全身デトックス：あなたの体を活性化させる9つの方法

コンテンツ

• デトックスについての一般的な誤解
• 1.アルコールを制限する
• 2.睡眠を重視
• 3.もっと水を飲む
• 4.砂糖と加工食品の摂取を減らす
• 5.抗酸化物質が豊富な食品を食べる
• 6.プレバイオティクスを多く含む食品を食べる
• 7.塩分摂取量を減らす
• 8.アクティブにする
• 9.その他の役立つデトックスのヒント
• 結論

解毒—または解毒—は人気の流行語です。

これは通常、特定の食事療法に従うこと、または体から毒素を取り除くと主張する特別な製品を使用することを意味し、それによって健康を改善し、減量を促進します。

幸いなことに、あなたの体は毒素を排除するために十分に装備されており、そうするために特別な食事や高価なサプリメントを必要としません。

つまり、あなたの体の自然な解毒システムを強化することができます。

この記事では、解毒に関する一般的な誤解と、体の解毒システムを活性化するための、証拠に基づいた9つの方法について説明します。

デトックスについての一般的な誤解

デトックスダイエットは、体から毒素を取り除き、健康を改善し、減量を促進すると言われています。

それらはしばしば、下剤、利尿薬、ビタミン、ミネラル、お茶、および解毒作用があると考えられている他の食品の使用を伴います。

デトックスダイエットに関連する「毒素」という用語は、大まかに定義されています。通常、汚染物質、合成化学物質、重金属、加工食品などが含まれ、これらはすべて健康に悪影響を及ぼします。

しかし、人気のあるデトックスダイエットは、彼らが除去しようとする特定の毒素や、おそらくそれらを排除するメカニズムを特定することはめったにありません（1）。

さらに、毒素の除去または持続可能な減量のためにこれらの食事療法を使用することを支持する証拠はありません（2、3）。

あなたの体は、肝臓、腎臓、消化器系、皮膚、および肺を含む毒素を排除する洗練された方法を持っています。

それでも、これらの臓器が健康なときだけ、効果的に不要な物質を排除できます。

したがって、デトックスダイエットは、体が自然に行うことができないことは何もしませんが、体の自然な解毒システムを最適化できます。

概要 デトックスダイエットには魅惑的な魅力がありますが、あなたの体は毒素やその他の不要な物質を処理するために完全に装備されています。

1.アルコールを制限する

アルコールの90％以上が肝臓で代謝されます（4）。

肝臓の酵素はアルコールを代謝して、既知の発がん性化学物質であるアセトアルデヒドを生成します（5、6）。

アセトアルデヒドを毒素として認識すると、肝臓はそれを酢酸と呼ばれる無害な物質に変換し、後で体から排出されます。

観察研究では、心臓の健康に有益な低〜中程度のアルコール消費が示されていますが、過度の飲酒は無数の健康上の問題を引き起こす可能性があります（7、8、9）。

過度の飲酒は、脂肪の蓄積、炎症、瘢痕を引き起こすことにより、肝機能に深刻な損傷を与える可能性があります（10）。

これが起こると、肝臓は適切に機能できなくなり、身体から老廃物やその他の毒素をろ過するなど、必要なタスクを実行できなくなります。

そのため、アルコールを完全に制限または控えることは、体の解毒システムを強力に保つための最良の方法の1つです。

保健当局は、アルコール摂取量を女性の場合は1日1杯、男性の場合は2杯に制限することを推奨しています。現在飲酒していない場合は、軽い飲酒から中程度の飲酒に関連する潜在的な心臓のメリットを開始するべきではありません（11）。

概要 アルコールを飲みすぎると、解毒などの正常な機能を実行する肝臓の能力が低下します。

2.睡眠を重視

体の健康と自然な解毒システムをサポートするには、毎晩適切で質の高い睡眠を確保することが不可欠です。

睡眠は、あなたの脳がそれ自体を再編成して再充電することを可能にし、一日を通して蓄積した有毒な廃棄副産物を取り除くことを可能にします（12、13）。

これらの老廃物の1つは、ベータアミロイドと呼ばれるタンパク質で、アルツハイマー病の発症に寄与します（14、15）。

睡眠不足では、身体にこれらの機能を実行する時間がないため、毒素が蓄積し、健康のいくつかの側面に影響を与える可能性があります（16）。

睡眠不足は、ストレス、不安、高血圧、心臓病、2型​​糖尿病、肥満など、短期および長期の健康への影響に関連しています（17、18、19、20）。

健康を促進するために、定期的に1泊あたり7〜9時間睡眠する必要があります（21）。

夜に滞在したり、眠りに落ちたりすることが困難な場合は、就寝前に睡眠スケジュールを守ったり、モバイルデバイスやコンピューターの画面から放出される青色光を制限したりするなど、ライフスタイルを変えることで睡眠を改善できます（22、23、24）。

