あなたの利点にトレーニング後の炎症を使用する方法

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• それを伸ばす
• 痛みを受け入れる
• 休憩する
• あなたのために働くためにストレスをかける
• のレビュー

炎症は、今年最もホットな健康トピックの1つです。しかし今まで、焦点はそれが引き起こす損害だけにありました。 （事例：これらの炎症を引き起こす食品。）結局のところ、それだけではありません。研究者たちは最近、炎症が実際に私たちを健康にすることができることを発見しました。ニューヨーク工科大学オステオパシー医学部の運動生理学者であるジョアン・ドノヒュー博士は、強力な治癒効果があり、免疫系の重要な要素であると述べています。あなたはそれが筋肉を生成し、怪我から癒し、そして厳しい一日を通して力さえも必要とします。それが機能する方法は次のとおりです。「筋力トレーニングや有酸素運動を行うときはいつでも、筋肉に小さな外傷を引き起こします」とドノヒューは説明します。それが炎症を引き起こし、化学物質やホルモンの放出を促して影響を受けた組織を修復し、より強い筋線維をもたらします。ウェルネス教育会社であるO2XのヒューマンパフォーマンスコンサルタントであるMariaUrso、Ph.D。は、あなたの骨にもメリットがあると言います。筋力トレーニング中に骨にかかる負荷は、弱い領域に小さなディボットを作成し、炎症はそれらのスポットを新しい、より強い骨で埋めるプロセスを開始します。

炎症はまた、怪我から回復するために重要です。ランニング中に足首を転がしたとします。 「数分以内に、白血球が損傷部位に急行します」と、エール医学部の准教授であるワジャハット・ザファー・メハル医学博士は言います。彼らは損傷を評価し、インフラマソームとして知られる分子のクラスターを起動します。インフラマソームは、足首を赤くして腫れさせる小さなタンパク質を活性化します。これらの炎症症状は、免疫細胞をその領域に引き寄せて治癒過程を開始すると、Mehalは説明します。

予備的な動物実験は、トレーニングによって誘発された炎症が免疫系をより効率的に作動させるかもしれないことを示しています。つまり、運動によって引き起こされる炎症は、風邪と戦うのに役立つ可能性があるということです。しかし、ほとんどの健康問題と同様に、プロセスは複雑です。炎症は適度にのみ健康です。 「炎症が常に高レベルであると、健康な組織や臓器に慢性的な傷みが生じます」と、ウィスコンシン大学マディソン校医学公衆衛生学部の精神医学教授であるチャールズ・レゾン医学博士は述べています。状態。太りすぎ、十分な休息が取れない、または運動しすぎると、危険ゾーンに向かう炎症反応を引き起こす可能性があります。運動後の炎症の恩恵を享受するための鍵は、それをバランスの取れたレベルに保つことです。次の3つのテクニックは、制御不能になることなくそのパワーを使用するのに役立ちます。

それを伸ばす

厳しいトレーニングの後にソファで倒れるのではなく、散歩したり、軽いヨガをしたり、フォームローラーを使用したりします。運動後、筋肉はクレアチンキナーゼと呼ばれるタンパク質を漏らします。これは腎臓が血液からろ過する必要があります。じっと座っていると、損傷したタンパク質が蓄積し、その結果、より多くの炎症制御細胞がその領域に入り、回復を遅らせる可能性があります。 「あなたの筋肉を動かすことによって、あなたはそれらの領域への血流を増やします」とUrsoは説明します。 「これはあなたの体がそれ自身を修理することができるように老廃物を洗い流すのを助けます。」 （そして就寝前に、怪我を防ぐためにこれらのヨガストレッチを試してください と あなたがより早く眠りにつくのを手伝ってください。）

