自宅でマッサージをするためのステップバイステップガイド

コンテンツ

• スペースを準備する
• いくつかのことを心に留めてください
• こする準備ができました
• 首のセルフマッサージ
• 肩のセルフマッサージ
• 背中上部のセルフマッサージ
• 腰のセルフマッサージ
• ハムストリングスのセルフマッサージ
• 足のセルフマッサージ
• セルフマッサージ後の対処法
• のレビュー

リビングルームから世界を動かし続けようとしている場合でも、過去5か月以上最前線の労働者としてノンストップで喧嘩している場合でも、チャンスはあなたの体です まだ ペースの変化に完全には適応していません。人間工学に基づいていないWFHのセットアップで首が常に痛む場合や、毎日一日中履いているハウスシューズの痛みで土踏まずが放射状に広がる場合があります。

かじる痛みや緊張から短期間の緩和を提供する1つの方法は？あなたの体に少しセルフマッサージをしてください。 「首や肩などの緊張、こわばり、痛みを認識したら、セルフマッサージで体の緊張を和らげることができることを知りたいと思うでしょう」と、ライセンスを受けたマッサージセラピストのブレンダオースティンは言います。テキサス州アディソンにあるNowand ZenBodyworksの創設者。 （関連：マッサージを受けることの心身の利点）

また、肩の鈍い痛みだけが、その恩恵を受けることができる兆候ではありません。オースティンは、筋肉の一部が一時的に短くてきつく感じ、こわばりや体を特定の方向に動かすのが困難になる可能性があると説明しています。しかし、体に少しTLCを与えると、セロトニンのような心地よいエンドルフィンを放出するだけでなく、患部の緊張や緊張を一時的に緩めることができます、とオースティンは言います。 「30秒から1分ほどマッサージすると、緊張がほぐれ、肌や組織がしなやかになります」と彼女は言います。

セルフマッサージの後に若返りを感じるかもしれませんが、それは作業領域への血流を増加させるので、その効果はおそらく永続的ではないことを知っておいてください。 「セルフマッサージは痛みや緊張を和らげることができます…そして、あなたが自分で仕事をしている間、あなたの体は本当にリラックスすることができません」とニューヨーク市の認可されたマッサージセラピストと認定パーソナルトレーナーであるアレックスリッパードは言います。 「マッサージセラピストとして、セルフマッサージは、ほとんどの問題の原因を無視しながら、一瞬の症状の緩和を引き起こすだけなので、最後の手段です。」

背中と首のきつい結び目の本当の原因：過度に伸びた、または弱い筋肉、とリッパードは言います。一般に、ほとんどの人は、毎日机の前に駐車した結果として、背中の上部と首の後部の筋肉を伸ばしすぎています。彼らの前首、側首の筋肉、および大胸筋は、コンピューターで前かがみになっているため、短くてタイトです。そして、彼らの股関節屈筋は短く、一日中座っていると定位置に固定されていると彼は説明します。そして、これらの問題のそれぞれは、セルフマッサージよりも、ターゲットを絞ったストレッチ、筋力トレーニングのエクササイズ、ヨガやピラティスのような活動でよりよく助けられます、とリッパードは言います。 （腰痛に対処しますか？これらの専門家が承認したエクササイズとストレッチを試してください。）

「あなたの体はピアノのようです」とLippardは説明します。 「一部の弦は音がフ​​ラットすぎて、締める必要があります（つまり、トーンを調整する必要があります）。他の弦はきつく引っ張られすぎて、音が鋭すぎます。彼らはそれほどきつく引っ張らないように伸ばす必要があります。セルフマッサージ、または[スパで受ける典型的なマッサージ]についてのことは、あなたがただすべてを和らげようとしているということです。それはあなたの「ピアノ」を調整しません。」

さらに、特別なマッサージツールやテニスボールを使ってこれらの弱く伸びすぎた筋肉を掘り下げると、 それだけ 症状を和らげるためにあなたがすること、そしてあなたも筋肉を調子を整えていない、あなたはそれらを作ることになるかもしれません 止まる 伸びて弱い、と彼は言います。したがって、セルフマッサージを使用すると、腰の痛みが1時間ほど冷たくなり、痛みがなくなることがありますが、背中、腹部、臀部の調子を整えるエクササイズに加えて、突進ストレッチを行うことをお勧めします。あなたのAゲーム、彼は言います。 「体のバランスがとれると、多くの症状が消えます」とリッパードは言います。