概要 十分な睡眠は、あなたの脳が一日を通して蓄積する毒素を再編成し、再充電し、排除することを可能にします。

3.もっと水を飲む

水は喉の渇きを癒すだけではありません。それはあなたの体温を調節し、関節を滑らかにし、消化と栄養吸収を助け、老廃物を取り除くことによってあなたの体を解毒します（25）。

体の細胞は、最適に機能し、体がエネルギーとして使用するための栄養素を分解するために、継続的に修復する必要があります。

ただし、これらのプロセスでは、尿素と二酸化炭素の形で老廃物が放出され、血液中に蓄積すると有害となります（26）。

水はこれらの老廃物を輸送し、排尿、呼吸、発汗によって効率的に除去します。ですから、解毒には適切に水分を保つことが重要です（27）。

水の適切な1日の摂取量は、男性が125オンス（3.7リットル）、女性が91オンス（2.7リットル）です。食事、住んでいる場所、活動レベルに応じて、多かれ少なかれ必要になるかもしれません（28）。

概要 体内での多くの役割に加えて、水は体の解毒システムが血液から老廃物を取り除くことを可能にします。

4.砂糖と加工食品の摂取を減らす

砂糖と加工食品は、今日の公衆衛生危機の原因であると考えられています（29）。

糖度が高く、加工度の高い食品の大量消費は、肥満や心臓病、癌、糖尿病などの他の慢性疾患に関連しています（30、31、32）。

これらの病気は、肝臓や腎臓などの重要な役割を果たす臓器に害を及ぼし、自然に解毒する体の能力を妨げます。

たとえば、砂糖の多い飲料を大量に摂取すると、脂肪肝を引き起こす可能性があり、肝臓の機能に悪影響を及ぼす状態になります（33、34、35）。

ジャンクフードの消費を減らすことで、体の解毒システムを健康に保つことができます。

ジャンクフードは、店の棚に置いておくことで制限できます。あなたの台所にそれを持たないことは誘惑を完全に取り除きます。

ジャンクフードを果物や野菜などのより健康的な選択肢に置き換えることも、消費量を減らすための健全な方法です。

概要 ジャンクフードの過剰摂取は、肥満や糖尿病などの慢性疾患に関連しています。これらの状態は、肝臓や腎臓などの解毒に重要な臓器に害を及ぼす可能性があります。

5.抗酸化物質が豊富な食品を食べる

抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる分子によって引き起こされる損傷から細胞を保護します。酸化ストレスは、フリーラジカルの過剰生産によって引き起こされる状態です。

あなたの体は、消化などの細胞プロセスのためにこれらの分子を自然に生成します。しかし、アルコール、タバコの煙、貧しい食生活、汚染物質への曝露は、過剰なフリーラジカルを生成する可能性があります（36）。

体の細胞に損傷を与えることにより、これらの分子は、認知症、心臓病、肝疾患、喘息、特定の種類の癌などの多くの状態に関与しているとされています（37、38）。

抗酸化物質が豊富な食事をとることは、あなたの体があなたの病気のリスクを増加させる過剰なフリーラジカルや他の毒素によって引き起こされる酸化ストレスと戦うのを助けることができます。

サプリメントではなく、食品から抗酸化物質を得ることに焦点を当てます。これは、実際に大量に摂取すると特定の疾患のリスクを高める可能性があります（39、40、41）。

抗酸化剤の例としては、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、セレン、リコピン、ルテイン、ゼアキサンチンなどがあります。

ベリー、果物、ナッツ、ココア、野菜、スパイス、コーヒーや緑茶などの飲料には、抗酸化物質が最も多く含まれています（42）。

概要 抗酸化物質が豊富な食事を摂取すると、フリーラジカルによる損傷を軽減し、解毒に影響を与える可能性のある病気のリスクを軽減できます。

6.プレバイオティクスを多く含む食品を食べる

腸の健康は解毒システムを健康に保つために重要です。腸細胞には解毒と排泄のシステムがあり、化学物質などの有害な毒素から腸と体を保護します（43）。

腸の健康は、プロバイオティクスと呼ばれる腸内の善玉菌を養う繊維の一種であるプレバイオティクスから始まります。プレバイオティクスを使用すると、善玉菌は、健康に有益な短鎖脂肪酸と呼ばれる栄養素を生成することができます（44、45）。

腸内の善玉菌は、抗生物質の使用、歯の衛生状態の悪さ、食事の質から、悪玉菌とバランスが崩れる可能性があります（46、47、48）。

その結果、このバクテリアの不健康な変化により、免疫システムと解毒システムが弱まり、病気や炎症のリスクが高まります（49）。

プレバイオティクスが豊富な食品を食べると、免疫システムと解毒システムを健康に保つことができます。プレバイオティクスの良い食物源には、トマト、アーティチョーク、バナナ、アスパラガス、タマネギ、ニンニク、オート麦が含まれます（43）。