痛みを受け入れる

あなたのブートキャンプクラスからの痛みが激しいとき、あなたはイブプロフェンをポップしたくなるかもしれません。しないでください。これらのような非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）は、通常の運動誘発性炎症の発生を防ぎ、体が筋肉を構築して強化するのを妨げる可能性があるとウルソ氏は言います。翻訳：あなたのトレーニングははるかに効果的ではありません。中国の研究者は、イブプロフェンを服用すると怪我のリスクが高まる可能性さえあると報告しています。研究では、NSAIDが骨の再建を妨げ、疲労骨折や骨粗鬆症に対して脆弱なままになることがわかりました。筋肉の裂傷のようなより重度の怪我のために薬を保存してください。定期的な痛みには、鎮痛作用が証明されているが炎症を妨げない、Biofreeze Cold Therapy Pain Relief（$ 9; amazon.com）のようなメントールジェルを試してみてください。 （または、これらのパーソナルトレーナーが承認した製品のいずれかを試して、筋肉痛を緩和してください。）

休憩する

ジョージアサザン大学​​の陸上競技スポーツ医学のメディカルディレクターであるChadAsplund、M.D。は、すべての超激しいトレーニングを簡単な日または休憩日でフォローすることを提案しています。運動は、細胞に損傷を与える不安定な分子であるフリーラジカルを生成します。通常、体は抗酸化物質を放出してこれらの分子を中和しますが、毎日限界まで押し続けると、フリーラジカルが体の防御を圧倒し、酸化ストレスと呼ばれる状態を作り出します。これは有害な慢性炎症を引き起こし、筋肉を構築するのではなく破壊する、とドノヒューは言います。疲労度、体力、エネルギー、モチベーションの低下、神経過敏、頻繁な病気、睡眠障害などの症状に注意してください。これらはすべて、少なくとも丸2日間休む必要があることを示しています。その後、回復するために、次の2〜3週間は運動スケジュールを30〜40％戻します。 （休息日はあなたの体だけのものではありません-あなたの心も冷やす必要があります。）

あなたのために働くためにストレスをかける

精神的ストレスは、仕事で狂った締め切りに間に合わないようにするなど、トレーニングストレスと同じように炎症を引き起こします。 「脳が不安や危険を感知すると、炎症が始まります」とレゾンは言います。マイアミ大学医療センターの精神医学および行動科学の教授であるFirdausS。Dhabhar、Ph.D。によると、少量では、あなたのストレス反応はあなたにとって良いものになる可能性があります。コルチゾールやその他の分子の放出を促し、エネルギーと覚醒の衝撃を与え、免疫機能を高めて、目の前の状況に対処するのを助けます。ストレスを短期的かつ有益に保ち、慢性的で有害になるのを防ぐために、これらの専門家が支援する戦術を試してください。

緑になります。

外に出ると解凍するのに役立ちます。スタンフォード大学の研究によると、自然の中を散歩した後、研究参加者は街並みを散歩した参加者よりも否定的な考えにとらわれる可能性が大幅に低くなりました。 （さらに良いことに、ヨガの練習は外に出してください。）

コンベヤーベルト方式を使用してください。

「1日に数回、数秒間、あなたのストレスの多い考えがベルトコンベア上の箱であり、あなたの意識を通り抜けていると想像してください」とニューヨーク市の認知健康グループのディレクターであるブルースハバード博士は示唆しています。 「これはあなたがあなたを心配していることを手放すことをあなたに教えます。」

ヨーグルトをもっと食べる。

ランダムですが真実：ヨーグルトに含まれる4週間のプロバイオティクスコースを受けた女性は、プラセボを受けた女性よりも悲しんでいるときの反芻が少なかったと、 脳、行動、および免疫。これは、プロバイオティクスがトリプトファンのレベルを上昇させ、気分を高めるホルモンであるセロトニンの生成を助けるためです。最良の結果を得るには、1日に少なくとも1サービングのヨーグルトを食べてください。 （あなたはおそらくまた疑問に思っているでしょう、私はプロバイオティクスサプリメントを取るべきですか？）

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