一晩中起きている方法

コンテンツ

• 1.練習
• 2.カフェイン
• 3.しかし、エナジードリンクは避けてください
• 4.昼寝をする
• 5.起きて移動する
• 6.いくつかの明るいライトを見つけます
• 7.デバイスを使用する
• 8.シャワーを浴びる
• 翌日追いつく

恐ろしい一晩中は避けられないことがあります。たぶん、あなたは夜勤で働く新しい仕事をしている、それは決勝週である、あるいはあなたはお泊まり会をしている。あなたの理由に関係なく、一晩中起きているのは難しいです。

人間の睡眠パターンは、自然な概日リズムに従います。概日リズムは、1日を通して考え、感じ、行動する方法に影響を与える内部時計のようなものです。概日リズムは、環境の明るさまたは暗さに基づいています。

あなたの脳が外の暗闇を感知すると、あなたの体はメラトニンと呼ばれるホルモンを放出し始めます。メラトニンはあなたを眠気にさせ、あなたの体を睡眠のために準備します。

一晩中起きているということは、この自然なプロセスと戦うことを意味します。それは難しいだけでなく、不健康でもあります。睡眠不足は、学習と集中の能力に影響を与える可能性があります。それも危険です。 2013年には、少なくとも眠そうな運転による自動車事故が発生しました。

一晩中起きていなければならない場合は、次のヒントが安全に行うのに役立ちます。

1.練習

一晩中起きている最も簡単な方法は、内部時計をリセットすることです。これには最大1週間かかる場合がありますが、可能です。最初は深刻な眠気を感じるかもしれませんが、あなたの体は追いつきます。

夜勤に切り替える場合は、体に数日間の練習をしてください。概日リズムは依然として明るい手がかりに依存しているため、日中は非常に暗い部屋で寝ていることを確認してください。遮光カーテンとアイマスクは特に役立ちます。

2.カフェイン

カフェインは便利なピックアップであり、注意力を高めることができます。それはあなたの体が眠気を催させるために放出する天然物質の1つと戦うのを助けます。

適度な量のカフェイン（600ミリグラム[mg]または4杯以上のコーヒー）は、タスクを考えて実行する能力を向上させることができますが、高用量（900 mg以上）は逆の効果があることを発見しました。高用量のカフェインは、不安や震えなどの症状を引き起こし、集中力を低下させる可能性があります。

一晩中起きているために、1回の大量のカフェインに頼らないでください。コーヒーが多すぎると胃のむかつきにつながる可能性があります。代わりに、エスプレッソショット、カフェインピル、カフェインガムなど、一晩中少量を服用してみてください。

3.しかし、エナジードリンクは避けてください

エナジードリンクにはさまざまな量のカフェインが含まれており、通常は1〜5杯のコーヒーに相当します。また、カフェインを含む成分であるガラナも含まれているため、カフェインの総量が見た目よりも多くなります。

エナジードリンクを使用する場合、摂取しているカフェインの量を正確に知ることは困難であり、非常に高用量のカフェインは有毒である可能性があります。薬物やアルコールと混合すると特に危険です。 2011年には、2万人以上がエナジードリンクのために緊急治療室に行きました。

4.昼寝をする

一晩中一連の小さな昼寝をすることはあなたが警戒を続けるのを助けるかもしれません。それは一晩の睡眠と同じではありませんが、短い昼寝は回復することができます。夜勤労働者のほとんどは、昼寝が眠気を減らし、パフォーマンスを改善することに気づきます。

休憩中に15〜20分の睡眠をとるようにしてください。夜通し運転している場合は、休憩所に引っ張って昼寝をします。

5.起きて移動する

毎日の運動は健康的な睡眠スケジュールを維持するのに役立ちますが、専門家は、夜によく眠りたい場合は、深夜の運動を避けることをお勧めします。これは、運動すると体が大量のエネルギーを生成し、目を覚まし続けることができるためです。

一晩中起きようとしている場合は、30〜40分の有酸素運動を試してください。運動したくない場合は、起き上がって動き回ってみてください。 10分間前後に歩き回ったり、外を散歩したり、ジャンプジャックをいくつか行ったりします。

6.いくつかの明るいライトを見つけます

暗闇はあなたの体にメラトニンを放出するように合図します。メラトニンはあなたを眠くさせるホルモンです。ある研究によると、夜間に明るい光を使用し、日中に暗闇を作り出すことで、夜勤の労働者が概日リズムをリセットするのに役立つことがわかりました。

部屋全体に広く光を分配できるランプを見つけてください。日光をシミュレートできるLED電球を探してください。これはあなたがより長く目を覚まし続けるのを助けるはずです。

7.デバイスを使用する

ノートパソコン、タブレット、テレビ、電話などの電子機器は、「ブルーライト」と呼ばれるものを発します。デバイスから放出される青い光は、睡眠ホルモンであるメラトニンの放出を遅らせる可能性があります。これはあなたが眠くなるのを防ぐことができます。

目を覚まし続けるには、対話可能なデバイスを使用します。コンピューターまたはタブレットでビデオゲームをプレイしてみてください。青い光があなたの顔に近いほど、あなたはより目覚めていると感じるでしょう。

8.シャワーを浴びる

冷たいシャワーまたはぬるま湯のシャワーを浴びると、疲れ始めたときに目を覚ますことができます。シャワーを浴びたくない場合は、冷たい水で顔をはねかけるとよいでしょう。歯を磨くと、気分がすっきりします。

翌日追いつく

一晩中起きていることはあなたにとって良くありません、そして最後の手段としてだけ行われるべきです。一晩中起きた後、あなたは非常に眠気を感じるでしょう。翌日は睡眠を取り戻してください。