加重腹筋運動にケーブルマシンを使用する必要がある理由

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• パロフプレス
• ケーブル支援のデッドバグ
• ウッドチョッパー
• プランクニータック
• のレビュー

あなたが腹筋運動について考えるとき、クランチと板はおそらく頭に浮かぶでしょう。これらの動き（およびそれらのすべてのバリエーション）は、強力なコアを開発するのに最適です。しかし、あなたがそれらを一人でやっているなら、あなたはコアの強さと腹筋の定義に関してあなたが探している結果を見ることができないかもしれません。 （そして覚えておいてください：腹筋はジムで作られているだけではありません。）

「腹筋運動に関しては、体重を使う必要がない、または使うべきではないという誤解があります」と、ニューヨーク市の認定パーソナルトレーナーであるジェシカグレイザーは言います。 「全体的な強さを増し、目に見える腹筋を撃ちたいのなら、そうです、体重を使う必要があります。」腹筋は、筋肉量と筋力を高めるために、体重や抵抗で過負荷になる必要があるという点で、体の他の筋肉と似ているためです。 （関連：6パックをスカルプトするのが難しいのはなぜですか？）

もちろん、加重エクササイズだけでは夢の腹筋は得られません。 「「腹筋をつける」の大部分は、適切な栄養、体脂肪率の低下、筋力トレーニングによる筋肉量の増加の組み合わせによるものです」とGlazer氏は言います。また、遺伝学。要するに、それは単に腹筋への道を切り開くほど単純ではない、と彼女は言います。そして、加重されていないクランチ、厚板、自転車などがあります 絶対 独自の利点があります。すでに栄養やその他の要素をチェックしている場合は、加重腹筋運動を追加することで違いが生じる可能性があります。

腹筋運動に抵抗を加える方法はたくさんありますが、ケーブルマシン（機能的なフィットネスの台頭のおかげでほとんど時代遅れになった装置）は、そこにある最高の（そして最も十分に活用されていない）腹筋ツールの1つです。 （実際に時間をかける価値のある7つのジムマシンの1つです。）非常にシンプルです。調整可能なウェイトのスタックを収容するタワー、上下に移動するアンカーポイント、および引っ張るケーブルがあります。行っているエクササイズに基づいて、引っ張るハンドルを切り替えることもできます。

「ケーブルマシンには、さまざまな角度、アタッチメント、バリエーションがあります」とGlazer氏は説明します。重量、ケーブルの位置、およびアタッチメントを調整することにより、事実上無限の運動の選択肢があります。コアワークアウトにスパイスを効かせたい場合は、次の4つを試してください。

使い方： エクササイズは、サーキットとして（3ラウンド行う）、または通常の筋力トレーニングルーチンに加えて（3〜4セット試してください）実行できます。

ウェイトの選択に関しては、軽くしてください。 「これらのエクササイズのどれも非常に重い重量を必要としません」とGlazerは言います。 「実際、軽量化が最適です。」そうすれば、ターゲットにしようとしているエリアに集中して、コントロールしながら移動することができます。 「ここでは心と体のつながりがとても大きいです！」

あなたは必要になるでしょう： ケーブルマシン、ハンドルアタッチメント、ロープアタッチメント（オプション）、足首アタッチメント（オプション）

パロフプレス

このエクササイズでは、ある方向または別の方向に回転したいという衝動に抵抗するため、コア全体を固定する必要があります。

NS。 ハンドルアタッチメントを使用して、ケーブルを肩の高さに配置します。本体の右側にケーブルを置いて立ち、タワーから離れて、ケーブルに抵抗があるようにします（約腕の長さだけ離れています）。両手をアタッチメントに巻き付け、足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げて立ちます。ハンドルを胸の中央の真正面に持ってきて、肩を後ろに転がし、コアをかみ合わせて開始します。

NS。 コントロールを使用して、腕が完全に伸びるまでケーブルを吐き出し、胸から離します。この位置を数秒間保持し、コアをしっかりと締め、腕を安定させ、肩をリラックスさせて、動きを最小限に抑えます。

NS。 ケーブルを胸に戻し、開始位置に戻します。

8〜12回繰り返します。反対側で繰り返します。

ケーブル支援のデッドバグ

このエクササイズは、腹直筋の働きに特に効果的です。 腹直筋 （別名「6パック」の筋肉）。それはすべてコントロールに関するものなので、ゆっくりと進み、安定した状態を保ち、心と体のつながりに集中してください。

NS。 この演習では、ストレートバー、ロープ、または単純なハンドルアタッチメントを使用します。ケーブルのアンカーポイントを、床から腕の長さになる高さに設定します。タワーの反対側を向き、すくい取ると、ケーブルに抵抗が生じます。

NS。 頭を地面にリラックスさせて、床に上向きに横になります。背中が床に対して中立位置にとどまるようにコアをかみ合わせます。両方の脚を90度の角度まで持ち上げ、リブを床に向かって引き込んでコア全体をアクティブに保つことを検討してください。腕を天井に向かって伸ばし、肩に重ねます。快適になったら、ケーブルアタッチメントをつかんで胸にかざし、腕をまっすぐにし、背中をニュートラルにし、首をリラックスさせ、コアをかみ合わせ、脚を90度にして開始します。

NS。 片方の足をゆっくりと地面に向かって伸ばし、かかとを押しますが、地面に触れないようにします。体の残りの部分を動かさないでください。ゆっくりとコントロールしながら、その脚を90度に戻し、反対側で繰り返します。

脚ごとに5〜10回繰り返します。

ウッドチョッパー

このエクササイズはあなたの斜筋を対象としますが、残りのコアも採用します。

NS。 ケーブルハンドルまたはロープアタッチメントがタワーの高い位置にぶら下がっているところから始めます。横を向いて立ち、両手でハンドルまたはロープをつかみます。機械から腕の長さだけ離れて、腕を伸ばしてまっすぐに伸ばして開始します。

NS。 足を肩幅に広げ、膝を柔らかく曲げた状態で、コアの筋肉をかみ合わせながら、ケーブルを体全体に引き下げ始めます（シートベルトのように）。足の内側を回転させながら背中と腕をまっすぐに保ち、全可動域を確保します。

NS。 ゆっくりと開始位置に戻りながら、強いスタンス、まっすぐな腕、およびかみ合ったコアを維持します。

8〜12回繰り返します。反対側で繰り返します。

プランクニータック

これを過給された板のバリエーションと考えてください。

NS。 ケーブルアンカーポイントを可能な限り低い位置に下げ、可能な場合は足首アタッチメントを使用します。そうでない場合は、通常のハンドルを使用して、ハンドルのストラップに片足を入れます。

NS。 タワーの反対側を向いて、右足をストラップに引っ掛けます。タワーから離れてケーブルに抵抗を与え、足を広くして高いまたは低い肘板の位置に下げます。肩を肘の上に直接積み重ね（または高い板の場合は手首の上に）、コアをしっかりと引き、臀筋を一緒に握り、大腿四頭筋をかみ合わせ、首が中立位置にとどまるように床を見つめ続けます。

NS。 コアを支え、背中を丸めたり、腰を持ち上げたり、前後に振ったりせずに、右膝（ケーブルストラップの足）を胸に向かって動かします。完全な腹部のクランチに焦点を合わせて、位置の上部で一時停止します。

NS。 ゆっくりと開始位置に戻ります。腰が床に向かって沈まないようにしてください。

8〜12回繰り返します。反対側で繰り返します。

のレビュー