断続的な断食中に安全に運動する方法

コンテンツ

• 断食中に運動できますか？
• あなたは断食しています、あなたは運動するべきですか？
• 断食中に効果的なジムセッションに入る
• 1.タイミングを考える
• 2.マクロに基づいてトレーニングのタイプを選択します
• 3.運動後に筋肉を構築または維持するために適切な食事をとる
• 空腹時にどのように安全に運動できますか？
• 中強度から高強度のトレーニングに近い食事をする
• 水分補給
• 電解質を上げておく
• 強度と期間をかなり低く保つ
• 高速のタイプを検討してください
• あなたの体に耳を傾ける

ソーシャルメディアプラットフォームやオンラインの健康とフィットネスに関する出版物をスクロールすると、運動ルーチンを維持しながら間欠的断食（IF）をしている人について読むことができます。

IFの流行が注目を集めているようですが、このタイプのライフスタイルは新しいものではありません。 IFを機能させる方法についてのきちんとした調査と事例報告があります。特に、実行中に運動する予定がある場合はそうです。

断食中に安全かつ効果的に運動する方法について専門家が言っていることを確認してください。

断食中に運動できますか？

IFを試している場合、または他の理由で断食しているが、それでもワークアウトをしたい場合は、断食状態でワークアウトすることを決定する前に考慮すべきいくつかの長所と短所があります。

一部の研究では、空腹時の運動は筋肉の生化学と代謝に影響を与え、インスリン感受性と血糖値の安定した制御に関連していることが示されています。研究はまた、消化や吸収が起こる前に食べることとすぐに運動することをサポートしています。これは、2型糖尿病またはメタボリックシンドロームの人にとって特に重要です。

Virtual Health PartnersのFitness Programming＆NutritionのマネージャーであるChelsea Amengual、MS、RDは、断食中の好都合なのは、グリコーゲンとして知られている保存された炭水化物が枯渇している可能性が高いため、より多くの脂肪を燃焼させていい結果になる。ただし、これに関する研究は少なく、空腹時にワークアウトするときに脂肪を燃焼しないとの研究により相殺されています。

より多くの脂肪を燃やす可能性は勝利のように聞こえますか？空腹時の有酸素運動のトレンドに飛びつく前に、マイナス面があります。

断食状態で運動している間、身体が筋肉を分解し始め、燃料にタンパク質を使用する可能性があると、Amengualは言います。 「それに加えて、壁にぶつかる可能性が高くなります。つまり、エネルギーが減り、ハードにエクササイズしたり、パフォーマンスを向上させることができなくなります」と彼女は付け加えます。

コロンビア大学の栄養教育者であるPriya Khoranaは、断続的な断食と長期にわたる運動は理想的ではないと考えています。 「あなたの体は自分自身のカロリーとエネルギーを使い果たし、最終的にあなたの新陳代謝を遅らせることになるでしょう」と彼女は付け加えます。

あなたは断食しています、あなたは運動するべきですか？

• あなたはより多くの脂肪を燃やすかもしれません
• 長期間断食すると、代謝が遅くなる可能性があります
• トレーニング中にパフォーマンスが低下する可能性があります
• 筋肉量を失うか、筋肉を維持するだけで、構築することはできません

断食中に効果的なジムセッションに入る

運動ルーチンを続けながらIFを試すように設定されている場合、ワークアウトを効果的にするためにできることがいくつかあります。

1.タイミングを考える

登録栄養士のクリストファーシャフは、空腹時のワークアウトをより効果的にするためには、給油時間帯の前、最中、または後に運動するかどうかという3つの考慮事項があると言います。

LeanGains 16：8プロトコルは、IFの一般的な方法の1つです。コンセプトは、8時間の給油時間内にすべての食品を消費し、その後16時間絶食することを指します。

「窓の前でワークアウトすることは、空腹時のエクササイズ中にうまく機能する人にとって理想的ですが、ウィンドウ中は空腹時のエクササイズが好きではなく、ワークアウト後の栄養を利用したい人に適しています。」彼は説明する。パフォーマンスと回復のために、Shuffは中が最良の選択肢であると言います。

「アフターウィンドウは、給油後に運動をしたいが、食べる時間帯に運動する機会がない人のためのものです」と彼は付け加えます。

2.マクロに基づいてトレーニングのタイプを選択します

認定パーソナルトレーナーのLynda Lippinは、運動する前日と運動後に食べる多量栄養素に注意を払うことが重要だと述べています。 「例えば、筋力トレーニングは一般的にその日により多くの炭水化物を必要としますが、カーディオ/ HIIT [高強度インターバルトレーニング]はより低い炭水化物日に行うことができます」と彼女は説明します。

3.運動後に筋肉を構築または維持するために適切な食事をとる

Niket Sonpal博士は、IFとエクササイズを組み合わせるための最良の解決策は、食事期間中にワークアウトの時間を計ることで、栄養レベルがピークになると述べています。 「そして、あなたが重い物を持ち上げる場合、あなたの体がワークアウト後に再生を助けるためにタンパク質を持っていることが重要です」と彼は付け加えます。

Amengualは、トレーニング後の30分以内に、炭水化物と約20グラムのタンパク質による筋力トレーニングをフォローアップすると述べています。

空腹時にどのように安全に運動できますか？

減量や運動プログラムの成功は、長期間にわたって持続することがどれだけ安全かによって異なります。最終目標が体脂肪を減らし、IFの実行中にフィットネスレベルを維持することである場合は、安全ゾーンに留まる必要があります。ここでは、そのためのエキスパートのヒントをいくつか紹介します。

中強度から高強度のトレーニングに近い食事をする

ここで食事のタイミングが重要になります。 Khoranaは、中程度または高強度のトレーニングに近い食事のタイミングをとることが重要であると述べています。このようにあなたの体はあなたのトレーニングに燃料を供給するために利用するいくつかのグリコーゲンストアを持っています。

水分補給

ソンパルは、断食を覚えておくことは水を取り除くことを意味しないと言います。実際、彼は断食中はより多くの水を飲むことを勧めています。

電解質を上げておく

ソンパル氏によると、低カロリーの水分補給源はココナッツ水です。 「それは電解質を補充し、カロリーが低く、非常においしい」と彼は言う。ゲータレードやスポーツドリンクは砂糖が多いので、飲みすぎないようにしてください。

強度と期間をかなり低く保つ

自分を強く押しすぎてめまいやめまいを感じ始めたら、休憩してください。あなたの体に耳を傾けることは重要です。

高速のタイプを検討してください

24時間断続的に断食をしている場合、リッピンは、ウォーキング、修復ヨガ、穏やかなピラティスなどの低強度のトレーニングに固執する必要があると言います。しかし、16：8の速さで運動している場合、16時間の断食時間帯の多くは夕方、睡眠、そして早朝なので、特定の種類の運動を続けることはそれほど重要ではありません。

あなたの体に耳を傾ける

IF中に運動するときに注意すべき最も重要なアドバイスは、あなたの体に耳を傾けることです。 「脱力感やめまいを感じ始めた場合、おそらく低血糖または脱水状態になっている可能性があります」とAmengual氏は説明します。その場合は、炭水化物電解質飲料をすぐに選び、その後バランスの取れた食事を続けるように彼女は言います。

運動や断続的な断食は一部の人にとってはうまくいくかもしれませんが、他の人は断食中に何らかの形の運動をすることに抵抗を感じるかもしれません。栄養または運動プログラムを開始する前に、医師または医療提供者に確認してください。