男性におすすめの6つのプロテインパウダー
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プロテインパウダーは長い間、人々がタンパク質の摂取量を増やすための便利でしばしばおいしい方法でした。
研究によると、現在推奨されているタンパク質の1日の摂取量（RDA）は、筋肉の構築と脂肪の減少を最適化するには不十分であることが示されています（1、2）。
ただし、すべてのタンパク質粉末がこれらの目標を等しくサポートしているわけではありません。
男性におすすめの6つのプロテインパウダーです。
1.ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、市場で最も人気のあるプロテイン製品の1つです。
牛乳ベースのタンパク質で、すぐに消化され、体に吸収されやすいので、ワークアウトに最適です。
ホエイプロテインは、最適な健康に必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれているため、完全なプロテインと見なされます。
アミノ酸のロイシンが特に多く、筋肉の構築に関与する身体のプロセスをオンにします（3）。
ホエイプロテインは、その高いロイシン含有量と迅速な消化により、筋肉タンパク質の合成（筋肉が成長するプロセス）を他のタイプのタンパク質、特にカゼインや大豆よりも増やします（4）。
いくつかのメタ分析は、ホエイプロテインサプリメントがレジスタンストレーニングと組み合わせると、筋肉のサイズと強度を大幅に増加させることを示しています（5、6、7、8）。
ホエイプロテインは、満腹感も促進します。これは、1日を通して食べる量を減らすことで脂肪を減らすのに役立ちます（8、9、10）。
さらに、ホエイプロテインは、特に運動と組み合わせたときに、カロリー制限中の除脂肪筋肉量の損失を防ぎます（10、11）。
ダイエットすると体は脂肪と一緒に除脂肪筋肉量を失う傾向があるため、これは重要です（12、13）。
Dymatize Nutritionは、スクープあたり25グラムの高品質ホエイプロテインを詰め込んだ素晴らしい製品を作ります。
概要 ホエイプロテインはすばやく消化され、体に吸収されやすいため、ワークアウトに理想的なプロテインソースになります。また、ダイエット中の膨満感を促進し、除脂肪筋肉量の減少を減らすことで、脂肪の減少を助けます。
2.カゼインタンパク質
ホエーと同様に、カゼインはあなたの体が必要とするすべての必須アミノ酸を含んでいるミルクベースのタンパク質です。しかし、あなたの体はカゼインタンパク質を急速に消化されるホエイタンパク質よりもはるかに遅く消化します。
これは、カゼインが胃酸に曝されると胃の中で凝乳を形成するためです。これらの凝乳は簡単にバラバラにならず、消化と吸収にあなたの体がはるかに長くかかります。
しかし、体はカゼインタンパク質をゆっくりと吸収するため、筋肉に長期間にわたってアミノ酸を安定的に供給します。通常は5〜7時間です（14）。
カゼインタンパク質はホエイと同じ程度に筋肉タンパク質合成を増加させませんが、アミノ酸の継続的な供給は筋肉の分解を防ぎ、筋肉タンパク質合成をより長くサポートします（15）。
これにより、カゼインタンパク質は、空腹時、たとえば睡眠前や食事の合間の筋肉成長を促進するのに特に役立ちます。
男性の研究では、就寝前に20〜30グラムのカゼインタンパク質を摂取すると、筋肉タンパク質の分解が減少し、筋肉の構築がサポートされることが示されています（16、17、18、19）。
また、加齢は筋肉量の減少に関連しているため、年配の男性はカゼインタンパク質の筋肉維持効果から特に恩恵を受ける可能性があります（19）。
こちらは、Optimum Nutritionによる高品質のカゼインパウダーです。これは、1日のカルシウムの必要量の60％も提供します。
概要 カゼインは牛乳に由来する完全なタンパク質です。ホエーよりもカゼインの消化吸収に時間がかかります。これにより、カゼインは空腹時の筋肉の成長をサポートするのに有益です。3.ホエイ-カゼインブレンド
ホエイ-カゼインプロテインブレンドは、ホエイとカゼインプロテインパウダーの消化の速い特性と遅い特性を組み合わせています。
ホエイ-カゼインブレンドを使用すると、両方の世界のベストを手に入れることができます。急速に吸収されるホエイからの筋肉タンパク質合成のスパイクと、ゆっくりと吸収されるカゼインからの筋肉分解の長期的な減少です（20）。
ある研究では、安静時の16人の男性が20グラムのホエイプロテインブレンドまたは20グラムのホエイカゼインプロテインブレンドを飲んだ（21）。
研究者らは、消費の2時間前と数時間後に男性から筋肉サンプルを採取しましたが、筋肉タンパク質合成に2つのグループ間に違いはなく、ブレンドは休息時のホエイタンパク質と同じくらい効果的であることを示唆しています。
ただし、プロテインブレンドがホエイプロテインと同じくらい効果的であるかどうかは不明です。
10週間の研究では、68人の男性が下半身のレジスタンストレーニングを受けている間にホエイ-カゼインタンパク質ブレンドまたは同量のカゼインタンパク質を受けました（22）。
結果は、ホエイ-カゼインブレンドを消費する人は、カゼイン群と比較して少ない筋肉疲労を経験したことを示しました。それでも、2つのグループ間で筋肉のサイズや強度の違いは検出されませんでした。
