3週間でヨガ逆立ちを釘付けする方法

コンテンツ

• 3週間の逆立ちプラン
• ヨガ逆立ち第1週
• ヨガ逆立ち第2週
• ヨガ逆立ち第3週
• あなたの完全なヨガ逆立ちをしなさい
• のレビュー

毎年、私たちは皆、同様の新年の決議、夏前の健康的な計画、そして新学期の目標を立てています。一年のどの時期でも、彼らは私たちの健康に責任を負わせることについてである傾向があります-最後にそれらの最後の数ポンドを落とし、ジムを実際 習慣、あまり外食をやめようとしています...しかし、時には、 *最良の *解決策がより積極的なものです：新しいスキルを習得し、強さを構築し、あなたの精神的持久力をテストします。

しかし、もしあなたが文字通りあなたの健康目標をその頭に向けたらどうなるでしょうか？

ニューヨークを拠点とするヨガインストラクターであり、CrossFlowXの作成者であるHeidi Kristofferに参加してください。彼は、ヨギ（そして実際にはトレーニングマニア）が完全な自立型逆立ちで手を試すことを提案しています。 （しかし、いいえ、彼女はあなたに何かをしてほしくないです 倒立.)

気紛れすぎる、あなたは言いますか？ 「私の経験では、制限要因はあなたの脳です」とクリストファーは言います。結局のところ、逆立ちは恐怖を克服することを含みます。 「コントロールしたいのは人間の本性です。逆さまになっているとコントロールできなくなったように感じます。そのため、多くの人にとってとても怖いのです」と彼女は説明します。また？ 「私たちのほとんどは、私たちが行うほとんどすべてのことで私たちをサポートしてくれる人が必要だと信じています。逆立ちとは、自分の両手で自分をサポートすることです。それをマスターすると、信じられないほど力を与えてくれます。」 （逆立ちのメリットもたくさんあります！）

逆立ちをすることはあなたの心と体の両方に挑戦し（コアの強さ、肩の可動性、そして適切な位置合わせを要求します）、見返りに自信を築きます。しかし、どのようにヨガの逆立ちをしますか？

3週間の逆立ちプラン

クリストファーからのこの3週間の計画には、毎週1回のコアストレングスの動き、1回の肩の可動性の動き、および1回の逆立ち準備の動きが含まれています。すぐに、あなたはあなたが思っているよりも多くの強さ、自信、そして意志力を持つでしょう-多分その「食べる量を減らすために出かける」という目標に取り組むのに十分でさえあります。多分。 （ヨギではありませんか？逆立ちをする方法を学ぶ別の方法があります。）

この3週間のサイクルに従い、最後に逆立ちをテストします。

ヨガ逆立ち第1週

以下の動きを1日1回、毎日行います。

コア強度：プランクホールド

高い板の位置から始め、つま先を押し込み、肩と手首を一列に並べ、指を広げます。フォアフィンガーと親指の指関節に押し込みます。肘をロックしないでください。

30秒間保持します。 1〜2分間の保持に進みます。反対側の脚と腕を同時に地面から持ち上げてそこに保持することで、さらに挑戦します。

ショルダーモビリティ：ウォールショルダーオープナー

腕の距離で壁に面して立ってください。手のひらを顔の高さ、肩幅だけ離れた壁に植えます。手のひらを接続したまま、ゆっくりと胴体を落とします。腕の間で頭をリラックスさせ、肩をリラックスさせます。 （胸が地面に向かって解放され続けると、それが機能していることがわかります。）

30秒から1分保持します。

逆立ちの準備：カラスのポーズ

足をヒップ幅だけ離し、腕を横にして、山のポーズ（背が高く立っている）から始めます。腕を斜め前に上に向け、上腕二頭筋を耳に当てて、椅子のポーズに腰を下ろします。この位置を維持しながら、かかとを床から持ち上げ、体重を少し前にずらし、手のひらが前を向くように手首を曲げます。ゆっくりと前傾​​して、膝を脇の下に接続するか、上腕の外側で膝を絞って、手のひらを足の前の床に置きます。体重を手のひらに向かって前方に揺り動かし、前方を見て、足を床から持ち上げます。可能であれば、1〜2秒間保持します。足を床に戻し、椅子のポーズに戻ります。

