体脂肪率を測定する6つの方法

コンテンツ

• 体脂肪とは？
• 1.巻尺
• 男性の場合
• 女性で
• チップ
• 正確さ
• 2.キャリパー
• チップ
• 正確さ
• 3.体脂肪計
• 正確さ
• 4.静水圧おもり
• 5.空気置換プレチスモグラフィー
• 6. MRIまたはCTスキャン
• 体脂肪率の範囲
• 体脂肪率とBMI
• 取り除く

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体脂肪とは？

体脂肪はしばしばひどいラップを受けますが、それは重要な目的を果たします。あなたの体は、あなたが食べる食物からの脂肪を、エネルギー、断熱、保護に使用できる堆積物に蓄えます。誰もが生きて機能するためにいくつかの脂肪が必要です。ただし、体脂肪が多すぎると、肥満や、2型糖尿病や心臓病などの肥満関連疾患につながる可能性があります。

体脂肪の量を把握することは、鏡を見たり、体重計を踏んだりするほど簡単ではありません。ボディービルダーと肥満の人は同じ体重の場合がありますが、体脂肪率は非常に異なります。あなたの体重だけでは、あなたが持っている多くの筋肉や脂肪を知ることができません。代わりに、体脂肪率を決定する必要があります。

あなたの体脂肪率を特定するために使用できる6つの異なる方法を学ぶために読んでください。

1.巻尺

体脂肪率を測定する基本的な方法は、縫製に使用するような柔らかな巻尺を使用して、体のさまざまな部分の測定値を記録することです。また、Amazonのような体脂肪テープメジャーとして特別に販売されているテープメジャーを見つけることもできます。この方法では、身長をインチで知る必要もあります。

男性の場合

男性の場合は、首と腹部の周囲を測定します。各エリアの最大部分を測定してください。友人や家族に手伝ってもらう方が簡単かもしれません。

体脂肪率を計算するには、腹部の値から首の値を引いて、周囲の値を決定します。

女性で

女性の場合は、首の周囲、自然なウエスト、ヒップの測定値を記録する必要があります。最も広い部分で各領域を測定することを忘れないでください。友人や家族に手伝ってもらうこともできます。

体脂肪率を計算するには、ウエストとヒップの測定値を加算してから、首の測定値を差し引いて、周囲の値を決定します。たとえば、ウエストが30、ヒップが36、首が13の場合、円周値は53になります。

チップ

• テープが皮膚の上に置かれるとき、それは接触するべきですが、いかなる方法でも皮膚を圧迫するべきではありません。
• すべての測定を2回行い、それらを平均します。次に、最も近い0.5インチまで記録します。
• 対応するグラフが見つからない場合は、オンラインの海軍体脂肪計算機を使用して、推定体脂肪率を取得することを検討してください。

正確さ

測定して数値をオンライン計算機に接続するのは比較的簡単ですが、この方法が必ずしも最も正確であるとは限りません。自分を測定するとき、エラーの余地がたくさんあります。衣服、何を食べたか、巻尺をどれだけきつく引っ張るかなども結果に影響する場合があります。

2.キャリパー

皮膚の折りたたみテストは、キャリパーと呼ばれるツールを使用して行われ、体のさまざまな領域をつまんで体脂肪を測定します。測定方法はいくつかありますが、多くの人は1980年代にジャクソンとポロックの研究者によって開発された3サイトのアプローチを採用しています。この方法は、完了するのに最短時間で完了します。キャリパーを7ドル未満でオンラインで見つけることができるため、費用対効果も高くなります。

方法：

• 男性の場合は、胸、腹部、大腿の脂肪を測定します。
• 女性の場合は、上腕三頭筋、腸骨上（股関節の骨から約1インチ上）、大腿の脂肪を測定します。
• キャリパーには、これらの数値を体脂肪率に変換する方法が記載されている場合があります。
• 自分で計算をしたくない場合は、オンラインスキンフォールド計算機に相談することもできます。
• 一貫性を保つために、体の片側、通常は右側を測定します。
• 挟み込み箇所をスキンフォールドの1センチ上にマークします。
• 友人や家族に測定を依頼することを検討してください。
• 同じエリアで少なくとも2つの測定を行い、それらを平均して最も正確なデータを求めます。

チップ

正確さ

正しく実行すると、約+/– 3％のエラー率になります。 7サイトの測定を行うこともできます。この方法は時間がかかりますが、多少正確になる場合があります。

ジムのメンバーの場合は、パーソナルトレーナーに測定を依頼してもらうこともできます。このサービスは、最初のフィットネス評価の一部として提供される場合があります。

3.体脂肪計

あなたのバスルームスケールは、さまざまな機能の一部として体脂肪を推定する場合があります。体脂肪計は、生体電気インピーダンス分析（BIA）と呼ばれる技術を使用しています。体重計を踏むと、電流が片方の脚を通って骨盤まで流れ、もう一方の脚を通って流れます。脂肪は、体内にある水や筋肉よりもはるかに少ない電気を伝導します。したがって、体重計がより多くの抵抗を拾うと、より多くの可能な体脂肪が記録されます。