しかし、あなたがほんの少しの禅を探していて、 完全に 一時的に安心して、自宅でセルフマッサージをする方法を説明します。

スペースを準備する

トレーニングミュージックのプレイリストを読み込まずにジムに足を踏み入れて、目の前で最も重い体重を持ち上げないのと同じように、セルフマッサージを開始する前に少し準備作業を行う必要があります。お気に入りの静かな曲をオンにしたり（Spotifyの「RelaxingMassage」プレイリストを試してみてください）、キャンドルを数本灯したり、エッセンシャルオイルディフューザーを接続したりして、雰囲気を整えましょう。 「これがあなたの安全な場所であることを確認する必要があります。これはあなたのセルフケアの瞬間です」と彼女自身のキャンドルとオイルのラインを作るオースティンは言います。

〜気分〜を確立したら、セルフマッサージツールを準備します。心を落ち着かせるローションまたはマッサージオイル（Buy It、$ 10、amazon.com）を選択するか、グレープシードオイルまたはココナッツオイルを頼りになるエッセンシャルオイルと混ぜて自分で作り、手にこすります、とオースティンは言います。フォームローラーを使用する場合（詳細は後で説明します）、オースティンは、より優れた制御を提供するAtlasなどのハンドル付きのものをお勧めしますが、このAmazonベストセラーのような標準バージョン（Buy It、$ 14、amazon.com）トリックを行います。上部トラップと背中の緊張に対処する場合、LippardはThera Cane（Buy It、$ 32、amazon.com）を使用することをお勧めします。これは、手の届きにくい場所でターゲットを絞った圧力をかけることができるキャンディケイン型のツールです。エリア、 またはラクロスボール（Buy It、$ 8、amazon.com）で結び目を転がします。最後に、最後の深呼吸を数回行い、体に必要なセルフマッサージを与える前にしばらく静止します、とオースティンは言います。

いくつかのことを心に留めてください

すぐに飛び込んで、無謀な放棄で首をこすり始める前に、いくつかのアドバイスがあります。オースティンは、各エリアを30秒から1分マッサージすることを目指します。これにより、後で痛みを感じる可能性が低くなります。 Lippardは、組織の刺激を防ぐために、実際には20秒でキャップすることをお勧めします。また、前腕の筋肉が許す限り強くマッサージしないでください。 「私が言えるのは、難しいことは良くないことです」とリッパードは言います。 「痛みのある場所を強く掘りすぎて炎症を起こす可能性があるので、トリガーポイントを緩和するためにラクロスボールやフォームローラーなどを転がそうとしている場合は、軽く踏みます。」 （関連：この6ドルのAmazon購入は、私が所有する単一の最高の回復ツールです）

さらに、すべての痛みのある部分がマッサージしても大丈夫というわけではありません。指や道具を骨の隆起や急性の痛みのある部分、特に脊椎に近づけないでください、とリッパードは言います。 「脊髄神経が閉じ込められたり刺激を受けたりすることがあり、それを押すと事態が悪化する可能性があります」と彼は言います。 「激しい痛みがある場合は、理学療法の方が良いかもしれません。」また、いずれかの領域で心拍を感じた場合は、循環を遮断している可能性が高いため、すぐにその領域から手を離す必要があります、とオースティンは言います。

そして、あなたが嗅ぎタバコのケースを持っているか、厄介な咳を扱っているならば、あなたが完全に回復したときのためにあなたのセルフマッサージ（または本当にどんなマッサージも！）を保存してください。病気のときは体が非常に敏感であるため、こすり落とすのが苦痛になるだけでなく、マッサージに伴う圧力、熱、動きが、感染と戦う体の能力を抑制し、腸やリンパ系を介して老廃物を移動させる可能性があります—毒素やその他の老廃物や副産物を体外に排出するのに役立つ組織や臓器のシステム、小児救急医学の医師でRxSaverのスポークスパーソンであるMaya Heinertは、以前に語った 形。翻訳：あなたの体は通常ほど速く治癒しないかもしれません。病気になっている可能性があると思われる場合は、セルフマッサージも控えてください。リンパ節全体に病原体が拡散し、病気が早くなる可能性が高くなります。 、ニューヨーク市で認可されたマッサージ療法士であるクリスティ・ザドロズニーも以前に語った 形.

