あなたは一日にどれくらいの水を飲むべきですか？

コンテンツ

• どのくらいの水が必要ですか？
• 水分摂取はエネルギーレベルと脳機能に影響を与えますか？
• たくさんの水を飲むことはあなたが体重を減らすのを助けますか？
• より多くの水は健康上の問題を防ぐのに役立ちますか？
• 他の液体はあなたの合計にカウントされますか？
• 水分補給の指標
• 結論

あなたの体は約60パーセントが水です。

体は、主に尿や汗だけでなく、呼吸などの通常の体の機能によっても、1日を通して絶えず水分を失います。脱水症状を防ぐために、あなたは毎日飲み物や食べ物からたくさんの水を得る必要があります。

毎日どれだけの水を飲むべきかについては、さまざまな意見があります。

健康の専門家は一般的に8オンスのグラスをお勧めします。これは約2リットル、つまり1日0.5ガロンに相当します。これは8×8ルールと呼ばれ、非常に覚えやすいです。

ただし、一部の専門家は、喉が渇いていないときでも、一日中常に水を飲む必要があると考えています。

ほとんどのものと同様に、これは個人によって異なります。多くの要因（内部と外部の両方）が最終的に必要な水の量に影響を与えます。

この記事では、事実とフィクションを区別するためのいくつかの水分摂取量の研究を見て、個々のニーズに合わせて水分補給を簡単に維持する方法を説明します。

どのくらいの水が必要ですか？

Stocksy

必要な水の量は多くのものに依存し、人によって異なります。成人の場合、全米科学技術医学アカデミーからの一般的な推奨事項は次のとおりです。

• 女性は1日11.5カップ（2.7リットル）
• 男性は1日15.5カップ（3.7リットル）

これには、水、お茶やジュースなどの飲料、および食品からの水分が含まれます。あなたはあなたが食べる食物からあなたの水の平均20パーセントを得ます（1、2）。

あなたは他の誰かより多くの水を必要とするかもしれません。必要な水量は、以下によっても異なります。

• あなたが住んでいる場所。 高温多湿または乾燥した場所では、より多くの水が必要になります。山や高地に住んでいる場合も、より多くの水が必要になります（）。
• あなたの食事。 コーヒーやその他のカフェイン入り飲料をたくさん飲むと、余分な排尿によって水分が失われる可能性があります。あなたの食事が塩辛い、辛い、または甘い食べ物が多い場合は、おそらくより多くの水を飲む必要があります。または、新鮮な果物や調理済みの果物や野菜など、水分を多く含む水分補給食品をあまり食べない場合は、より多くの水が必要です。
• 気温や季節。 発汗のため、暖かい月には涼しい月よりも多くの水が必要になる場合があります。
• あなたの環境。 太陽や暑い気温の屋外、または暖房の効いた部屋でより多くの時間を過ごすと、喉が渇くのが早くなるかもしれません。
• あなたはどれだけアクティブです。 日中活動している場合や、歩いたり立ったりする場合は、机に座っている人よりも多くの水が必要になります。運動したり、激しい活動をしたりする場合は、水分の損失を補うためにもっと飲む必要があります。
• あなたの健康。 感染症や発熱がある場合、または嘔吐や下痢によって水分が失われた場合は、さらに水を飲む必要があります。あなたが糖尿病のような健康状態を持っているならば、あなたはまたより多くの水を必要とするでしょう。利尿薬のようないくつかの薬はまたあなたが水を失うようにすることができます。
• 妊娠中または授乳中。 妊娠中または授乳中の場合は、水分補給のために余分な水を飲む必要があります。結局のところ、あなたの体は2つ（またはそれ以上）の仕事をしています。

健康、活動、環境など、健康を維持するために必要な水の量には多くの要因が影響します。

水分摂取はエネルギーレベルと脳機能に影響を与えますか？

多くの人が、一日中水分を補給しないと、エネルギーレベルと脳機能が低下し始めると主張しています。

これを裏付ける研究はたくさんあります。

女性を対象としたある研究では、運動後の水分喪失が1.36％であると、気分と集中力が損なわれ、頭痛の頻度が増加することが示されました（）。

大学で12人の男性を追跡した中国での別の研究では、36時間水を飲まないと、倦怠感、注意力と集中力、反応速度、短期記憶に顕著な影響があることがわかりました（5）。

軽度の脱水症状でさえ、身体能力を低下させる可能性があります。年配の健康な男性を対象とした臨床研究では、体水分がわずか1％減少すると、筋力、筋力、持久力が低下することが報告されています（6）。

体重の1％を失うことはそれほど多くないように思われるかもしれませんが、失うことはかなりの量の水です。これは通常、汗をかきやすいときや非常に暖かい部屋で十分な水を飲んでいないときに発生します。

運動や熱によって引き起こされる軽度の脱水症状は、身体的および精神的パフォーマンスの両方に悪影響を与える可能性があります。

たくさんの水を飲むことはあなたが体重を減らすのを助けますか？

より多くの水を飲むことはあなたの新陳代謝を高め、食欲を抑えることによって体重を減らすかもしれないという多くの主張があります。

ある研究によると、通常より多くの水を飲むことは、体重と体組成スコアの減少と相関していました。 （）。

研究の別のレビューでは、慢性的な脱水症が肥満、糖尿病、癌、および心血管疾患に関連していることがわかりました（）。

別の古い研究の研究者は、1日に68オンス（2リットル）を飲むと、熱発生反応またはより速い代謝のために、1日あたり約23カロリーのエネルギー消費が増加したと推定しました（）。金額は増分でしたが、時間の経過とともに合計される可能性があります。

