイモは血糖値に直接影響しますが、他のものより影響が少ないものもあります。白ラセットポテトがグリセミックインデックスで最も高く、次にボイルドホワイトポテト、次にサツマイモが続きます。サツマイモは抗酸化物質が豊富であり、インスリンの調節に役立つ可能性があります。

午後のおやつ

午後のスナックは、特に仕事の後の長い通勤帰りに直面している場合は、複雑な炭水化物に手を伸ばす絶好の機会です。複雑な炭水化物はゆっくりと消化されます。これは、ゆっくりとしたペースでブドウ糖を届けることを意味し、血糖値を安定させるのに役立ちます。

複雑な炭水化物には以下が含まれます：

• 全粒粉パン
• ブロッコリ
• マメ科植物
• 玄米

勤勉な午後のスナックは次のとおりです。

• 全粒小麦のパンまたはクラッカーに砂糖を使わない種類のピーナッツバター
• 玄米とインゲン豆のカップ
• 野菜とフムス

風味豊かな味が好きな場合は、コリアンダー風味のメキシコの玄米を大量に作り、個々のサービングカップに保管して、外出先で美味しくヘルシーなスナックを作りましょう。

運動前に食べるもの

身体活動は血糖値を下げるため、運動前にスナックを食べることは必須です。運動する前に、炭水化物で高タンパク質スナックをつかみます。適切な選択肢は次のとおりです。

• フルーツとクラッカー
• ベリーとギリシャのヨーグルト
• ピーナッツバターとリンゴ
• ほんの一握りのレーズンとナッツ
• 全粒パンにピーナッツバターとゼリーのサンドイッチ

運動前に大量の食事を食べないように注意してください。コップ一杯の水も入れてください。

ディナープラン

夜の食事は他の食事と同じくらい少なくしてください。夕食は、タンパク質と複雑な炭水化物を食べる良い時間です。この簡単に作れるレンズ豆とキノアのスープは、その両方に加えて、中身がとても美味しいです。パルメザンチーズをふりかけるか、側面に低脂肪またはスキムミルクを1杯入れます。

就寝時のおやつ

就寝前に軽食を食べると、夜間の血糖値が安定します。これらを試してください：

• ベリーとクルミを組み合わせた高タンパク、低糖のギリシャヨーグルトブランド
• 無糖野菜スムージー