ホエイとカゼインのタンパク質の割合は、市場に出ている製品によって異なります。多くの場合、ホエイ-カゼインブレンドにはカゼインより多くのホエイが含まれています。
たとえば、このDymatize Nutritionのホエイ-カゼインブレンドは、スクープあたり75％のホエイと25％のカゼインタンパク質を含んでいますが、EAS Sports Nutritionのこの製品にはパーセンテージは記載されていません。
概要 ホエイ-カゼインタンパク質ブレンドには、ホエイとカゼインの両方が含まれています。研究は、それらがホエイまたはカゼインタンパク質単独と同じ筋肉構築特性を提供することを示唆しています。4.大豆タンパク質
大豆タンパク質は、市場で最も一般的な植物ベースのタンパク質粉末の1つです。
それは完全なタンパク質ですが、筋肉を構築するために必要ないくつかの重要なアミノ酸が少ないです。
男性のいくつかの研究では、大豆タンパク質の効果を、ホエイまたはカゼインと比較して、筋肉タンパク質合成を増加させています。
ホエイとカゼインのほうが優れていますが、大豆は筋肉タンパク質の合成を刺激することができるため、ビーガンダイエットをしている男性や乳製品を消費していない男性にとって、植物ベースの優れた代替品になります（23、24、25、26）。
ただし、大豆タンパク質には、植物エストロゲンと呼ばれる化合物が含まれています。
これらの化合物はテストステロンのレベルを下げると考えられており、多くの男性がジムでのハードワークを危うくするのを恐れて大豆タンパク質を避けるようにしています。
これにもかかわらず、証拠の大部分は、男性がテストステロンレベルを低下させることなく、適度に大豆タンパク質を安全に摂取できることを示唆しています（27、28）。
NOW Sportsのこの製品には、スクープあたり25グラムのバニラ風味の大豆タンパク質が含まれています。 GNCは、風味付けされていない大豆タンパク質製品を、ベーキングまたはスムージーへの追加に最適にします。
概要 大豆タンパク質は、筋肉タンパク質合成を増加させるために、乳タンパク質に代わる優れた植物ベースの代替品です。中程度の量では、大豆タンパク質は男性のテストステロンレベルを低下させないようです。5.エンドウタンパク
牛乳タンパク質と同様に、エンドウ豆タンパク質はすべての必須アミノ酸を含み、完全なタンパク質になります。
しかし、乳タンパク質は、エンドウ豆タンパク質と比較して、筋肉のサイズと強度を高めるためのはるかに優れたアミノ酸プロファイルを持っています（29）。
それにもかかわらず、エンドウタンパクパウダーは、ビーガンであるか、乳タンパク質に不寛容または過敏である男性にとって、植物ベースの最良の代替品の1つです。
上半身抵抗トレーニングを週に3回、各セッションの間に休息日をとる161人の男性を対象とした12週間の1つの研究は、エンドウ豆タンパク質がホエイタンパク質と同様に筋肉サイズと筋力の増加をもたらすことを発見しました（29）。
これらの結果は、エンドウ豆のタンパク質が、筋肉のサイズと筋力を構築するための、牛乳ベースのタンパク質の優れた植物ベースの代替物であることを示唆しています。
Naked NutritionとNow Sportsはどちらも、高タンパク、低炭水化物エンドウタンパクの粉末を提供しています。
概要 ビーガンダイエットをしている男性や牛乳タンパク質を許容しない男性にとって、エンドウ豆タンパク質は筋肉のサイズと筋力を高めるための良い選択肢です。6.米タンパク質
米タンパク質は、牛乳ベースのタンパク質の別の植物ベースの代替品です。
必須アミノ酸のいくつかが少ないにもかかわらず、米タンパク質は筋肉を構築するのに役立ちます。
男性24名を対象とした研究で、研究者らは米タンパク質または乳清タンパク質が筋肉の回復と体組成に及ぼす影響を調査しました（30）。
男性は全身トレーニングを週に3回、8週間続けました。各運動セッションの後、男性はすぐに米またはホエイプロテインドリンクを消費しました。
研究の終わりに、乳清タンパク質飲料を摂取した男性は、7.04ポンド（3.2 kg）の痩せた体重を獲得し、米タンパク質を摂取した男性は、5.5ポンド（2.5 kg）増加しました。
ホエイプロテイングループはまた、ライスプロテイングループよりもその強度を高めました。
この研究にはプラセボ群はありませんでしたが、ホエイプロテインより優れているわけではありませんが、米プロテインは筋肉のサイズと筋力を高めるのに役立つことを示唆しています。
エンドウタンパクパウダーと同様に、ネイキッドニュートリションとナウスポーツは高品質の米タンパク質を作ります。
概要 米タンパク質はいくつかの必須アミノ酸が少ないですが、筋肉のサイズと強さを得るのに役立ちます。結論
市場には豊富なプロテインパウダーがあり、どれが自分に最適か疑問に思われるかもしれません。
乳製品を許容できる場合は、ホエイ、カゼイン、ホエイ-カゼインのブレンドが脂肪を減らし、筋肉を獲得するための最良の選択肢です。
ただし、乳製品に耐えられない場合、または完全菜食主義の場合は、大豆、エンドウ豆、米などの植物性タンパク質が最良のタンパク質源です。
最良の結果を得るには、1日を通して十分なタンパク質を摂取し、週に3回以上運動するようにしてください。
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