ネット炭水化物との取引は何ですか、そしてそれらをどのように計算しますか？

コンテンツ

• とにかく、ネット炭水化物とは何ですか？
• 正味炭水化物を計算する方法
• 正味炭水化物（g）=総炭水化物–繊維–糖アルコール *
• なぜあなたはネット炭水化物を気にしたいのか
• ネット炭水化物に注意を払うことの欠点
• だから、あなたは正味炭水化物を計算する必要がありますか？
• のレビュー

食料品店の棚をスキャンして新しいプロテインバーやアイスクリームのパイントを試してみると、食品の健康状態を知るための数十の事実や数字が脳にぶつかる可能性があります。通常の容疑者：カロリー数、タンパク質のグラム数、食物繊維の量。 （必要に応じて、栄養表示の読み方をブラッシュアップする良い機会です。）

しかし、一部の製品のパッケージは現在、ネット炭水化物と呼ばれる小さなものを売り込んでいます。これは、栄養成分パネルの「炭水化物」セクションにリストされているものとはまったく異なる数です。では、この数値は実際にはどういう意味ですか？そしてそれは重要ですか？ここでは、登録栄養士が、正味炭水化物とは何か、なぜそれらに注意を払うべきか（またはすべきでないか）、正味炭水化物を計算する方法を知る価値があるかどうかについて説明します。

とにかく、ネット炭水化物とは何ですか？

本質的に、正味炭水化物は、あなたの体に吸収され、血糖値に影響を与える食品中の炭水化物です、とマクダニエル栄養療法の所有者であるジェニファーマクダニエル、M.S.、R.D.N.、C.S.S.D.、L.D。は言います。

しかし、それが何を意味するのかを真に理解するには、一般的な炭水化物の要点とそれらがあなたの体に及ぼす影響を知る必要があります。炭水化物は、食品に含まれる3つの主要な主要栄養素の1つです（その他：タンパク質と脂肪）。炭水化物は、果物、野菜、乳製品、穀物に含まれています。トーストやベイクドポテトのスライスを狼狽させると、国立医学図書館によると、体は食物の炭水化物をブドウ糖（別名砂糖）に分解します。これは、体の細胞、組織、臓器の主なエネルギー源です。その後、血流に入ります。ハーバード公衆衛生大学院によると、血糖値が上昇すると、膵臓はインスリンを生成します。インスリンは、細胞にその糖をエネルギーとして吸収するように指示するホルモンであり、血糖値が低下して恒常性に戻るのを助けます。

ただし、すべての炭水化物を分解して体のエネルギーを提供できるわけではありません。ハーバード公衆衛生大学院によると、植物性食品の成分である繊維は消化できず、血糖値を上昇させません。同じことが糖アルコールにも当てはまります—甘味料（ソルビトール、キシリトール、ラクチトール、マンニトール、エリスリトール、マルチトールなど）はゆっくりと不完全に血液に吸収されるため、米国によると、血糖への影響は他の炭水化物よりも小さくなります。食品医薬品局。

そしてそれはまさにネット炭水化物が説明しようとしていることです。食品医薬品局などの大規模な統治機関からの正式な定義は（まだ）ありませんが、正味の炭水化物は通常、次のような炭水化物と考えられています。 できる 吸収され、体の血糖値に影響を与えるとマクダニエルは言います。 「これらは、特定の製品に含まれる炭水化物の数が血糖値の上昇を引き起こすことを示すために計算されています」と彼女は説明します。

オクスナーフィットネスセンターのニューオーリンズを拠点とする栄養士でポッドキャストのホストであるモリーキンボール、RD、CSSDは、毎日消費する正味炭水化物の量、または総炭水化物の量について、決まった推奨事項はありません。 FUELEDウェルネス+栄養。実際、米国農務省は、総カロリーの45〜65％を炭水化物の形で消費することを推奨しています（2,000カロリーの食事で225〜325グラムの炭水化物に相当します）。一方、アメリカスポーツ医学会は、適度に運動する人（1日1時間と考えてください）が、体重1ポンドあたり2.3〜3.2グラムの炭水化物を毎日摂取することを推奨しています（平均170〜544グラムに相当します）。たとえば、ポンドの女性）。したがって、独自のニーズに合わせてマクロの最適なバランスを知りたい場合、および最初に正味炭水化物を計算することが有益である場合は、管理栄養士または医療提供者とチャットする時間をスケジュールしてください。 （詳細はこちら：1日にいくつの炭水化物を食べるべきですか？）

正味炭水化物を計算する方法

一部のパッケージ食品は現在、正味炭水化物でラベル付けされていますが、それはすべての食品に当てはまるわけではありません。素晴らしいニュース：自分で正味炭水化物を計算するのに数学の専門家である必要はありません。 （とはいえ、自分で正味炭水化物を計算するためにメモ帳を壊したくない場合は、MyFitnessPalプレミアムメンバーはモバイルアプリを介して正味炭水化物を追跡できます。）