カラスから椅子に10回移動して繰り返します。

ヨガ逆立ち第2週

以下のシリーズを少なくとも週に5回行います。

コア強度：コアロールバック

仰向けになり、腕を頭上に置き、手のひらを上に向け、脚を伸ばします。足を一緒に握り、腰を床に接地して、ゆっくりと足を持ち上げて天井に向けます。腹筋を使って足を顔に向けてカールさせ、頭の後ろの床のつま先を軽くたたきます。ゆっくりと足を元に戻し、次に足を下げて、かかとが地面のすぐ上に浮かび、最初に戻ります。

1〜2分間繰り返します。

ショルダーモビリティ：風車ショルダーロール

足をヒップ幅だけ離して立ちます。腕を真上に伸ばし、腕を「泳ぐ」（自由形をしているように）ので、一方が体の前にあり、もう一方が後ろにあります。肩を下げ、耳から離してください。

30秒間繰り返します。一時停止してから、30秒間反転します。

逆立ちの準備：壁に逆立ちダブルL逆立ち

壁からの脚の距離を測定して、地面のどこに手を置くかを決定します。四つん這いで壁の反対側を向き、両手を肩幅に広げて地面に置きます。体が「L」の位置になるまで壁を上って足を歩き、頭を地面に向けて落下させます。手首の真上に肩を重ねてください。安定していると感じたら、片方の足を一度に天井に向かってまっすぐ持ち上げて遊んでください。

30秒から1分保持します。

ヨガ逆立ち第3週

以下のシリーズを少なくとも週に5回行います。

コアの強さ：プランクからスーパーヒーローのプランク担当者

肩の真下に手を置いて、高い板のポーズから始めます。右手を前に出し、次に左手を前に持ってきて、腕が開始位置から少なくとも12インチ伸びるようにします。板に戻ります。

右手でリードしながら、30秒間繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

ショルダーモビリティ：着席フォワードベンドクリヤ

足を曲げて前に伸ばし、足を合わせて座ります。息を吸って腕をまっすぐ上に伸ばし、息を吐いて足を前にスイープし、つま先に手を伸ばし、快適なだけ低くします。

1分間すばやく繰り返します。

逆立ちの準備：分割逆立ち

壁から離れた脚の距離を測定し、壁に面した前方の折り目に下ろします。その場所で手のひらを地面にしっかりと押し込みます。左足を天井に向かって持ち上げ、右足のボールの上に高くなります。左足で手を伸ばし、体重を手に移し、逆さまになるまで、または左足が壁を叩くまで右足から飛び降り、足を分割してバランスを保ちます。腕をまっすぐに保ち、ロックしないでください。転倒する可能性があると感じた場合は、指先をブレーキとして使用して押し戻します（板で後ろに押す場合など）。

3〜5回の分割逆立ちドリルを行います。

あなたの完全なヨガ逆立ちをしなさい

逆立ちに強くて速く入ると（特にウォームアップしていない場合）、ハムストリング、背中、または肩の筋肉を引っ張るのは簡単です。運と勢いに頼るのではなく、適切なポジショニングとテクニックについて逆立ちを始めることを考えてください。そのため、Kristofferは、分割逆立ちを開始するのと同じように、完全な逆立ちを開始することを提案しています。

最終的には、蹴り上げて壁に触れない距離を決定しますが、最初はセーフティネットとして使用すると便利です。壁が不要になったら、コアを使用して太ももを内側に回転させ、両足をまっすぐ上に伸ばします。足を一緒に絞って、あなたのコアをかみ合わせます。慎重に、一度に片足ずつ、あなたが上がった方法で降りてください、と彼女は言います。あなたがそれを非常に制御下に置いているとき（そして十分に柔軟であるとき）、あなたは逆立ちから車輪に落ちることを試みることができます。

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