1日に摂取する必要があるオメガ3の量は？

コンテンツ

• オメガ-3の公式投与ガイドライン
• 特定の健康状態のためのオメガ-3
• 心臓病
• うつ病と不安
• 癌
• 子供と妊娠中の女性のためのオメガ-3
• オメガ6の摂取はオメガ3のニーズに影響を与える可能性があります
• オメガ3が多すぎると有害になる可能性があります
• オメガ-3サプリメント用量
• 肝心なこと

オメガ3脂肪酸は多くの健康上の利点があります。

それらを刈り取る最良の方法は、少なくとも週に2回脂肪の多い魚を食べることですが、脂肪の多い魚を頻繁に食べない場合は、サプリメントの摂取を検討する必要があります。

ただし、サプリメントに十分なエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）が含まれていることを確認することが重要です。これらは最も有用な種類のオメガ3脂肪であり、脂肪の多い魚や藻に含まれています。

亜麻の種子やクルミなどの種子やナッツからオメガ3を入手することもできます。これらの食品にはアルファリノレン酸（ALA）が含まれており、その一部は体内でEPAおよびDHAに変換されます（1）。

この記事では、最適な健康のために必要なオメガ3の量をレビューします。

オメガ-3の公式投与ガイドライン

毎日取得する必要があります。

さまざまな主流の保健機関が独自の専門家の意見を発表していますが、それらはかなり異なります。

全体として、これらの組織のほとんどは、健康な成人に対して毎日最低250〜500 mgのEPAとDHAの組み合わせを推奨しています（2、3、4）。

ただし、多くの場合、特定の健康状態ではより高い量が推奨されます。

α-リノレン酸の推奨される食事制限（RDA）は、男性が1日あたり1.6グラム、女性が1日あたり1.1グラムです（5）。

オンラインでオメガ3サプリメントを購入できます。

概要 これまでのところ、EPAとDHAの公式の推奨日当はありません。しかし、ほとんどの医療機関は、成人が全体的な健康を維持するには250〜500 mgのEPAとDHAの組み合わせで十分であることに同意しています。

特定の健康状態のためのオメガ-3

以下の健康状態は、オメガ-3サプリメントに反応することが示されています。

心臓病

1つの研究は、3.5年間毎日850 mgの用量のEPAとDHAを組み合わせたEPAとDHAを摂取した11,000人を追跡しました。彼らは心臓発作の25％の減少と突然死の45％の減少を経験しました（6）。

他の組織の中で、米国心臓協会は、冠状動脈性心臓病の人々が毎日1,000 mgのEPAとDHAの組み合わせを摂取することを推奨していますが、高トリグリセリドの人々は毎日2,000–4,000 mgを摂取しています（7、8、9）。