入力した身長、体重、年齢、性別と組み合わせて、体重計は方程式を使用して体脂肪率を提供します。

Amazonで最も売れている体脂肪は、価格が約32ドルから50ドルの範囲です。

正確さ

これらのスケールは、希望するほど正確ではない場合があります。スケールの結果は、他の体脂肪率測定方法の結果と比べて大幅に異なる場合もあります。これは、結果に影響を与える可能性のある変数が多数存在するためです。

• あなたの水分補給レベル
• 最後に運動したとき
• いつ、何を最後に食べましたか

高齢者、エリートアスリート、子供、骨粗しょう症の人では、一部のスケールの精度が低下する可能性があるため、マニュアルを注意深くお読みください。

4.静水圧おもり

ハイドロデンシトメトリーは、水に沈めた椅子に裸で座って計量する方法です。水中の体の密度または体重は、体が水に浮力の反力を与え、それを変位させるときに記録されます。記録された体重は、体脂肪率の計算に使用できます。

体脂肪率の水中計量は非常に正確であり、体脂肪率を測定するためのゴールドスタンダードと見なされています。それが推定するパーセンテージは、大人と子供両方の体脂肪の1％以内であるべきです。スキンフォールドや生体電気インピーダンスなど、在宅の方法よりもはるかに正確です。

この方法で体重を記録させるには、特別な施設に行く必要があります。また、水中でのテストが嫌いかもしれません。そして、すべての保険がこのタイプのテストの総費用をカバーするわけではありません。

5.空気置換プレチスモグラフィー

別の手法は、空気置換プレチスモグラフィです。脱衣後、あなたは完全にあなたの体を囲んでいるコンピューター化された卵形のチャンバー（BOD PODと呼ばれます）に入ります。体重と体積から体の密度が決まると、マシンはこのデータを使用して体脂肪率を計算します。

調査により、BOD PODは非常に正確であることが示されています。これは、大人と子供両方の体脂肪の1％以内で水中測定の精度と一致します。

このテストは専門的な設定で行う必要があり、健康保険の対象となる場合とされない場合があります。

6. MRIまたはCTスキャン

おそらく、体脂肪率を決定する最も正確な方法は、磁気共鳴画像法（MRI）またはコンピューター断層撮影（CT）スキャンを使用することです。これらのマシンは、身体の断面画像を取得し、腹腔内脂肪を測定することもできます。

これらのテストは、体脂肪の測定のみを目的として使用されることはあまりありません。彼らはまた非常に高価です。

体脂肪率の範囲

American Sports College of Sports Medicineは、性別および年齢別の体脂肪率のガイドラインを共有しています。

これらの範囲内に収まることは、「理想的」と見なされます。

体脂肪が少なすぎると、その日の仕事を続けるのに十分なエネルギーが体にない可能性があります。体脂肪が多すぎると、高血圧、高コレステロール、糖尿病、心臓病を発症するリスクが高まります。

体脂肪率とBMI

あなたのBMIはあなたのボディマス指数です。この数値は、単にあなたが低体重、通常体重、過体重、または肥満であるかを示すだけなので、体脂肪率とは異なります。それはあなたの体にどのくらいの脂肪があるかをあなたに伝えることができません。

状況によっては有用であり、計算が容易ですが、BMIは全体的な健康状態を示す信頼性の高い指標ではない場合があります。たとえば、アスリートの場合、体脂肪率は低いかもしれませんが、すべての筋肉が原因で、BMIが高い可能性があります。 BMIは他の重要な要素を考慮していません。

取り除く

体脂肪率を推定するには、簡単な測定から高価なテストまで、さまざまな方法があります。これらの方法のいくつかを試すと、異なる方法を受け取る場合があります。水中計量やBOD PODなどのツールが最も正確ですが、保険でカバーされない限り、コストが最も高くなります。

体脂肪率に関係なく、健康的な体重を維持するために自宅でできることがいくつかあります。

• 毎週、150分の適度な運動（ウォーキング、サイクリング、水中エアロビクス）または75分の激しい運動（ランニング、水泳ラップ、スポーツ）を確実に受けてください。
• 週2日の筋力トレーニングの時間を切り出します。ウエイトを持ち上げたり、体重トレーニングをしたり、庭仕事をしてみてください。
• 果物、野菜、全粒穀物などの全食品が豊富な食事を摂りましょう。栄養価がほとんどない空のカロリーを含む加工食品をスキップします。
• 特に外食するときは、ポーションサイズをチェックしてください。レストランの部分は、単一の部分よりもはるかに大きくなる傾向があります。
• 食事療法と運動計画について医師と話し合ってください。あなたはあなたがあなたの目標で正しい軌道に乗るのを助けるために栄養士への紹介を求めることを考えるかもしれません。