安全に30ポンドを失う方法

コンテンツ

• 食事の変更
• カロリー摂取量を減らします
• 加工食品の削減
• より多くのタンパク質を食べる
• 繊維をいっぱいにする
• たくさん水を飲む
• ライフスタイルの変化
• ルーチンにカーディオを追加する
• 筋力トレーニングを試す
• HIITの練習
• 減量のための役立つヒント
• 現実的な時間枠を設定する
• 結論

30ポンドを失うことは挑戦的で時間がかかる場合があります。

食事やライフスタイルを調整するだけでなく、睡眠スケジュール、ストレスレベル、食生活を注意深く変更することも含まれる可能性があります。

それでも、日常生活にいくつかの簡単な変更を加えることで、全体的な健康状態を改善しながら30ポンドを失うことができます。

この記事では、30ポンドを安全に失うのに役立ついくつかの戦略について説明します。

食事の変更

あなたが5ポンドまたは30ポンドを失いたいかどうかにかかわらず、いくつかの食事療法の変更を行うことは不可欠です。

カロリー摂取量を減らします

減量に関しては、毎日燃焼するよりも少ないカロリーを食べることが重要です。

ポテトチップス、冷凍食品、焼き菓子などの一部の食品は、カロリーが高いものの、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が不足しています。

プレートに低カロリーで栄養価の高い食品を入れると、毎日のカロリー摂取量を減らして減量を促進しながら、食事の合間に満腹感を保つのに役立ちます。

果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物、肉、魚、鶏肉の赤身の切り身はすべて、低カロリーの食事に最適です。

一方、チップス、クラッカー、クッキー、コンビニエンスフードなどの加工食品は、通常、カロリーが高く、バランスの取れた低カロリーの食事に制限する必要があります。

ただし、カロリーを低くしすぎないように注意してください。必要なカロリーは、体重、身長、性別、活動レベルなどのさまざまな要因によって異なりますが、摂取量を大幅に減らすと、代謝が遅くなり、減量がより困難になる可能性があります（、）。

持続的で持続可能な減量のために、摂取量をベースラインより500〜750カロリー減らして、1週間あたり約1〜2ポンド（0.45〜0.9 kg）を減らしてみてください（）。

それでも、一般的に、女性と男性はそれぞれ少なくとも1,200カロリーと1,500カロリーを消費することが推奨されています（）。

加工食品の削減

インスタントラーメン、ファーストフード、ポテトチップス、クラッカー、プレッツェルなどの加工食品はすべてカロリーが高く、重要な栄養素が少ないです。

約16,000人の成人を対象とした研究によると、加工食品を大量に摂取すると、特に女性の間で体重が過剰になるリスクが高くなります（）。

ソフトドリンクのような他の加工成分は、糖分が多く、体重増加にも寄与する可能性があります。

実際、複数の研究により、砂糖で甘くした飲料の摂取量の増加が体重増加と肥満に関連している可能性があることがわかっています（、）。

最良の結果を得るには、ソーダ、スウィートティー、フルーツジュース、スポーツドリンクなどの飲み物を減らし、代わりに水または無糖のコーヒーやお茶を選びます。

より多くのタンパク質を食べる

食事にタンパク質を追加することは、減量をスピードアップするのに役立つ簡単な戦略です。

15人を対象としたある小規模な研究によると、高タンパクの朝食を食べると、高炭水化物の朝食を食べるよりも効果的に、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが低下しました（）。

19人を対象とした別の研究では、1日のタンパク質摂取量を2倍にすると、12週間にわたってカロリー摂取量、体重、脂肪量が大幅に減少することが示されました（）。

肉、魚、鶏肉は、健康的な減量食に簡単に取り入れることができるいくつかの高タンパク食品です。

他の栄養価の高いタンパク質源には、卵、乳製品、豆類、豆腐、テンペなどがあります。

繊維をいっぱいにする

食物繊維は、植物性食品にほぼ独占的に含まれている栄養素であり、体で消化することはできません（）。

特に水溶性繊維は、植物性食品に含まれる繊維の一種で、水分を吸収し、胃が空になるのを遅らせて、満腹感を長持ちさせることができます（）。

水溶性食物繊維は、血糖値を安定させて、空腹感の増加につながる可能性のあるスパイクやクラッシュを防ぐこともできます（）。

252人の女性を対象とした1つの研究では、消費された繊維1グラムが20か月間で0.5ポンド（0.25 kg）の体重減少と0.25％少ない体脂肪に関連していることがわかりました（）。

50人を対象とした別の最近の研究では、食事の前に高タンパク、高繊維の飲料を飲むと、空腹感、食べたいという欲求、食物摂取が減少することが示されました。これらはすべて減量に役立つ可能性があります（）。

果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子は、水溶性食物繊維が豊富な食品のいくつかの健康的な例です。

