障害物レースのためにトレーニングする必要がある唯一のトレーニング

コンテンツ

• 1.板のシーケンス
• 2.ショルダープレスにスクワット
• 3.プルアップ
• 4.カエルスクワットスラスト
• 5.メディシンボールスラム
• のレビュー

タフマダー、ラギッドマニアック、スパルタンレースなどの障害物コースレースは、人々の強さ、忍耐力、グリットに対する考え方に革命をもたらしました。 10Kを走るには決意が必要ですが、障害物スタイルのレースは、精神的な強さの異なる系統から引き出され、あなたが持っていたことを知らなかった筋肉に挑戦します。 （これらのレースのいずれかにサインアップすることについてまだ不安がある場合は、弾丸を噛んで汚れる準備をする必要がある理由がいくつかあります。）

これらのイベントはあなたの中の主要なアスリートを再燃させます（あなた 知る あなたは密かに汚れるのが大好きです）、それであなたの訓練は同じように野蛮であるはずです。トレッドミルでの適度な速度のジョギングはそれをカットするつもりはありません。

「障害物コースレースのトレーニングで犯す可能性のある最大の間違いは、従来とは異なる障害物の這い回り、ぶら下がり、引っ張り、押し込みに備えて体を整える360度のアプローチをとらないことです」とAnytimeFitnessのトレーナーであるレイチェルプレーリーは言います。

火、壁、泥、ジャングルジムを征服するために肉体的および精神的に準備するための彼女の5つの重要な動きは次のとおりです。

どうやってするの： この30分間の5ムーブのトレーニングワークアウトを、少なくとも週に2回完了し、定期的なHIITクラスとフォームローリングを組み合わせて、ねじれを解消します。あなたが持っているすべてを与えるならば、あなたは60分のトレッドミルの実行の半分の時間で敏捷性、スピード、そして機動性の利点を享受し、その過程で複数の筋肉群を動かすでしょう。レースの日が来る頃には、ダースの汚れた障害物に苦しむよりも、泥の中でプレーすることに近いと感じるでしょう。

必要なもの： ダンベル（またはバーベル）、プルアップバー（または同様のもの）、メディシンボール

1.板のシーケンス

「障害物コースのレースは体重をマスターすることに依存しています」とプレーリーは言います。そのため、彼女は各トレーニングセッションを、素早いクロールに使用される筋肉を強化するこのプランクシーケンスで開始すると言います。

• 足首タッチの厚板： 板の位置から始めます。右膝を胸の方に持ってきて、左手を右足首の内側に軽くたたきます。 （ヨガで鳩のポーズをとっているようなものです。）足を床に戻し、反対側で繰り返し、右手から左足首を軽くたたきます。交互の側を続けます。両側で10回の繰り返しを完了します。
• 高板と 腕 到着： 右手を地面から持ち上げ、肩に沿って真正面に手を伸ばします。 （足を持ち上げない鳥の犬の位置と同様です。）手を床に戻します。反対側で繰り返し、左手を地面から持ち上げます。交互の側を続けます。両側で10回の繰り返しを完了します。
• 前腕板ヒップドロップ： 前腕の厚板から始めて、右腰を地面に向かって落とし、床のすぐ上にホバリングします。左腰を落として床の上に浮かぶ前に、腰をニュートラルに戻します。パターンを繰り返します。両側で10回の繰り返しを完了します。前腕にドロップダウンし、床のすぐ上にホバリングして、右腰を地面にドロップします。腰をニュートラルに戻し、左側に落とします。両側で10回繰り返します。

60秒で3または4セットを完了する 間に休憩します。

2.ショルダープレスにスクワット

この全身の動きは強度を高め、短いバーストですばやく実行すると、速いけいれん筋線維を構築します。これにより、全体的な障害物コースのレース速度を上げることができます。 「レースで何かをつかむためにジャンプしなければならない場合、あなたの筋肉はより速く発火します」とプレーリーは言います。考えてみてください。空高くそびえるジャングルジムのハンドルをつかみます。

• 軽いダンベルまたはバーベルのセット（肩より少し広いバーをつかむ）を使用して、肩の高さで胸の近くのラック位置に体重を置き、低いスクワットに腰を下ろします。かかとを押して、立った状態で体重を真上に動かし、立ち上がるときに臀筋を圧迫します。ゆっくりと重量を下げてラック位置に戻し、移動を繰り返します。

20回の繰り返しの3〜4セットを完了します。

3.プルアップ

プルアップモーションを必要とする障害物は、「障害物コースレースで最も難しいことになるでしょう」とプレーリーは言います。さらに、泥、水、汗が関係していると、バー、ロープ、はしごなどをつかむのがさらに難しくなる可能性があります。幸いなことに、苦労している場合は、チームメイトや親切な仲間のレーサーがあなたを助けることができるので、まだ自分で懸垂を成功させることができなくても心配しないでください。ただし、これらのトリックは、そこに到達するための強さを構築するのに役立ちます。サスペンショントレーナーから始める場合でも、バーの上でバンドをループさせてブーストする場合でも、プレーリーは「動きを何度も練習することが重要です」と述べています。方法は次のとおりです。

• 指輪、バー、ジャングルジム、またはサスペンショントレーナーを使用して、両手でつかみます。背中、胸、腹筋、腕を使って、体を引き上げ、胸を持ち上げ、理想的にはバーの上に顎を置きます。ゆっくりと、コントロールしながら、完全なハングに戻ります。繰り返す。

必要に応じて休憩または変更しながら、10〜15分以内にできるだけ多くの担当者を完了します。

4.カエルスクワットスラスト

この1回の動きで、持久力を高め、有酸素運動の心臓を刺激する効果を模倣します。 20回目のバーピーをしているときにやめたいという気持ちを知っているなら、これらのスクワットの推力を乗り越えるために必要な精神的な強さを認識し、レース中にその精神的な忍耐力が必要になります。 「障害物コースレースの一部は、不快感と痛みを乗り越えて力を発揮するために精神的に準備されています」とプレーリーは言います。

• 立っていることから始めます。手のひらを目の前の床にすばやく置き、高い板に飛び乗ったり戻ったりします。手のひらを持ち上げずに、腕の外側に足を大きく跳ね上げたり、足を踏み入れたりして、足を使ってすぐに立ち上がって、上にジャンプします。スピードを求めて、動きを繰り返します。

10回の繰り返しを3セット完了します。

5.メディシンボールスラム

これは、コアを同時に発射するもう1つの全身のワルなエクササイズです。 「このエクササイズは、凹凸のある表面、ブランコ、指輪、土嚢で安定して強い状態を保つのに役立ちます」とプレーリーは言います。この演習は、最大限の努力で実行する必要があります。

• 適度に重い薬のボールを持って、足を腰より少し広くして立ってください。ボールを頭の上に置いてつま先まで上がります。足の間でできるだけ強くボールを叩きます。スクワットしてボールを拾い、動きを繰り返します。

10回の繰り返しを3セット完了します。

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