シンスプリントを取り除く5つ以上の方法

コンテンツ

• すねの副木を理解する
• 休息、氷、圧縮、標高（RICE）メソッド
• 5すね副木用ストレッチ
• 予防：
• 1.着席ストレッチ
• 2.ヒラメ筋ストレッチ
• 3.腓腹筋のストレッチ
• 4.ふくらはぎを上げる
• 5.泡の回転
• あなたは鎮痛剤を使うべきですか？
• すねの副木を防ぐ方法
• すねの副子の原因は何ですか？
• お持ち帰り

すねの副木を理解する

「脛副木」という用語は、脚の前部と脛骨に沿って感じられる痛みを表します。膝と足首の間の脚の前部の痛みに気づくでしょう。

すねの副子は、一般的な酷使傷害です。これらは、長時間、または適切なストレッチを行わずに、他のインパクトのあるアクティビティを実行または実行した場合に発生する可能性があります。彼らは共通です：

• ランナー
• 軍の新兵
• ダンサー
• テニスのようなスポーツをするアスリート

氷やストレッチなどの休息と治療により、すねの副子は自然に治る場合があります。身体活動を継続するか、すねスプリントの症状を無視すると、さらに深刻な怪我につながる可能性があります。

すねの副木を取り除く方法と、この怪我が再発しないようにするために何ができるかについて説明します。

休息、氷、圧縮、標高（RICE）メソッド

RICEは自宅でけがを治療するための一般的なアプローチであり、すねの副子の治療に役立つ場合があります。それは：

• 残り。 痛み、腫れ、不快感を引き起こすすべての活動から離れてください。通常、すねの副子にはアクティブレストで問題ありませんが、重傷を負ったと思われる場合は、医師の診察を受けてください。痛みが治まるまで水泳などの影響の少ない活動を試してください。
• 氷。 一度に15〜20分間、すねに氷パックを置きます。それらをタオルで包み、氷を直接皮膚に置かないでください。脛副子の痛みが収まるまで、数日間、1日4〜8回氷をかけます。
• 圧縮。 ふくらはぎの圧迫スリーブを着用して、すねの周りの炎症を軽減してみてください。
• 標高。 脛を着氷しているときは、枕や椅子の上に持ち上げて、炎症をさらに軽減してください。

脛を休めている間も、運動をすることができる場合があります。

ランナーであれば、安全にランニングを続けることができるかもしれませんが、距離と頻度を減らす必要があります。また、ランニングの強度を約50％減らし、丘、凹凸のある表面、セメントなどの固い表面は避けてください。アクセスできる場合は、トレッドミルで実行するのが安全なオプションです。

痛みがおさまるまで、水泳、プールでのランニング、サイクリングなどのインパクトの少ない運動も役立つでしょう。

5すね副木用ストレッチ

ふくらはぎの筋肉と周囲の筋肉を伸ばすことで、すねの副子の痛みを和らげることができます。すねの副木があると思われる場合は、以下の3つのストレッチを毎日または隔日で行ってください。ストレッチとRICEプロトコルを組み合わせます（以下を参照）。

予防：

• 痛みを伴う場合は、これらのストレッチを行わないでください。
• ストレス骨折またはより深刻な怪我があると思われる場合は、これらのストレッチを避けてください。これらの種類の怪我は医師の治療が必要です。

1.着席ストレッチ

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

このストレッチは、下腿後部の筋肉を対象とし、すね部分の痛みを緩和します。

1. ひざまずく姿勢から始め、そっと座って、かかとが臀部の真下になり、膝があなたの前にくるようにします。
2. 後ろの床に手を置き、少し後ろに寄ります。
3. かかとを軽く押し下げ、ストレッチを感じます。
4. 膝を地面から少し持ち上げて、圧力を上げます。
5. 30秒間押し続けます。離して最大3回繰り返します。

2.ヒラメ筋ストレッチ

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

このストレッチは、ふくらはぎの背中の筋肉をターゲットにします。

1. 壁または閉じたドアに面して立ちます。
2. 壁に両手を置きます。
3. 片方の足をもう一方の足の少し後ろに置きます。
4. ゆっくりとしゃがんで、両膝を曲げてストレッチを感じます。常に両方のかかとを床に置いておきます。
5. 30秒間押し続けます。離して最大3回繰り返します。
6. 必要に応じて、前のもう一方の脚に切り替えます。

3.腓腹筋のストレッチ

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

ふくらはぎの筋肉を伸ばすことで、すねの副子の痛みを和らげることができます。

1. 頑丈な壁または押し付けられる閉じたドアに面して立ってください。
2. 壁に両手を置きます。
3. 片方の足を伸ばし（伸ばしている方）、足をまっすぐにします。前ひざを曲げます。両足を床に平らに置いてください。
4. 胴体を前に傾けて、ふくらはぎの筋肉の伸びを感じます。ストレッチを感じるには、まっすぐな脚を少し後ろに動かす必要があります。
5. 20秒間押し続けてリラックスします。 3回繰り返します。
6. 必要に応じて、脚を切り替えます。