簡単に言えば、正味炭水化物は、1食あたりの炭水化物の総量から繊維と糖アルコールの量を差し引いたものです。これが正確にどのように見えるかを明確に把握するには、正味炭水化物の計算方法の内訳を参照してください。

正味炭水化物（g）=総炭水化物–繊維–糖アルコール *

1.一食当たりの総炭水化物の量を見てください。 アイスクリームのサービングに20グラムの炭水化物があるとしましょう。

2.一食当たりの繊維の量を見てください。 そのアイスクリームに5グラムの繊維が含まれている場合は、炭水化物の合計20グラムからそれを差し引きます。これで、15グラムの正味炭水化物が残ります。

3. * 1食あたりの糖アルコールの量を確認します（必要な場合）。 これは物事が少しトリッキーになるところです。 （見ている食品に糖アルコールが含まれていない場合は、この手順をスキップできます。）正味炭水化物を計算するには、食品中の糖アルコールのグラム数を知る必要があります。ただし、FDAは食品製造業者に対し、栄養成分表示に1食分あたりの糖アルコールの量を記載するよう要求しています。 それだけ ラベルに糖アルコール、全糖、または添加糖に関する主張が記載されている場合（つまり、「無糖」として何かを販売している場合）。幸いなことに、糖アルコールの含有量を自発的にリストしている、正味炭水化物の数が少ないことを宣伝する食品をよく目にします。それらが別々に呼び出されるかどうかに関係なく、糖アルコールは常に「総炭水化物」セクションでカウントされます。

パッケージに内部の糖アルコールのグラム数が表示されている場合は、 タイプ キンボール氏によると、成分リストに記載されている糖アルコールの量は、標準的な糖質やその他の炭水化物は通常1グラムあたり4カロリーですが、ソルビトール、ラクチトール、マンニトール、マルチトールなどの一部の糖アルコールは1グラムあたり約2カロリーなので、まるで「半分の強さの炭水化物」のようです、とキンボールは言います。そのため、総炭水化物からこれらの糖アルコールの半分の量を差し引くだけです。そのアイスクリームに20グラムの炭水化物、5グラムの繊維、および10グラムのソルビトールが含まれている場合、1食分には10グラムの正味炭水化物が含まれます。

反対に、糖アルコールエリスリトールには1グラムあたりわずか0.002カロリーしか含まれていないため、総炭水化物からその全量（グラム単位）を差し引くことができます。同じアイスクリームに10グラムのエリスリトールが含まれている場合、1食分にはわずか5グラムの正味炭水化物が含まれます。同様に、アルロースと呼ばれる繊維状の甘味料は消化されず、血糖値にも影響を与えないため、総炭水化物数からアルロースの総量を差し引くこともできます、とキンボールは説明します。

なぜあなたはネット炭水化物を気にしたいのか

平均的な人にとって、正味の炭水化物に注意を払う必要は本当にありません。唯一の利点は、正味炭水化物を計算することで、腸の健康を改善し、体重管理を行い、慢性疾患のリスクを減らすのに不可欠な役割を果たす栄養素である繊維を探す習慣を身につけることができるということです。 「炭水化物などの食品ラベルの特定の特性に注意を払うと、食品の品質に対する全体的な認識を高めることができます」と彼女は付け加えます。

ただし、これらの他のカテゴリのいずれかに該当する場合は、正味の炭水化物を調べる方が価値があるかもしれません。

II型糖尿病の人 特定の炭水化物が血糖に与える影響を理解することは、彼らが彼らのレベルをよりよく管理するのを助けることができるので、正味の炭水化物を計算する方法を学び、それらの摂取量を監視することから利益を得るかもしれません、とマクダニエルは説明します。さらに、「誰かが自分の炭水化物を見ている場合、特定のアイテムを「すべきではない」または「できない」と思うかもしれませんが、正味の炭水化物を見ると本当にドアが開く可能性があります」とキンボールは付け加えます。たとえば、糖尿病の人は通常、クッキーを渡すかもしれませんが、正味炭水化物の計算方法を知っていれば、エリスリトールと繊維を詰めた全粒穀物とナッツで作られたおやつは正味炭水化物の量が少ない可能性があることがわかります。したがって、血糖値への影響は小さく、標準的な糖質で満たされたものよりも食事に適している可能性があります。 （関連：最新の代替甘味料について知っておくべきこと）

トンを運動する人 または、毎日の食事に炭水化物を追加して、体に適切に燃料を補給して補充することを検討している場合（持久力ランナーを考えてください）、正味の炭水化物摂取量を計算して参照することもできます、とキンボールは言います。彼らは毎日中程度から高強度で数時間運動しているので、これらの人々はグリコーゲン貯蔵（細胞に貯蔵されているブドウ糖）を増強するために体重1ポンドあたり最大5.4グラムの炭水化物を消費する必要があるかもしれません後で使用するために）、アメリカスポーツ医学会によると。正味炭水化物の量が少ない食品を主な対象としているため、これらの厳しいトレーニングで体に必要なブドウ糖を与えられない可能性があります。正味の炭水化物に注意を払うことにより、これらのアスリートは、炭水化物を適切に補給していることを確認できます。 できる 消化されずにシステム内を移動するものだけでなく、エネルギーに使用されます。 （関連：炭水化物が実際にあなたのトレーニングにとってとても重要である理由はここにあります）