たくさん水を飲む

より多くの水を飲むことは、減量を後押しするための迅速で便利な方法です。

実際、いくつかの研究は、毎食前に一杯の水を飲むと、カロリー摂取量を減らして体重減少を増やすことができることを示唆しています。

たとえば、成人24人を対象としたある研究では、朝食の30分前に17オンス（500 ml）の水を飲むと、総カロリー摂取量が約13％減少することが示されました（）。

さらに、別の研究では、17オンス（500 ml）の水を飲むと、1時間以内に燃焼するカロリー数が一時的に24％増加することがわかりました（）。

カロリー摂取量を減らし、加工食品を減らし、タンパク質と繊維を増やし、1日を通してたくさんの水を飲むと、30ポンドを失うのに役立ちます。

ライフスタイルの変化

あなたの食事療法を切り替えることに加えて、あなたのライフスタイルにいくつかの変更を加えることはまた減量を後押しすることができます。

ルーチンにカーディオを追加する

有酸素運動としても知られるカーディオは、心拍数を上げて余分なカロリーを消費することを伴う身体活動の一種です。

後でではなく早く30ポンドを失うことを考えている場合は、ルーチンに有酸素運動を取り入れることが不可欠です。

ある研究によると、週に5回有酸素運動を行った参加者は、食事や日常生活に他の変更を加えなくても、10か月で最大11.5ポンド（5.2 kg）を失いました（）。

理想的には、1週間に少なくとも150〜300分の有酸素運動、または1日あたり20〜40分の有酸素運動を行うようにしてください（）。

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、ハイキング、ボクシングは、ルーチンに追加できる有酸素運動の例です。

始めたばかりの場合は、ゆっくりと始めて、現実的な目標を設定し、ワークアウトの頻度と強度を徐々に増やして、やりすぎないようにしてください。

筋力トレーニングを試す

レジスタンストレーニングは、レジスタンスを使用して筋肉を収縮させ、筋力と持久力を高める運動の一種です。

これは、除脂肪体重を増やし、安静時に体が燃焼するカロリー数を増やすのに特に有益であり、長期的には体重を減らしやすくなります（）。

実際、あるレビューでは、10週間の筋力トレーニングで除脂肪体重が3ポンド（1.4 kg）増加し、脂肪量が4ポンド（1.8 kg）減少し、代謝が7％増加することがわかりました（）。

ウエイトマシンの使用、フリーウェイトの持ち上げ、腕立て伏せ、スクワット、クランチ、板などの体重運動は、減量と健康に役立つ可能性のあるすべてのタイプの筋力トレーニングです。

怪我を防ぐために適切な技術を実践し、機器を安全に使用していることを確認するために、最初に認定されたパーソナルトレーナーに相談することを検討することをお勧めします。

HIITの練習

HIITとしても知られる高強度インターバルトレーニングは、心拍数を上げ続けるために激しい運動のバーストと休息の期間を交互に行うタイプの身体活動です。

毎週数回のHIITセッションをルーチンに追加すると、減量に関して非常に有益な場合があります。

ある研究では、週に3回20分間HIITを行った参加者は、12週間後に腹部脂肪、総脂肪量、および体重の有意な減少を経験しました（）。

さらに、9人の男性を対象とした別の研究では、HIITはランニング、サイクリング、ウェイトトレーニングなどの他のアクティビティよりも多くのカロリーを消費することがわかりました（）。

開始するには、縄跳び、腕立て伏せ、走り高跳び、バーピーなどの20〜30秒のアクティビティを交互に行い、その間に30〜40秒の休憩を取ります。

有酸素運動、筋力トレーニング、HIITを週に数回ルーチンに組み込むと、持続可能な減量を促進するのに役立ちます。

減量のための役立つヒント

安全に30ポンドを失うのに役立つ他のいくつかのヒントがあります：

• 流行のダイエットは避けてください。 流行のダイエットはヨーヨーダイエットや不健康な食生活を促進し、過度に制限された食事パターンは渇望や過食の一因となる可能性があります（、）。
• ゆっくり食べる。 いくつかの研究では、食べ物をゆっくりと噛んだり食べたりすると、カロリー摂取量と食事のサイズを減らすことができ、体重減少を促進する可能性があることが示唆されています（、）。
• 十分な睡眠をとってください。 研究によると、睡眠不足は体重増加のリスクが高いことに関係しており、睡眠の質と持続時間を改善すると、体重減少が成功する可能性が高くなる可能性があります（、）。
• 自分に責任を持ちなさい。 研究によると、定期的に体重を測定し、食事の日記をつけて摂取量を監視することで、時間の経過とともに体重が減少する可能性があります（、）。
• ストレスレベルを減らします。 ストレスレベルの上昇は、体重増加のリスクが高くなることに関連しており、感情的な食事やビンビンなどの問題に寄与する可能性があります（、）。

ダイエットと運動に加えて、ストレスレベルを減らし、十分な睡眠を取り、ゆっくりと食事をし、制限的な流行のダイエットを避け、責任を負うことで、30ポンドを失うことができます。

現実的な時間枠を設定する

開始時の体重、性別、年齢など、いくつかの要因が、体重を減らす速度に影響します。

一般的に、ほとんどの健康専門家は、週に約1〜3ポンド（0.5〜1.4 kg）の減量、または総体重の約1％を目標にすることを推奨しています（、）。

したがって、30ポンドを安全に失うには数週間から数ヶ月かかる場合があります。

ただし、減量は週ごとにかなり異なる可能性があることに注意してください。

長期的で持続可能な減量を促進するには、たとえ頭打ちになったとしても、健康的な食事やライフスタイルの変化に固執することが重要です。

体重を減らすことができる割合はいくつかの要因によって異なりますが、週に約1〜3ポンド（0.5〜1.4 kg）の体重を減らすことを目標にする必要があります。

結論

始めたばかりのとき、30ポンドを失うことは大きな偉業のように聞こえるかもしれません。

それでも、毎日の食事とトレーニングルーチンに健康的な変更を加えることで、管理しやすくなります。

さらに、他のいくつかの簡単なライフスタイルの変更を実装すると、結果を最大化し、長期的な成功を確実にするのに役立ちます。