4.ふくらはぎを上げる

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

ふくらはぎの引き上げはふくらはぎの筋肉を強化し、痛みを和らげるのに役立ちます。

1. ステップまたはステップスツールの上に立ち、足の付け根をスツールに乗せ、後ろ半分を床から浮かせます。
2. つま先でゆっくりと立ち上がってから、かかとが下がるにつれて足を下げ、足とふくらはぎの筋肉を伸ばします。 10〜20秒間押し続けます。
3. 最初に戻る
4. これを3〜5回繰り返します。

5.泡の回転

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

泡ローラーは炎症を軽減するのに役立ち、すねの副子の痛みを緩和することがあります。ここでは、すねを「回転」させるテクニックを紹介します。

1. 胸の下の床にあるフォームローラーを手と膝から始めます。
2. 右膝を顔の方に引き、右脛をフォームローラーに注意深く置きます。
3. ゆっくりとすねを上下に動かし、左脚を地面にしっかりと固定して圧力を制御します。
4. 数回転した後、または痛みを伴う箇所が見つかった場合は、続行する前に足首を停止、屈曲、伸ばす必要がある場合があります。
5. 必要に応じて、脚を切り替えます。

あなたは鎮痛剤を使うべきですか？

イブプロフェン（Advil、Motrin IB）、ナプロキセンナトリウム（Aleve）、アセトアミノフェン（Tylenol）などの市販の（OTC）鎮痛剤を試し、すねの副子の不快感を軽減することができます。

鎮痛剤はすねスプリントの治療に代わるものではありません。痛みが治まるまで、ストレッチ、フォームローリング、ライスを練習してください。

すねの副木を防ぐ方法

次の手順を実行することで、すねスプリントのリスクを防止または軽減できる場合があります。

• 適切に装着された適切な運動靴を着用してください。スポーツに適した靴を履くことで、すねの副木を防ぐことができます。テニスをするための良いサポートを提供する靴は、ランニングのための正しいサポートを提供しないかもしれません。
• ランナーの場合は、ランニングショップで歩幅を観察してもらいます。スタッフがあなたの足の構造や歩幅に合った靴を手に入れるお手伝いをします。アーチが高い場合や足が平らな場合は、インサートも必要になる場合があります。
• 靴は頻繁に交換してください。ランナーの場合、350〜500マイルの摩耗ごとに新しい靴を入手する必要があります。
• 徐々にあなたのフィットネスレベルを構築します。毎週、ゆっくりと距離や運動量を増やしてください。それはあなたの筋肉を強め、緩めるのを助けることができます。
• クロストレイン。動きを変えるとすねの副木を防ぐことができます。週に数回、水泳、サイクリング、またはヨガで通常のルーチンを解体してみてください。
• 衝撃吸収インソールを試してください。これらは運動中のすねへの影響を減らすかもしれません。

すねの副子の原因は何ですか？

脛骨副子は、反復的な活動によって脚の筋肉と骨組織を酷使すると発生します。彼らはしばしば身体活動の頻度の変化の後に発生します。たとえば、体をトレーニングに順応させずに、走行距離が速すぎます。

それらはまた、身体活動の期間または強度の変化によって引き起こされる可能性があります。運動している表面を切り替えると、すねの副子につながる可能性があります。たとえば、ランナーで柔らかい表面でのランニングから舗装またはコンクリートでのランニングに切り替えた場合、または芝生または粘土のコートからハードコートに切り替えたテニスプレーヤーの場合は、すねを得ることができます。

以下が当てはまる場合、すね副子を発生させるリスクが高くなります。

• あなたはランナーであるか、長距離ランニングの初心者です。
• 最近、ワークアウトの強度または頻度を増やしました。
• 起伏のある地形、コンクリート、丘の上を走ります。
• あなたは軍事訓練中です。
• あなたは足が平らです。
• あなたは高いアーチを持っています。

お持ち帰り

RICEプロトコルに従って毎日ストレッチしている場合、脛副子の痛みは自然に治まる場合があります。

怪我をしないように、ゆっくりと徐々に通常の運動に戻ります。たとえば、ランナーの場合は、ウォーキングから始めます。数日間痛みを感じることなく歩くことができる場合は、ゆっくりとジョギングを始めます。

ワークアウト後は必ず氷をかけ、前後もストレッチしてください。

脛副子の痛みが治まらない場合、またはより深刻な怪我が疑われる場合は、医師の診察を受けてください。医師は検査を行うことができ、原因を特定して治療を勧めるためにX線検査を行うこともあります。