ケトダイエット中の人 また、正味の炭水化物を頭に入れておく必要があります。血糖値の急上昇がケトーシス（貯蔵されたブドウ糖ではなく脂肪を燃料として使用している状態）からあなたを追い出すことができるので、ケトダイエット（高脂肪、低炭水化物ダイエット）。ダイエット中は、ケトーシスを維持するために1日あたり35グラム未満の正味炭水化物を摂取する必要がありますが、正確な数は、以前に登録栄養士であるToby Amidor、MS、RD、CDNによって異なります。言った 形.

ネット炭水化物に注意を払うことの欠点

正味炭水化物の計算方法を知っていると、体が特定の食品をエネルギーとしてどのように使用するかをよりよく理解するのに役立ちますが、一部の人々はそれらを追跡する習慣をつけたくないかもしれません。 「一部の人にとっては、食品の「マクロ」または特定の栄養素に焦点を当てることで、食品との不健康な関係を強化することができます」とマクダニエルは言います。摂食行動の病歴、素因、または積極的に乱れた人は、正味の炭水化物、および食事に含まれる他の栄養素や数を数えることに注意したいと思うでしょう、とキンボールは付け加えます。

摂食障害のこのような病歴がなくても、健康状態に少し執着していると（考えてみてください：常に歩数をチェックする）、注意が必要です、とキンボールは言います。 「[正味炭水化物の追跡]は食べ物自体から離れており、食べ物を楽しみというよりも科学的なものにしていると思います」と彼女は説明します。 「この場合、私が言うことは、それを評価し、正味の炭水化物が何であるか、そしてそれがあなたの通常の日にどのように適合するかを確認することはおそらく問題ありませんが、それからあなたの頭の中であなたの日のこの実行中の集計を数え続けることはありません。」いずれの場合も、開始する前に、ヘルスケアプロバイダーまたは登録栄養士と1日の正味炭水化物消費量を計算するという決定について話し合うことを検討してください。

正味炭水化物の追跡と計算に伴う潜在的なリスクは別として、食品の1つの側面に焦点を合わせると、それが体とどのように相互作用するかが単純化されすぎるとマクダニエル氏は言います。 「私たちは「正味の炭水化物」を食べるだけではありません。脂肪、タンパク質、微量栄養素、植物化学物質も提供する食品を食べます」と彼女は言います。 「1つの栄養素だけで食品の健康や品質を定義することは制限されています。」

正味の炭水化物の量だけに基づいて食品を選択することで、食品全体に栄養を与えるのではなく、高度に加工された高度に精製された成分のみをプレートに載せることになるかもしれません、とキンボールは付け加えます。 「食品メーカーは、繊維の数を増やして、正味の炭水化物が少なくなるように成分を操作することがありますが、これらの成分の品質を見ると、これらすべての奇妙なでんぷんと孤立した繊維のようです」と彼女は説明します。

たとえば、一部の食品メーカーは、繊維含有量を増やすためにイヌリン（別名チコリの根）を追加します。成分自体に大きな欠点はありませんが、それに含まれる他の成分を考慮する必要があります、とキンボールは言います。全粒穀物と少量のイヌリンで作られたグラノーラバーは、タピオカでんぷん、馬鈴薯粉、イヌリンで作られたバーとは栄養プロファイルが異なります、と彼女は説明します。 「登録栄養士が全身の健康のために1日25〜35グラムの繊維を目指すと言う理由は、これらすべての孤立した繊維が必要だからではありません」とキンボールは言います。 「それはあなたにその繊維を与えるもの-これらすべての野菜、果物、そして全粒穀物-が本当に他の栄養素に富んでいるからです。」

だから、あなたは正味炭水化物を計算する必要がありますか？

マクダニエルは、平均的な食事をする人にとってのいくつかの欠点を考慮して、通常、糖尿病と診断された人にのみ正味炭水化物を計算することを推奨しています。 「特にアドバイスがない限り、正味炭水化物は、特定の食品をどれだけ食べるべきかについて、ほとんどまたはまったく重みがないはずです」と彼女は付け加えます。

とは言うものの、正味炭水化物の計算方法を知っていて、興味があれば覗いてみても問題はありません。食品の栄養表示にある他のすべての統計と同じです。 「正味の炭水化物やタンパク質などの数値は間違いなく関連しています」とキンボールは言います。 「たとえば、糖分が多く含まれているものや、すべて炭水化物でタンパク質や脂肪が含まれていないものは避けたいと考えています。これは持続的な食事にはなりません。数値をガイドですが、選択するものの唯一のゲージを数字にしないでください。」

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