こする準備ができました

体の6つの一般的な領域でセルフマッサージを行う方法は次のとおりです。個々の痛みや痛みには無数の心地よいテクニックがありますが、本を読みたくない場合にテストできる一般的なテクニックがいくつかあります。生地をこねているように指と手のひらを押すか、1回の長いグライドで手を前後に動かしてみてください（つまり、足首からお尻の頬まで足をマッサージします）、とオースティンは言います。

首のセルフマッサージ

テクニック1

1. 首の左側に痛みがある場合は、左手を首の付け根に持っていきます。首と肩が出会う場所です。
2. 人差し指と中指を首に押し込みます。圧力を維持しながら、指を頭皮の付け根まで滑らせ、再び下に滑らせます。
3. 20〜30秒間続けます。首の反対側で繰り返します。

テクニック2

1. 両手を頭の後ろに持ってきて、手のひらを前に向けます。
2. 両方の親指を頭蓋骨の付け根に置き、親指を円を描くようにこすります。
3. 30秒から1分続けます。

（ところで、クランチを間違えると首の痛みを感じることがあります。フォームを修正する方法は次のとおりです。）

肩のセルフマッサージ

1. 首の左側または左肩に痛みがある場合は、右手を左肩に置きます。その逆も同様です。
2. パンを揉むように、手で肩を優しく握り、揉みながらマッサージします。
3. 肩の上部をこね続け、首の側面を元に戻します。
4. 20〜30秒間続けます。首と肩の反対側で繰り返します。

背中上部のセルフマッサージ

テクニック1

装備：テニスボールと靴下。

1. テニスボールを靴下に入れます。靴下を床に置きます。
2. 肩甲骨の間にテニスボールソックスを入れて、胸を上に向けて床に置きます。
3. 体の動きを利用して、ボールをゆっくりと背中上部の緊張部分まで転がします。
4. ボールを緊張のある領域に3回深呼吸するか、緊張が解放されるまで、どちらか早い方で保持します。
5. 緊張の他の領域で繰り返します。

テクニック2

装備：セラケーン

1. フックを手前に向けてセラケーンを持って、立った状態から始めます。
2. 背中の右側をマッサージする場合は、TheraCaneを左肩に巻き付けます。その逆も同様です。左手で上部のハンドルをつかみ、下部のハンドルの下にあるTheraCaneの下部に右手を置きます。
3. Thera Caneの先端を、肩甲骨と脊椎の間の肩甲骨の隣の軟組織に置きます。左手を下に、右手を前に（体から離して）押して、圧力を上げます。
4. 5秒または10秒間一定の圧力をかけ、解放し、リラックスして、必要に応じて繰り返します。

（関連：文字通りすべての体に素晴らしいと感じる背中上部と肩のオープナー）

腰のセルフマッサージ

1. 床にフォームローラーを置きます。
2. ローラーを真ん中の後ろの下に置いて、フォームローラーの上に上向きに置きます。
3. 腰を地面から持ち上げ、手を頭の後ろに置きます。
4. ゆっくりと腰に向かって巻き上げてから、真ん中の背中に巻き戻します。
5. 20〜30秒間続けます。

ハムストリングスのセルフマッサージ

1. 床にフォームローラーを置きます。
2. お尻の下にローラーを置いて、フォームローラーの上に上向きに置きます。後ろの床に手を置きます。
3. ゆっくりと膝に向かって転がり、次にお尻のすぐ下の開始位置に戻ります。
4. 20〜30秒間続けます。

（ICYMI、あなたは間違いなくこれらのフォームローラーの間違いをしたくありません。）

足のセルフマッサージ

テクニック1

1. エプソムソルトおよび/またはエッセンシャルオイルを含む温水に15〜20分間足を浸します。
2. 座った状態で、足を反対側の膝まで上げ、足の上に置きます。
3. つま先から始めて、親指で円を描くようにこすり、足の裏をマッサージします。
4. 親指で足の土踏まずを横切ってかかとまで円を描くようにこすり続けます。
5. 方向を逆にして、20〜30秒間繰り返します。
6. 反対側の足で繰り返します。

テクニック2

装備：ラクロスボール、テニスボール、ゴルフボール、冷凍ウォーターボトル。

1. エプソムソルトおよび/またはエッセンシャルオイルを含む温水に15〜20分間足を浸します。
2. 選択したツールを床に置きます。冷凍ウォーターボトルを使用する場合は、足に対して垂直に配置してください。
3. 座った状態で、足の土踏まずをツールの上に置きます。かかとの下部に転がり、アーチの上部に戻ります。
4. 20〜30秒間続けます。反対側の足で繰り返します。

（足底筋膜炎がある場合、これらの回復ツールは痛みを和らげるのに役立ちます。）

セルフマッサージ後の対処法

セルフマッサージを終えて、冷たく、落ち着いて、集められたら、オースティンはコップ一杯の水を飲むことをお勧めします。これは、発生した老廃物をリンパ系に運び、そこで体から洗い流すのに役立ちます。そして、セルフマッサージによって引き起こされたトランスから抜け出した後、可能であれば専門家との約束を予約してください。結局のところ、あなた自身の努力と注意を必要とするDIY美容トリートメントは、実際の取引ほど満足できるものではありません。

のレビュー