しかし、いくつかの大規模なレビューでは、心臓病に対するオメガ-3脂肪酸の有益な効果は見出されていません（10、11）。

うつ病と不安

研究では、1日あたり200〜2,200 mgのオメガ3を高用量で投与すると、うつ病や不安症の症状を軽減できることが示されています（12、13、14、15）。

気分および精神障害の場合、DHAよりも多量のEPAを含むサプリメントが最適です。

癌

魚とオメガ3脂肪酸の大量摂取は、乳がん、前立腺がん、および結腸がんのリスクの低下に関連しています（16、17、18、19）。

ただし、相関関係は因果関係とは等しくありません。対照研究では、オメガ3脂肪酸の摂取が癌のリスクに影響を与えるかどうかを確認する必要があります。

概要 オメガ3脂肪酸はいくつかの健康状態を緩和する可能性があります。有効量は200〜4,000 mgです。

子供と妊娠中の女性のためのオメガ-3

研究によると、オメガ3脂肪酸、特にDHAは、妊娠前、妊娠中、妊娠後に不可欠であることが示されています（20、21、22、23）。

ほぼすべての公式ガイドラインでは、通常の投与量に加えて、妊娠中および授乳中に200 mgのDHAを追加することを推奨しています（24、25、26）。

いくつかの世界的および国内の組織は、乳幼児用のガイドラインを発行しており、EPAとDHAを組み合わせて1日あたり50〜100 mgの範囲です（9）。

概要 妊娠中および授乳中の女性には、さらに200 mgのDHAが推奨されます。乳幼児の推奨用量は、1日あたり50〜100 mgのEPAとDHAの組み合わせです。

オメガ6の摂取はオメガ3のニーズに影響を与える可能性があります

典型的な西洋食には、オメガ3の約10倍のオメガ6が含まれています。これらのオメガ6脂肪酸は主に、加工食品に添加される精製植物油​​に由来します（27、28）。

多くの専門家は、最適なオメガ6対オメガ3の比率は2：1に近いと信じています（29）。

オメガ6とオメガ3は、同じ酵素をめぐって競合し、脂肪酸を生物学的に活性な形に変換します（30、31）。

したがって、オメガ3の状態を改善したい場合は、食事やサプリメントから十分なオメガ3を確実に摂取するだけでなく、オメガ6の多い植物油の摂取を減らすことも検討してください。

概要 あなたの体はオメガ-6とオメガ-3のバランスのとれた量で最もよく機能するかもしれません。

オメガ3が多すぎると有害になる可能性があります

食品医薬品局（FDA）は、EPAとDHAを含むオメガ3サプリメントが1日あたり3,000 mgを超えなければ安全であると主張しています。

一方、欧州食品安全機関（EFSA）は、サプリメントから1日あたり最大5,000 mgが安全であると述べています。

これらの注意は、いくつかの理由で実施されています。 1つは、オメガ3は一部の人々に血の薄化や過度の出血を引き起こす可能性があります。

このため、多くの組織は、手術を計画している人に、1〜2週間前にオメガ3サプリメントの服用を中止するように勧めています。

2番目の理由はビタミンAによるものです。このビタミンは大量に有毒である可能性があり、タラ肝油などの一部のオメガ3のサプリメントはその中に多く含まれています。

最後に、5,000 mgを超えるオメガ3を摂取しても、追加の利点が得られることは一度もないため、リスクを冒す価値はありません。

概要 1日あたり最大3,000〜5,000 mgのオメガ3を摂取することは安全であるように見えますが、そのような大量摂取はほとんどの人にとって必要ではないようです。

オメガ-3サプリメント用量

魚油を含むオメガ3サプリメントには、長鎖オメガ3脂肪酸のEPAとDHAが含まれています。

オメガ3サプリメントのラベルを読んで、EPAとDHAの含有量を把握することが重要です。

これらの量は異なり、ラベルは紛らわしい場合があります。たとえば、製品は1,000 mgの魚油を提供しますが、これらの2つの脂肪のレベルははるかに低くなる可能性があります。

投与量中のEPAおよびDHAの濃度によっては、推奨量に達するまでに最大8カプセルを服用する必要がある場合があります。

詳細については、オメガ3サプリメントに関するこの詳細なガイドをご覧ください。

概要 サプリメントに含まれるEPAとDHAの量を考慮することは重要です。魚油にどれだけ含まれているのかだけではありません。これにより、十分なEPAおよびDHAを確実に取得できます。

肝心なこと

オメガ-3サプリメントを服用するときは、常にラベルの指示に従ってください。

ただし、オメガ3の必要性は個人によって異なることに注意してください。一部の人々は他のものより多くを取る必要があるかもしれません。

α-リノレン酸の推奨摂取量は、男性が1日あたり1.6グラム、女性が1日あたり1グラムです。

対照的に、長鎖オメガ3の摂取に関する公式のガイドラインはありません。しかし、医療機関は、医療専門家から特に指示されない限り、1日あたり最低250 mg、最高3,000 mgのEPAとDHAの組み合わせを推奨しています。