StairMasterワークアウトを次のレベルに引き上げる7つの方法
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あなたとあなたの足は、トレッドミルとエリプティカルマシンの内外を知っているかもしれませんが、ジムで心を躍らせる有酸素運動を利用する別の方法があります。それは、StairMasterワークアウトです。過去にフィットネスプログラムを強化することに不安を感じた場合は、もう恐れることはありません。
ここでは、カリフォルニア州ベニスの有名人トレーナーであるAdam Friedmanが、StairMasterを使用して、階段登りのトレーニングを最大限に活用する方法の入門書を持っています。 （関連：階段登山者はあなたの時間の価値がありますか？）
1.姿勢を維持する
体の正しい部分（背中ではなく臀筋とハムストリングス）に負担をかけるには、ゆっくりと姿勢を整えます。 「腰をかがめると、背中に負担がかかり、臀筋が衰えます」と彼は言います。（おそらく、体重のかなりの部分を階段登山機にかけているという事実は言うまでもありません。）腰を少し前方にヒンジで固定することは問題ありません。これは、臀筋をさらに引き込む動きです。背骨をまっすぐに保つと、彼は言います。 （ところで、次にローイングマシンを検討する理由はここにあります。）
2.持ちこたえないでください
あなたはその動きを知っています：仲間のジムの常連客がカスケード階段を登り、愛する人生のためにマシンの側面をつかんでいます。 「それはあなたの体がより激しく働くのを助けていません—それは不正行為です」とフリードマンは言います。バランスが崩れている場合は、側面を軽く握ると安定します。しかし、あなたを拘束するためにそれらに頼らないでください。それは階段へのあなたの体の負荷を減らし、あなたのStairMasterトレーニングの効果を減らします。最終的には、まったく持ちこたえない能力を身に付けたいと考えています。
3.一度に2つ行う
階段登りのトレーニングを次のレベルに進める準備ができたら、手順をスキップしてみてください。 「大きくて巨大なステップを踏むことで、筋肉の塊がある臀筋と太ももの上部をターゲットにします」とフリードマンは言います。 「より多くの筋肉が関与するほど、より多くのカロリーを消費します。」ゆっくりと始めて、バランスを保ちながら整然と登ることに集中してください、と彼は言います。
4.スイッチを入れます
今後は、臀筋とハムストリングスをターゲットにしますが、大腿四頭筋の作業を検討している場合は、向きを変えて、StairMasterワークアウトの一部を後方に完了します。 「単調さのためにワークアウトを分割したい場合、または大腿四頭筋の調子を整えたい場合、これは素晴らしい動きです」とフリードマンは言います。または、ステップアップするときに体を右または左に向けるクロスオーバーステップを試してください。この動きは、外転筋、スタビライザー、および中殿筋に当たります。 （関連：お尻の筋肉の完全ガイド）
5.ウェイトを追加します
自信があり、安定していて、快適だと感じていますか？ StairMasterワークアウトを開始する前に、ダンベルを1組持ってください。ステップアップするときに、上腕二頭筋のカール、オーバーヘッドプレス、またはサイドレイズを追加します。このようなマルチタスクはさらに多くの筋肉群を動かし、心拍数を上げます、とフリードマンは言います。 （アンティをさらに上げる準備はできていますか？トレーナーによるこれらの9つの最もハードで最高のエクササイズを試してください。）
6.練習間隔
私たちがインターバルトレーニングのファンであることは周知の事実です。 （ICYW、間隔と回路の違いは次のとおりです。）間隔の利点を階段にも変換できます。理想的なStairMasterワークアウトのために、マシンで20〜30分間撮影します。 10分間のウォームアップから始めて、心臓と筋肉を活性化します。次に、10〜15分の間隔で起動します。フリードマン氏は、高強度と回復の比率を1：1（たとえば、オン1分、オフ1分）で開始し、その後5〜10分のクールダウンを行うことを提案しています。
7.心拍数を監視します
毎週のフィットネスルーチンにStairMasterを追加したら、体がどのように反応しているかに注意し始めます。フリードマン氏は、心拍数モニターを使用して、トレーニング後に心拍数が安静時のレベルに戻るまでにかかる時間を測定することを提案しています。あなたの体がよりコンディショニングされるにつれて、その回復時間は短くなります。 「心拍数を下げ、回復時間を短くすることがすべてです」と彼は言います。
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