最大の結果、最小の時間

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余分な時間を追加せずに自宅でのトレーニングからより印象的な結果を得たい場合は、シンプルでスピーディーなソリューションがあります。ウェッジ、フォームブロック、空気入りディスクなどのバランスツールの使用を開始します。ダンベルの動きと心地よい装備を組み合わせることで、ワークアウトの課題と見返りを増やすことができます。

これは、不安定な表面に足を踏み入れると、バランスを保つために体が機能する必要があるためです。つまり、ターゲットにしている筋肉よりも多くの筋肉を自然に動員します。これらのスタビライザーマッスル（大腿四頭筋、ハムストリングス、腰上部、太もも内側、コアマッスルは、バランスツールの上に立っているときに最も効果的です）を強化すると、怪我のリスクが軽減され、日常の活動がより簡単になります。さらに、頭からつま先までスリムでより彫刻されたように見えます。

このプログラムを実行するには、ダンベルに加えて、ニューヨーク市の高級フィットネスクラブであるClayの認定パーソナルトレーナー兼フィットネスディレクターであるCharleeneO'Connorによって特別に設計された3つのバランス機器が必要です。 BodyWedge21;しなやかな、空気で満たされたXerdisc;そして柔らかいAirexバランスパッド。 1つの機器のみに投資する場合は、BodyWedge21を選択します（ディスクまたはバランスパッドが推奨される場合は下端を使用します）。または、何も購入しないでください。まず、これらの動きのほとんどを、ソファのクッションなどの不安定な表面で実行できます。処方されたとおりにこのトレーニングを一貫して行うと、家を離れることなく、より短時間で、より滑らかでより強い体格を得ることができます。

トレーニングガイドライン

このトレーニングは、週に2回、1日または2日の休みを挟んで行います。リストされた順序で各動きの10〜15回の繰り返しの2セットから始め、セット間で60秒休憩します。準備ができたら、3セットに進むか、バランスを崩すことなく筋肉に挑戦するのに十分な体重を増やすことができます。

準備し始める

5分間その場で行進またはジョギングすることから始めます。または、ボクサーのシャッフルを使用して5分間縄跳びをします。次に、足首を温めるために、左右に横方向にホップします（一度に片足ずつ）。最後に、バランスツールの1つに直立し、片方の足を少し持ち上げて、各方向に20回回転させます。次に、もう一方の足でも同じようにします。

クールダウン

主要な筋肉を伸ばし、各ストレッチをバウンドせずに30秒間保持して、ワークアウトを完了します。

カーディオRx

週に3〜5日、30〜45分の有酸素運動を行い、定常状態とインターバルトレーニングを組み合わせて、心臓血管系に挑戦し、より多くのカロリーを消費することを目指します。自宅でカロリー消費を増やす方法のアイデアについては、「クイックリザルトカーディオ」を参照してください。

初心者Rx

3か月以上筋力トレーニングを受けていない場合、またはバランスツールを使用したことがない場合、またはこれらの特定のダンベルエクササイズをこれまでに行ったことがない場合は、指示に従って、バランスツールなしで床に立ってこのトレーニングを実行してください。

適切なフォームと配置を学習した後、または不安定な表面でバランスを保つことができると感じたら、床で1セットのエクササイズを行い、ダンベルなしでバランスツールで1セットのエクササイズを行います。 3〜4週間後、処方されたすべての機器を使用してワークアウト全体を実行できるようになります。

6バランスツールはしません

安全性と結果の改善のために、バランス装置を使用するときはこれらの間違いを避けてください。

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