概要 プレバイオティクスが豊富な食事を摂ると、消化器系が健康に保たれます。これは、適切な解毒と免疫の健康にとって重要です。

7.塩分摂取量を減らす

一部の人々にとって、解毒は過剰な水分を排除する手段です。

特に腎臓や肝臓に影響を与える状態の場合、または十分な水を飲まない場合は、塩分を過剰に摂取すると、体が過剰な水分を保持する可能性があります。

この過剰な液体の蓄積は、膨満を引き起こし、衣服を不快にする可能性があります。塩分を過剰に摂取している場合は、余分な水分を取り除いてください。

直観に反するように聞こえるかもしれませんが、水分摂取量を増やすことは、過剰な水分を塩分の消費から排除する最良の方法の1つです。

それは、塩分が多すぎて水が足りない場合、体が排尿を妨げる抗利尿ホルモンを放出するため、解毒作用があるためです（50）。

水分摂取量を増やすことで、体は抗利尿ホルモンの分泌を減らし、排尿を増やし、水分と老廃物を排除します（51、52、53）。

カリウムの豊富な食品の摂取量を増やすと、ナトリウムの影響の一部が相殺され、効果的です。カリウムが豊富な食品には、ジャガイモ、カボチャ、インゲンマメ、バナナ、ほうれん草などがあります（54）。

概要 塩を過剰に摂取すると、保水性が増加する可能性があります。水とカリウムが豊富な食品の摂取量を増やすことで、余分な水と無駄を排除できます。

8.アクティブにする

定期的な運動は、体重に関係なく、2型糖尿病、心臓病、高血圧、特定のがんなど、多くの状態や疾患の寿命が長くなり、リスクが低下することと関連しています（55、56、57）。

運動の健康上の利点の背後にはいくつかのメカニズムがありますが、炎症の軽減が重要なポイントです（58、59）。

感染からの回復や創傷の治癒にはある程度の炎症が必要ですが、炎症が多すぎると体のシステムが弱まり、病気が促進されます。

炎症を軽減することにより、運動は解毒システムを含む身体のシステムを適切に機能させ、病気から保護するのに役立ちます。

早歩きなどの中程度の強度の運動を週に150〜300分、またはランニングなどの激しい運動を週に75〜150分行うことをお勧めします（60）。

概要 定期的な身体活動は炎症を軽減し、体の解毒システムが適切に機能できるようにします。

9.その他の役立つデトックスのヒント

現在のところ、体内から毒素を除去するためのデトックスダイエットの使用をサポートする証拠はありませんが、特定の食事の変更やライフスタイルの実践により、毒素の負荷を減らし、体のデトックスシステムをサポートすることができます。

• 硫黄含有食品を食べる。 タマネギ、ブロッコリー、ニンニクなどの硫黄分の多い食品は、カドミウムなどの重金属の排泄を促進します（61）。
• クロレラを試してみてください。 動物実験によると、クロレラは栄養学的に多くの利点があり、重金属などの毒素の除去を促進する可能性がある藻類の一種です（62）。
• コリアンダー風味の料理。 コリアンダーは、鉛などの重金属や、フタル酸エステルや殺虫剤などの化学物質などの特定の毒素の排泄を促進します（63、64）。
• グルタチオンをサポートします。 卵、ブロッコリー、ニンニクなどの硫黄分の多い食品を食べると、解毒に深く関与している体内で生成される主要な抗酸化物質であるグルタチオンの機能を高めることができます（65）。
• 自然洗浄製品に切り替え。酢や重曹などの自然洗浄剤を市販の洗浄剤よりも選ぶことで、潜在的に有毒な化学物質への曝露を減らすことができます（66）。
• 自然なボディケアをお選びください。 天然消臭剤、化粧品、保湿剤、シャンプー、およびその他のパーソナルケア製品を使用すると、化学物質への曝露を減らすこともできます。

これらの効果の多くは有望ではありますが、動物実験でのみ示されています。したがって、これらの結果を確認するには、人間での研究が必要です。

概要 ライフスタイルや食事の変更によっては、体の自然な解毒システムが強化される場合があります。

結論

デトックスダイエットは毒素を排除し、健康を改善し、減量を促進すると言われています。

しかし、あなたの体には独自の非常に効率的な解毒システムがあるので、これらの食事療法は（魅惑的ではありますが）必要ありません。

とはいえ、水分を保ち、塩分を減らし、アクティブになり、抗酸化物質が豊富な食事をとることで、体の自然な解毒システムを強化し、全体的な健康を改善することができます。