食事の約30分前に水を飲むと、最終的に消費するカロリー数を減らすこともできます（）。これは、体が喉の渇きを空腹と間違えやすいために発生する可能性があります。

ある研究によると、毎食前に17オンス（500 mL）の水を飲んだ人は、飲まなかった人と比較して、12週間で44％多く体重が減りました（）。

全体として、特に食事の前に十分な量の水を飲むと、特に健康的な食事計画と組み合わせると、食欲を管理し、健康的な体重を維持する上で後押しになる可能性があります。

さらに、水をたくさん飲むことには、他にも多くの健康上の利点があります。

水を飲むと、代謝がわずかに一時的に増加する可能性があり、食事の約30分前に水を飲むと、カロリーを減らすことができます。

これらの効果の両方は、一部の人々の体重減少に寄与する可能性があります。

より多くの水は健康上の問題を防ぐのに役立ちますか？

あなたの体が一般的に機能するためには十分な水を飲むことが必要です。いくつかの健康上の問題も、水分摂取量の増加にうまく反応する可能性があります。

• 便秘。 水分摂取量を増やすと、非常に一般的な問題である便秘に役立つ可能性があります（12、13）。
• 尿路感染症。 最近の研究では、水の消費量を増やすと、尿路感染症や膀胱感染症の再発を防ぐのに役立つ可能性があることが示されています（、15）
• 腎臓結石。 以前の研究では、より多くの研究が必要ですが、水分摂取量が多いと腎臓結石のリスクが低下すると結論付けられました（）。
• 肌の水分補給。 研究によると、水分が多いほど肌の水分補給が良くなりますが、透明度の向上とニキビへの影響についてはさらに研究が必要です（、18）

より多くの水を飲み、十分に水分を補給することは、便秘、尿路感染症、膀胱感染症、腎臓結石、皮膚の脱水症などの健康上の問題に役立つ可能性があります。

他の液体はあなたの合計にカウントされますか？

水分バランスに寄与する飲み物は、普通の水だけではありません。他の飲み物や食べ物は大きな影響を与える可能性があります。

神話の1つは、カフェインは利尿剤であるため、コーヒーやお茶などのカフェイン入りの飲み物は水分補給に役立たないというものです。

実際、これらの飲料の利尿作用は弱いことが研究によって示されていますが、一部の人々には余分な排尿を引き起こす可能性があります（）。しかし、カフェイン入りの飲み物でさえ、あなたの体全体に水を加えるのを助けます。

ほとんどの食品には、さまざまなレベルの水が含まれています。肉、魚、卵、そして特に果物や野菜はすべて水分を含んでいます。

一緒に、コーヒーまたはお茶と水分が豊富な食品はあなたの体液バランスを維持するのに役立ちます。

コーヒーやお茶など、他の飲料も流動バランスに寄与する可能性があります。ほとんどの食品には水も含まれています。

水分補給の指標

水分バランスを維持することはあなたの生存のために不可欠です。

このため、あなたの体には、いつ、どれだけ飲むかを制御するための洗練されたシステムがあります。総水分量が特定のレベルを下回ると、喉の渇きが始まります。

これは、呼吸に似たメカニズムによって慎重にバランスが取られています。意識的に考える必要はありません。

あなたの体は、その水位のバランスをとる方法と、いつもっと飲むようにあなたに合図するかを知っています。

喉の渇きは脱水症状の信頼できる指標かもしれませんが、喉の渇きを感じることに依存することは、最適な健康や運動パフォーマンスには不十分かもしれません（）。

喉の渇きが襲ったとき、あなたはすでに倦怠感や頭痛などの水分補給が少なすぎることの影響を感じているかもしれません。

尿の色をガイドとして使用すると、十分に飲んでいるかどうかを知るのに役立ちます（21）。淡く澄んだ尿を目指します。

8×8のルールの背後にある科学は実際にはありません。それは完全に任意です（1、）。とはいえ、特定の状況では、水の摂取量を増やす必要があるかもしれません。

最も重要なのは、発汗が増加しているときかもしれません。これには、特に乾燥した気候での運動や暑い天候が含まれます。

汗をかく場合は、失った水分を必ず水で補給してください。長く激しい運動をしているアスリートは、ナトリウムや他のミネラルなどの電解質を水と一緒に補充する必要があるかもしれません。

あなたの水の必要量は妊娠中や授乳中に増加します。

また、熱があるときや、嘔吐したり下痢をしたりするときは、より多くの水が必要です。体重を減らしたい場合は、水分摂取量を増やすことも検討してください。

さらに、喉の渇きのメカニズムは加齢とともに機能不全になり始める可能性があるため、高齢者は意識的に水分摂取量を監視する必要があるかもしれません。研究によると、65歳以上の成人は脱水症のリスクが高いことが示されています（23）。

体には自動的に喉の渇きの信号があるため、ほとんどの人は水分摂取量にあまり集中する必要はありません。

ただし、特定の状況では、飲んでいる水量にさらに注意を払う必要があります。

結論

結局のところ、必要な水量を正確に伝えることはできません。これは多くの要因に依存します。

実験して、自分に最適なものを見つけてください。一部の人々は通常より多くの水でよりよく機能するかもしれませんが、他の人々にとってはそれはトイレへのより頻繁な旅行をもたらすだけです。

物事をシンプルにしたい場合は、次のガイドラインを大多数の人に適用する必要があります。

1. 澄んだ淡い尿のために一日中十分な頻度で飲んでください。
2. 喉が渇いたら飲んでください。
3. 高温や運動、その他の適応症の際は、水分の喪失や余分な水分を補うのに十分な量を飲むようにしてください。
4. それでおしまい！

この記事をスペイン語で読んでください。